Genuss für die ganze Familie

Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen ist in der heutigen Zeit eine Herausforderung. Die verschiedenen Zeitrythmen der Eltern und der Kinder haben auch einen Einfluss auf den Mahlzeitenrythmus und die Essgewohnheiten der Familie. Trotzdem ist es möglich, das Familienessen in einer entspannten Atmosphäre, aber effizient zu gestalten. Rituale und Strukturen sind dabei gerade für Kinder wichtig.


Gemeinsam Essen - Zeit füreinander haben

Ein gedeckter Tisch, gute Stimmung und ein schön garnierter Teller lassen jedes Essen zu einem besonderen Moment werden. Gemeinsam zu essen bedeutet nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch gemeinsam Zeit zu verbringen, sich auszutauschen und Tischregeln zu lernen und zu pflegen. Eine Mahlzeit darf gerne etwas länger dauern. Je mehr Zeit man sich nimmt, desto höher ist der Genusswert.

Wenn Kinder viel allein zu Hause sind, ernähren sie sich oft direkt aus dem Kühlschrank, von Snacks oder Fertigmahlzeiten und essen vor dem Fernseher oder dem Computer. Dass in der Schweiz ungefähr jedes fünfte Kind übergewichtig ist, hat bekannte Ursachen: Zu fette und zu süsse Ernährung, zu wenig Bewegung. Daher ist es besonders wichtig, Kindern gesunde Essgewohnheiten zu vermitteln und diese zu fördern. Was die Eltern essen, ist auch für die Kinder interessant und will meist probiert werden. Wer möchte, dass seine Kinder ausgewogen essen und sich viel bewegen, muss dies auch vorleben.

  • Regelmässig essen

    Verteilen Sie die Mahlzeiten über den Tag auf feste Zeitpunkte. Regelmässige Haupt- und zusätzlich gesunde Zwischenmahlzeiten machen satter und leistungsfähiger, als wenn laufend zwischendurch Süsses und Fettiges gegessen wird.
    Für Kinder sind Strukturen und Regeln wichtig. Dazu gehören auch regelmässige Mahlzeiten in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre. Räumen Sie ausreichend Zeit ein – wenn die Eltern gehetzt sind, wirkt sich dies auch auf den Nachwuchs aus.

  • Abwechslung

    Kinder wollen das Essen und Trinken mit allen Sinnen erfahren: Aussehen, Geschmack, Geruch und Konsistenz spielen für sie eine zentrale Rolle. Fantasievoll, farbig und schön zubereitete Menüs kommen bei Kindern deshalb immer gut an.
    Viele Lebensmittel wecken durch ihren einfachen, aber verführerischen Geschmack oder durch laute Werbung das Interesse der Kinder. Versuchen Sie Ihren Kindern eine abwechslungsreiche Auswahl an Nahrungsmitteln zu bieten – täglich Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und regelmässig Fisch, Eier und Fleisch. Variieren Sie die Zubereitungsarten zwischen Braten, Dünsten, Kochen, Backen, Überbacken, Pürieren und Rohkost ggf. mit Dipp. Abwechslung ist der beste Garant dafür, dass die ganze Familie mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend versorgt wird. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel haben in einer ausgewogenen Ernährung Platz, wenn sie ab und zu und in kleinen Mengen genossen werden.

  • Essen zusammen vorbereiten

    Wer seine Kinder bei der Menüauswahl, beim Einkauf und der Zubereitung einbezieht, kann ihnen Gesundes schmackhaft machen. Zudem erfährt der Nachwuchs nebenbei, wo die Lebensmittel herkommen, wann welche Gemüsesorten und Früchte Saison haben und wie die verschiedenen Lebensmittel unverarbeitet aussehen. Lassen Sie Ihr Kind auch mitentscheiden, was in die Znünibox gepackt wird. Dann freut es sich auf den Snack.

  • Sättigungsgefühl wahrnehmen

    Kinder haben im Gegensatz zu vielen Erwachsenen ein gutes Hunger- und Sättigungsgefühl. Lassen Sie Ihr Kind selbst entscheiden, wieviel auf den Teller kommt, und zwingen sie es nicht den Teller leer zu essen.

  • Beim Essen Bildschirm aus

    Wer vor dem Fernseher oder Computer sitzt, merkt durch die Ablenkung oft gar nicht, was er isst und wann er satt ist. Die Folge: Man isst zu viel. Lassen Sie Ihre Kinder nicht vor dem Fernseher oder Computer essen. Nehmen Sie sich am Küchen- oder Wohnzimmertisch Zeit für eine gesunde Mahlzeit. Beim Essen spielen auch der Genuss und das Gespräch in der Familie eine wichtige Rolle.

