Optimal essen nach der Lebensmittelpyramide

Mit den Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide bleiben Sie fit und lernen die Prinzipien einer ausgewogenen und genussvollen Ernährung kennen.
Essen Sie im Durchschnitt so, wie die Schweizer Lebensmittelpyramide aufgebaut ist, sind Sie mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt. Die Lebensmittelgruppen auf den unteren Stufen der Pyramide benötigt Ihr Körper in grösseren Mengen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Je schmaler die Stufe, um so kleiner sollten die Mengen sein.


Die Schweizer Lebensmittelpyramide* – von was wie viel?

* basiert auf den Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE und dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, 2011

Ungesüsste, alkoholfreie Getränke liefern die lebensnotwendige Flüssigkeit. Gemüse und Früchte versorgen Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen ohne zusätzlich viel Energie zu liefern. Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind durch ihre enthaltenen Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten. Vollkornprodukte liefern zudem viele für den Stoffwechsel und die Verdauung positive Nahrungsfasern. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu beinhalten wertvolles Eiweiss. Öle, Fette und Nüsse sorgen für die Zufuhr lebenswichtiger Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Die Nahrungsmittel in der Pyramidenspitze, also Süsses, Salziges und Alkohol, sollten Sie nur in geringen Mengen zu sich nehmen.

Die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen ist gewährleistet, wenn Sie die verschiedenen Lebensmittel der Pyramide ungefähr im vorgesehenen Verhältnis und den angegebenen Mengen konsumieren und vor allem für Abwechslung auf dem Teller sorgen.

Was gehört dazu?

  • Getränke: Hahnenwasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees (ungesüsst), Kaffee, Schwarz- und Grüntee
  • Gemüse und Früchte: Gemüse, Blattsalate, Pilze, Früchte, ungezuckerte Frucht- und Gemüsesaft, Gemüse und Fruchtkonserven,Tiefkühlware, Trockenfrüchte
  • Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Brot, Flocken, Teig, Mehl. Teigwaren, Couscous, Bulgur, Polenta, Kartoffeln, Reis, Reiswaffeln (ungesüsst), Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Soja- und Mungobohnen, Amarant, Quinoa
  • Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu: Milch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu, Kefir, Buttermilch, Fleisch, Fleischwaren, Geflügel, Fisch & Meeresfrüchte, Eier, pflanzliche Eiweissquellen (z. B. Tofu, Seitan, Quorn)
  • Fette, Öle und Nüsse: Pflanzenöle, Margarine, Butter, Baumnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, ölhaltige Früchte wie Oliven, Avocados, Rahm, Crème fraîche, Kokosnussmilch, Mayonnaise
  • Süsses und salzige Snacks: Schokolade, Kuchen, Kekse, Glace, süsse Getreideriegel, Schoko-Brotaufstrich, Konfi, Honig, Zucker, Cola, Eistee, Energy Drinks, Tonic, Sirup, Light-Getränke, alkoholische Getränke (z. B. Bier, Alcopops, Wein), Chips, Apérogebäck

Eine vollständige Mahlzeit
besteht aus:

  • 2/5 aus Gemüse, Salat und/oder Früchten
  • 2/5 aus Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Brot oder Haferflocken
  • 1/5 aus Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch, Joghurt,Tofu, Quorn oder Seitan
  • 1 Glas Wasser oder ungesüsster Tee
Zum Tellermodell der SGE

«5 am Tag»

5 Portionen Früchte oder Gemüse am Tag sind ideal für eine ausgewogene Ernährung, am besten aufgeteilt in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Coop, als einzige Detailhändlerin in der Schweiz, lobt ihre Produkte mit dem «5 am Tag»-Portionenlogo aus.

Wie gross ist eine Portion?

Neben der richtigen Auswahl von Lebensmitteln und einer idealen Zusammenstellung der Mahlzeit ist bei jedem Nahrungsmittel auch die Grösse der jeweiligen Portion entscheidend. Dabei muss beachtet werden, dass eine Portion Früchte und Gemüse für Kinder nicht der Grösse einer Portion für Erwachsene entspricht. Hier die Empfehlungen:

Gemüse und Früchte

Täglich 5 Portionen, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht:

  • Erwachsene: 120 g Früchte (= 1 Hand voll; roh, gekocht, als Konserve oder tiefgekühlt)
  • Kinder: 100 g Früchte (= 1 Kinderhand voll)
  • Erwachsene: 120 Gemüse (= 1 Hand voll; roh, gekocht, als Konserve oder tiefgekühlt)
  • Kinder: 70 g Gemüse (= 1 Kinderhand voll)
  • 30-40 g Blattsalat (= 1 Hand voll; ergänzt mit Karotten, Tomate, Gurke etc.)
  • Erwachsene: 2 dl Frucht-/Gemüsesaft (ungesüsst)
  • Kinder: 1-2 dl Fruchtsaft (ungesüsst)

