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Maggio – mese verde per eccellenza

A maggio la primavera è al culmine. Oltre a un aumento delle temperature, maggio porta anche il buonumore in cucina e, soprattutto, varietà nelle insalate. Questo mese vi presentiamo spinaci e rucola, due ortaggi ricchi di preziose sostanze nutritive che giungono freschi dal territorio.

Gli spinaci: una fonte di energia verde povera di calorie

Pare che gli spinaci siano originari dell’antica Persia e che si siano diffusi nell’Europa centrale solo nel XIII secolo, quando comparvero nei giardini dei monasteri. Appartengono alla famiglia delle Amaranthaceae e le varietà coltivate sono una cinquantina.

La tradizione vuole che gli spinaci siano particolarmente ricchi di ferro, anche se, in verità, alla base di questa leggenda vi è un semplice errore di misurazione compiuto alla fine del XIX secolo. Invece di 35 milligrammi ogni 100 grammi, il quantitativo di ferro effettivo è pari a «soli» 2,6 milligrammi, dose comunque superiore a quella che l’apparato digerente umano è in grado di assimilare. Notevole è anche il contenuto di vitamine, proteine e sali minerali. Oltre a fornire importanti fibre alimentari e proteine vegetali, questo ortaggio vanta anche un apporto calorico di sole 20 chilocalorie ogni 100 grammi.

Gli spinaci: una fonte di energia verde povera di calorie

Gli spinaci sono perfetti per preparare insalate e smoothie

Pur svolgendo un ruolo importante nello sviluppo muscolare, gli spinaci non si devono mangiare direttamente dalla scatola, come ci insegna il forzuto Braccio di Ferro: meglio gustarli in insalata, freddi o caldi che siano.

Inoltre, è preferibile non riscaldarli: poiché non si prestano alla conservazione, vanno cucinati e consumati entro pochi giorni. Se conservati più a lungo o riscaldati, s’impoveriscono di vitamina C e anche del loro gusto. Di recente si fanno apprezzare come ingrediente per smoothie verdi, non solo perché aggiungono un’interessante nota di sapore, ma anche perché il loro elevato tenore di vitamine e sali minerali li rende molto adatti a queste bevande salutistiche.

L'essenziale in breve

  • Contengono una buona dose di ferro
  • Vanno consumati preferibilmente freschi, in insalata
  • Sono ideali anche negli smoothie e come contorno 
  • Si conservano per poco tempo, ma si prestano a essere surgelati

La rucola: un ortaggio da insalata tornato in auge

La rucola: nitrati e tante vitamine

Gli antichi Germani coltivavano già la rucola, apprezzata, tra l’altro, per il suo potere afrodisiaco. Sotto l’Impero romano, questa pianta della famiglia delle Crucifere si diffuse anche nel Mediterraneo, riscontrando grande successo. Nell’Europa centrale, però, la rucola cadde per lungo tempo nell’oblio, finché negli anni Ottanta non conobbe anche qui un revival, legato alla crescente popolarità della cucina italiana. In Italia, infatti, sanno usare la rucola in modo magistrale. Non volendo essere da meno, noi svizzeri abbiamo seguito il loro esempio e riportato in auge questo ortaggio.

La rucola si mangia per lo più in insalata, ma la si può gustare anche calda, dopo averla sbollentata, oppure nei sandwich, negli smoothie e persino come condimento.

Nitrati e tante vitamine

In Svizzera, questo ortaggio per insalata dall’aroma speziato è di stagione da marzo a novembre.

Non si presta molto alla conservazione: due o tre giorni in frigorifero non sono un problema, dopodiché inizia ad avvizzire. Come gran parte delle piante da insalata, non incide certo sulla dieta, poiché apporta solo 30 calorie ogni 100 grammi. Con un quantitativo di 62 milligrammi ogni 100 grammi, la rucola vanta un tenore di vitamina C maggiore persino delle arance. Inoltre, contiene magnesio, zinco, fosforo, calcio, ferro, potassio e le vitamine B1, B2, B6 ed E.

L'essenziale in breve

  • A lungo dimenticata, è tornata in auge a nord delle Alpi a partire dagli anni Ottanta 
  • Ottima in insalata, ma anche nei sandwich e negli smoothie 
  • Si conserva in frigo solo qualche giorno
  • Povera di calorie, ma ricca di preziose vitamine

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