Wenn es einmal schnell gehen muss

Manchmal ist die Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten knapp. Aber auch dann sollten einige Punkte nicht unbeachtet bleiben:

  • Kombinieren Sie Fertigprodukte sinnvoll. Ein knackiger Salat oder eine Gemüsesuppe im Voraus sind gute Ergänzungen.
  • Verzichten Sie nicht auf die Gemüsebeilage. Wer sich den Rüstaufwand sparen möchte, kann tiefgekühltes Gemüse oder Gemüsekonserven einsetzen.
  • Beilagen wie vorgekochte Teigwaren, Spätzli oder Reis sind sehr schnell zubereitet und können einfach kombiniert werden.
  • Zum Dessert oder als gesunden Snack für zwischendurch gibt es fertig geschnittene Früchte.
  • Bereiten Sie gelegentlich die doppelte Menge zu. Die meisten Mahlzeiten lassen sich gut aufwärmen oder einfrieren. So haben Sie jederzeit ein Menü bereit, welches sich bei Bedarf in der Mikrowelle schnell zubereiten lässt.

Nährstoffe über den ganzen Tag optimal verteilt

Für Kinder wie auch Erwachsene sind 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten empfehlenswert. Für die Zwischenmahlzeit eignet sich eine der insgesamt 5 empfohlenen Portionen Früchte und Gemüse, ein Vollkornbrötchen und/oder ein Milchprodukt.
Bestandteil jeder Hauptmahlzeit ist eine Kohlenhydratbeilage (auch Stärkebeilage genannt) wie Reis, Teigwaren, Brot, Getreideflocken, Kartoffeln oder andere Getreidearten. Bevorzugen Sie dabei Vollkornprodukte, denn sie enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Ergänzend dazu kommt eine Eiweissbeilage, die aus Quark, Käse, Milch, Eier, Fleisch, Fisch oder Tofu besteht und eine Gemüse- oder Fruchtbeilage. Legen Sie der Umwelt zuliebe auch vegetarische Tage ein und ersetzen Sie Fleisch und Fisch durch eine der anderen genannten Eiweissquellen.

  • Frühstück

    Bereiten Sie Ihren Kindern ein Frühstück zu und essen Sie dieses idealerweise gemeinsam. Ein ausgewogenes Frühstück ist der beste Start in den Tag und beinhaltet:

    – Getränk: Tee, Wasser, verdünnter Frucht- oder Gemüsesaft

    – Milch oder Milchprodukt: z. B. ein Glas Milch, Joghurt, Quark oder Käse

    – Stärkebeilage: Brot oder Getreideflocken, am besten Vollkorn

    – Früchte z. B. in einem Birchermüesli oder einen ungezuckerten Fruchtsaft

    – Statt Käse darf es ab und zu auch Wurst in kleinen Mengen sein.

    – Gezuckerte Knuspermüeslis sind nicht empfehlenswert, da diese sehr viel Zucker enthalten. Sie werden zu den Süssigkeiten gezählt.

    Ist Ihr Kind ein Frühstücksmuffel? Wenigstens ein Glas Milch oder ein Glas ungezuckerten Fruchtsaft sollte es dennoch sein. Ein grösseres Znüni ergänzt ein kleines Frühstück.

  • Znüni und Zvieri

    Die beiden Zwischenmahlzeiten sollen Hungerattacken vorbeugen. Doch im Vergleich zu den Hauptmahlzeiten ist der Energiegehalt eher gering. Wie gross eine Zwischenmahlzeit ausfällt ist vom Frühstück und der Aktivität abhängig. Wird kein Sport gemacht und wurde ausreichend gefrühstückt, reicht eine Frucht oder etwas Gemüse als Zwischenmahlzeit aus.

    – Eine Hand voll Gemüse oder Früchte, z. B. Rüeblistängeli, Apfelschnitzli oder eine andere saisonale Frucht.

    – Bei grossem Hunger oder sportlicher Tätigkeit zusätzlich ein Getreideprodukt, z. B. Knäckebrot oder ein Vollkornbrötchen.

    – Bei Bedarf zusätzlich ein Glas Milch (oder etwas Jogurt, Käse, Quark oder Schinken).

