Manger sain avec la pyramide alimentaire

Gardez la forme au quotidien tout en vous faisant plaisir avec Coop et les principes de la pyramide alimentaire suisse!
Sa lecture est très simple: à la base, on trouve la famille d'aliments qui doit constituer la plus grande part de notre alimentation, et plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les produits représentés.


La pyramide alimentaire suisse* – Les clés de l'équilibre

*sur la base des recommandations de la pyramide alimentaire définie par la Société Suisse de Nutrition (SSN) et Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), 2011

Les boissons non sucrées et non alcoolisées couvrent nos besoins en liquide. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et en sels minéraux tout en étant peu caloriques. De par leur teneur en glucides, les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumineuses constituent la principale source d’énergie de notre organisme; mention spéciale pour les céréales complètes, qui favorisent la digestion grâce à leur richesse en fibres. Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu sont quant à eux source de protéines, et les huiles, les graisses et les oléagineux, riches en acides gras, en vitamines et en minéraux. Enfin, les aliments situés au sommet de la pyramide (sucreries, snacks salés et boissons alcoolisées) sont à consommer avec modération et en petite quantité.

En respectant ces recommandations et en consommant les aliments de chaque famille dans les proportions indiquées, vous êtes sûr de varier les plaisirs dans l'assiette et de couvrir vos besoins en nutriments essentiels!

La pyramide alimentaire comprend 7 grandes familles d'aliments:

  • Boissons: eau du robinet, eau minérale, infusions aux fruits et aux plantes non sucrées, café, thé vert et noir
  • Fruits et légumes: légumes, salades, champignons, fruits, jus de fruits et de légumes non sucrés, fruits et légumes en conserve ou surgelés, fruits secs
  • Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses: pain, flocons de céréales, pâtes à tarte, farine, pâtes, couscous, boulgour, polenta, pommes de terre, riz, galettes de riz (non sucrées), lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja, haricots mungo, amarante, quinoa
  • Produits laitiers, viande, poisson, œufs et tofu: lait, yogourts, fromage, séré, cottage cheese, blanc battu, kéfir, babeurre, produits carnés, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, aliments riches en protéines végétales (tofu, seitan, Quorn)
  • Huiles, graisses et fruits oléagineux: huiles végétales, margarine, beurre, noix, graines de lin et de courge, oléagineux (olives, avocat...), crème, crème fraîche, lait de coco, mayonnaise
  • Snacks sucrés et salés: chocolat, gâteaux, biscuits, glaces, barres de céréales sucrées, pâte à tartiner au chocolat, confiture, sucre, cola, thé glacé, boissons énergisantes, gazéifiées, allégées ou alcoolisées (bière, alcopops, vin...), sirop, chips, biscuits apéritifs

Un repas équilibré se compose de:

  • 2/5 de légumes, salade et/ou fruits
  • 2/5 de pommes de terre, pâtes, riz, pain ou flocons d'avoine
  • 1/5 de viande, poisson, œufs, fromage, lait, yogourts, tofu, Quorn ou seitan
  • 1 verre d'eau ou de thé non sucré
Voir l'assiette type de la SSN

«5 par jour»

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé de manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour, à raison, dans l'idéal, de 3 portions de légumes et de 2 de fruits. Coop est le seul détaillant de Suisse à faire figurer le logo «5 par jour» sur tous les produits qui contiennent au moins 120 grammes de fruits et de légumes ou 2 dl de jus de fruits par portion.

Une portion, oui, mais de quelle taille?

Outre le choix des produits et la composition des repas, la taille des portions est de première importance. Bien entendu, elles ne sont pas les mêmes pour les enfants que pour les adultes.