Getreide und Kartoffeln

Täglich 3 Portionen (Kinder: 3-4 Portionen), eine Portion entspricht:

  • 75-125 g Brot (2-3 Scheiben, möglichst Vollkorn)
  • 45-75 g Teigwaren und Reis (möglichst Vollkorn) oder Polenta roh
    (ca. 3-5 EL)
  • 45-75 g Cornflakes oder Müesliflocken
    (3-4 EL)
  • 180-300 g Kartoffeln
    (= 3-5 eigrosse Kartoffeln)

Milch und Milchprodukte

Täglich 3 Portionen (Kinder: 3-4 Portionen), eine Portion entspricht:

  • 2 dl Milch (= 1 Tasse)
  • 150-200 g Joghurt oder Quark
  • 30 g Hartkäse (= 1 Stück)
  • 60 g Weichkäse (= 1 Stück)
  • 125 g Fruchtquark (= 1 Becher)

Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu

Täglich 1 Portion, eine Portion entspricht:

  • 100-120 g Fleisch oder roher Fisch
    (= so gross wie Ihre Handfläche)
  • 100-120 g Tofu, Seitan, Quorn
  • 2 Eier
  • 30-50 g Schinken, Rohschinken, Bündnerfleisch etc. (ca. 4-5 Tranchen)
  • max. 1 x die Woche Wurstwaren

Fette und Öle, Nüsse

Sparsam bzw. in kleinen Portionen:

  • 2-3 EL Pflanzenöl pro Tag
  • 1 EL Butter, Margarine, Rahm etc.
  • ungesalzene Nüsse wie Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse: täglich 1 Portion (ca. 20-30 g)
  • Frittiertes wie Chicken Nuggets, Fischstäbli, Pommes Frites etc.

Süsses und salzige Snacks

In kleinen Mengen, das heisst täglich eine kleine Süssigkeit oder etwas Salziges, z. B.:

  • 1 Reihe Schoggi
  • 1 kleines Stück Kuchen
  • 3 Guetzli
  • 1 Glas Süssgetränk
  • 1 Kugel Glace
  • eine Portion salziges Gebäck (= 1 Hand voll, Kinder: ca. 20 g)

Wie viel Flüssigkeit braucht der Mensch?

Getränke löschen den Durst und versorgen den Körper mit Flüssigkeit (Wasser) und wichtigen Mineralstoffen. Bevorzugen Sie ungesüsste Getränke wie z. B. Trink-/Mineralwasser, und Früchte-/Kräutertee. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzer und grüner Tee können – entgegen der früheren weit verbreiteten Meinung – zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Als Faustregel gilt: Trinken Sie über den Tag verteilt 1–2 Liter ungesüsste Getränke, so bleibt Ihre Leistungsfähigkeit erhalten. Kinder sollten zwischen 6 dl und einem Liter Wasser (je nach Alter), ungesüsste Tees oder stark verdünnte Schorlen (Verhältnis 1:3) regelmässig über den Tag verteilt trinken. Süssgetränke sind ungeeignete Durstlöscher, weil sie viel Zucker enthalten und Kinder sich schnell an den süssen Geschmack gewöhnen.

Milch, Milchmischgetränke, Frucht- und Gemüsesäfte gehören nicht zur Gruppe der Getränke, da diese nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Energie und verschiedene Nährstoffe liefern.

Übrigens: Cola und Fruchtsäfte sind stark säurehaltig und greifen den Zahnschmelz an. Deshalb unmittelbar nach dem Genuss den Mund mit Wasser spülen und auf keinen Fall sofort Zähne putzen.

So vergessen Sie nicht zu trinken
Morgens einen grossen Krug Tee kochen und bis zum Abend trinken.
Immer eine Flasche mit Wasser oder Tee dabei haben.
1 Glas Wasser zu jedem Kaffee und zu jeder Mahlzeit.
Neben den Kochherd 1 grosses Glas Wasser oder Tee stellen und während des Kochens leertrinken.
Ein Krug Tee oder Wasser immer in Sichtweite aufstellen.
Auf das Lavabo ein Glas Wasser stellen und jeweils vor dem Zähneputzen ein Glas Wasser trinken.
Ein Trinkprotokoll führen.

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