    – Dazu jeweils ein Getränk, z. B. Wasser oder ungesüssten Tee oder ersatzweise eine stark verdünnte Fruchtschorle (Verhältnis 1:3).

    Znünivergleich

    Die Tabelle zeigt in der linken Spalte, wie viel Energie, Fett oder Zucker das abgebildete Produkt enthält. In der rechten Spalte finden Sie die leichtere Znüni-Alternative dazu.

    1 Glas Orangensaft, 2.5 dl
    Kcal: 102
    Fett: 0.0
    Zucker: 22.5 g
    1 JaMaDu Sunny Fruit Drink, 2 dl
    Kcal: 69
    Fett: 0.0
    Zucker: 16 g
    1 Glas Apfelsaft, 2 dl
    Kcal: 90
    Fett: 0 g
    Zucker: 22 g
    1 Glas Apfelschorle, 2 dl
    Kcal: 52
    Fett: 0 g
    Zucker: 14 g
    1 Reiswaffel mit Schokolade, 15 g
    Kcal: 73
    Fett: 3.2 g
    Zucker: 3.3 g
    8 JaMaDu Reiswaffeln mit Honig, 13.3 g
    Kcal: 54
    Fett: 0.3 g
    Zucker: 1.8 g
    4 Guetzli Petit Beurre, 30 g
    Kcal: 127
    Fett: 4 g
    Zucker: 3.3 g
    4 Stück Vollkornzwieback, 20 g
    Kcal: 75
    Fett: 1.2 g
    Zucker: 2 g
    Schoggidessert, 60 g
    Kcal: 172
    Fett: 9.6 g
    Zucker: 12 g
    1 Becher JaMaDu Petit Suisse, 50 g
    Kcal: 52
    Fett: 1.8 g
    Zucker: 6 g
    1 Packung Kinderchips, 42 g
    Kcal: 223
    Fett: 15.1 g
    Zucker: 1.9 g
    1 Packung JaMaDu Apfelchips, 20 g
    Kcal: 67
    Fett: 0 g
    Zucker: 13.4 g (fruchteigener Zucker)
    1/2 Spitzbueb, 40 g
    Kcal: 162
    Fett: 6.8 g
    Zucker: 13.6 g
    8 JaMaDu Eulen Guetzli, 15 g
    Kcal: 69
    Fett: 2.1 g
    Zucker: 3 g
    Crunch-Müesli, 30 g
    Kcal: 135
    Fett: 4.5 g
    Zucker: 6 g
    JaMaDu Haferkissen, 30 g
    Kcal: 33
    Fett: 1.08 g
    Zucker: 3.9 g
    Apfelschnitze getrocknet, 30 g
    Kcal: 66
    Fett: 0 g
    Zucker: 14.7
    1 Kinder-Apfel, 50 g
    Kcal: 25
    Fett: 0 g
    Zucker: 5 g
  • Mittag- und Abendessen

    Egal ob mittags oder abends die warme oder kalte Hauptmahlzeit des Tages gegessen wird: Hauptbestandteil dieser Mahlzeit bei Kindern sollte die Stärkebeilage sein. Das sättigt und liefert lang anhaltende Energie.

    – Wechseln Sie ab zwischen Kartoffeln, Nudeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

    – Ergänzen Sie das Menü mit Gemüse oder Salat.

    – Dreimal in der Woche eine Eiweissbeilage wie Fleisch oder Käse und mindestens einmal in der Woche Fisch. Auch Eier und Tofu können als Eiweisslieferanten anstelle von Fleisch eingesetzt werden.

    Die Produkte von Coop JaMaDu enthalten möglichst wenige Zusatzstoffe, Zucker, Fett und Salz. Ausserdem ist die Portionengrösse auf Kinder abgestimmt.

Kinder richtig ernährt

Bei Kindern stellen sich besondere Anforderungen an die Ernährung: Sie wachsen, die Knochen sind im Aufbau, sie sind aktiv und haben einen grossen Wissens- und Forscherdrang. Gleichzeitig müssen sie lernen, im Kindergarten oder in der Schule still zu sitzen und sich zu konzentrieren. Um diese Herausforderungen bewältigen zu können ist eine ausgewogene Ernährung von grosser Bedeutung.
Wie Erwachsene sollten sich Kinder in erster Linie an Gemüse, Früchte, Stärkebeilagen wie Kartoffeln oder Vollkorngetreidebeilagen und Milchprodukten satt essen.
Der Mahlzeitenrhythmus, die Atmosphäre beim Essen sowie das Trink- und Bewegungsverhalten spielen dabei eine wichtige Rolle. Und schlussendlich gibt es einen Langzeiterfolg: Gewohnheiten, die wir im Kindesalter entwickeln, bleiben meist ein Leben lang.