Fruits et légumes

5 portions par jour, à raison de 3 portions de légumes et de 2 portions de fruits. Une portion correspond à:

  • Adultes: 120 g de fruits (= une poignée; crus, cuits, en conserve ou surgelés)
  • Enfants: 100 g de fruits (= une poignée d'enfant)
  • Adultes: 120 g de légumes (= une poignée; crus, cuits, en conserve ou surgelés)
  • Enfants: 70 g de légumes (une poignée d'enfant)
  • 30-40 g de salade verte (= 1 poignée; avec des carottes, des tomates, des concombres...)
  • Adultes: 2 dl de jus de fruits ou de légumes (non sucré)
  • Enfants: 1-2 dl de jus de fruits (non sucré)

Céréales et pommes de terre

3 portions par jour (3-4 pour les enfants). Une portion correspond à:

  • 75-125 g de pain, dans l’idéal complet (2-3 tranches)
  • 45-75 g de pâtes ou de riz, dans l’idéal complets, ou de polenta crue
    (env. 3-5 cs)
  • 45-75 g de corn-flakes ou de müesli (3-4 cs)
  • 180-300 g de pommes de terre
    (= 3-5 pommes de terre de la taille d'un œuf)

Lait et produits laitiers

3 portions par jour (3-4 pour les enfants). Une portion correspond à:

  • 2 dl de lait (= 1 tasse)
  • 150-200 g de yogourt ou de séré
  • 30 g de fromage à pâte dure (= 1 morceau)
  • 60 g de fromage à pâte molle (= 1 morceau)
  • 125 g de séré aux fruits (= 1 pot)

Viande, poisson, œufs et tofu

1 portion par jour.
Une portion correspond à:

  • 100-120 g de viande ou de poisson cru
    (= la taille de la paume de votre main)
  • 100-120 g de tofu, seitan, Quorn
  • 2 œufs
  • 30-50 g de jambon, jambon cru, viande des Grisons, etc. (env. 4-5 tranches)
  • Charcuterie: max. 1 fois par semaine

Matières grasses, oléagineux

Ils peuvent être consommés quotidiennement, mais avec parcimonie:

  • 2-3 cs d'huile végétale par jour
  • 1 cs de beurre, de margarine, de crème, etc.
  • 1 portion de fruits à coque non salés par jour: noix, amandes, noisettes... (env. 20-30 g)
  • Produits frits comme les nuggets de poulet, les bâtonnets de poisson, les frites, etc.

Snacks sucrés et salés

On peut les consommer quotidiennement, mais en petite quantité (1 portion par jour). Une portion correspond à:

  • 1 rangée de chocolat
  • 1 petite tranche de gâteau
  • 3 biscuits
  • 1 verre d'une boisson sucrée
  • 1 boule de glace
  • Une portion de biscuits salés (= une poignée, pour les enfants: env. 20 g)

De quelle quantité de liquide a-t-on besoin chaque jour?

Les boissons permettent de se désaltérer tout en hydratant l'organisme et en lui apportant les sels minéraux dont il a besoin. Privilégiez les boissons non sucrées comme l'eau du robinet, l'eau minérale et les infusions aux fruits ou aux herbes; les boissons contenant de la caféine (café, thé vert ou noir) permettent elles aussi d'hydrater l'organisme.

De façon générale, il est recommandé de boire 1 à 2 litres de boissons non sucrées tout au long de la journée. En fonction de leur âge, les enfants doivent quant à eux consommer entre 6 dl et 1 litre d'eau, d'infusions non sucrées et de schorles très diluées (proportion: 1:3), là encore répartis sur la journée. De par leur richesse en sucres, les limonades et autres colas n'étanchent pas la soif; pis, ils favorisent l'accoutumance au goût sucré.

Le lait, les boissons à base de lait et les jus de fruits ou de légumes ne font pas partie de la famille des liquides: en effet, ils ne se contentent pas d'hydrater l’organisme, ils lui apportent aussi des nutriments et de l’énergie.

Bon à savoir: le cola et les jus de fruits sont très acides et attaquent l'émail. Ne vous brossez pas les dents immédiatement après en avoir dégusté et pensez à vous rincer la bouche avec de l'eau.

Quelques astuces pour boire suffisamment
Le matin, préparez-vous un thermos de thé pour la journée.
Gardez toujours sur vous une bouteille d'eau ou de thé.
Buvez un verre d'eau chaque fois que vous prenez un café ou que vous mangez.
Posez un grand verre d’eau sur votre plan de travail et buvez-le entièrement pendant que vous faites à manger.
Posez un verre d’eau sur le lavabo et buvez-le avant de vous brosser les dents.
Gardez toujours à portée de main une carafe d'eau ou de thé.
Consignez par écrit ce que vous buvez.

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