Kleine Tipps für grosse Erfolge

Gemüse und Früchte haben sehr vielfältige Geschmacksrichtungen. Mal schmecken sie süss, mal bitter, mal sauer. Ihre Konsistenz kann hart oder weich sein und sie haben die unterschiedlichsten Farben. Diese sensorische Vielfalt entspricht oft nicht dem Geschmack der Kinder, die meist nur das mögen, woran sie gewohnt sind. Hier finden Sie Tipps, wie Sie z. B. Gemüse und Früchte ganz selbstverständlich in die Mahlzeiten einbauen können, und was Sie tun können, wenn Kinder immer nur ein und dasselbe oder fast nichts essen mögen.

SGE-Ernährungsscheibe für Kinder


Die Ernährungsscheibe zeigt, worauf es bei einer gesunden Ernährung von Kindern ankommt.

  • Wasser trinken
  • Früchte und Gemüse essen
  • Regelmässig essen
  • Essen und Trinken schlau auswählen
  • Beim Essen Bildschirm aus
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  • Wenn Kinder kein Gemüse essen wollen

    Eltern sind Vorbilder: Essen sie selbst häufig Früchte und Gemüse. Bieten Sie Ihrem Kind zu jeder Mahlzeit Früchte und Gemüse an, auch wenn es sie nicht isst, neue Lebensmittel sind Gewohnheitssache. Auch Zwischenmahlzeiten sind gute Möglichkeiten Früchte und Gemüse einzubauen. Sie können eine der fünf empfohlenen Portionen Früchte und Gemüse durch ein Glas ungezuckerten Saft (150 ml) ersetzen. Lassen Sie Ihr Kind mithelfen, wenn es um das Einkaufen, Kochen und Zubereiten geht. Mischen Sie Gemüse mit Speisen, die Ihr Kind gerne mag, z. B. als Gemüse-Lasagne zu Teigwaren oder im Risotto. Kleine Portionen und lustige Figuren sprechen Kinder besonders an. Schneiden Sie Schnitze und Ringli, oder stechen Sie mit Guetzliförmli kleine Figuren aus.

  • Wenn Kinder immer das Gleiche essen wollen

    Auch wenn Ihr Kind nur Karotten mag, geben Sie den Versuch nicht auf, ihm auch andere Gemüse schmackhaft zu machen. Kinder haben Phasen, in denen Sie am Liebsten immer das Gleiche essen möchten. Das geht wieder vorbei und sollte Sie nicht beunruhigen. Das Kind zu etwas zwingen, was es nicht mag, ist kontraproduktiv. Probieren Sie verschiedene Zubereitungsformen (roh, gratiniert, püriert etc.) aus und bieten Sie auch abgelehnte Gemüse- und Früchtesorten wiederholt an.
    Kinder haben eine natürliche Abneigung gegen unbekannte Lebensmittel. Aber Unbekanntes, das Kindern immer wieder angeboten wird, stösst irgendwann auf Akzeptanz. Je vielfältiger die Küche von Anfang an zu Hause ist, desto variierter wird der Nachwuchs essen. Indem Saucen oder Beilagen, verschiedene Salate oder Früchte in unterschiedlichster Form angeboten werden, erzielt man Abwechslung auf dem Esstisch.

  • Wenn Kinder keinen Hunger haben

    Jeder Tag ist anders, auch beim Ess- und Trinkverhalten. Tage, an denen Kinder keinen Hunger haben, wechseln sich mit Tagen ab, an denen der Appetit kaum zu stillen ist. Das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl bei Kindern funktioniert im Vergleich zu vielen Erwachsenen noch sehr gut. Dies bewahrt Kinder vor einer zu hohen Energieaufnahme und kann entscheidend dazu beitragen, Übergewicht vorzubeugen. Deshalb sollten Kinder nicht gezwungen werden, ihren Teller leer zu essen. Wer ständig zwischendurch nascht, hat keinen Hunger, wenn die Hauptmahlzeiten auf dem Tisch stehen. Besser zwei feste Pausenzeiten am Vor- und Nachmittag einplanen.

  • Wenn Kinder Fast Food essen wollen

    Fast Food ist für Kinder attraktiv: Es lässt sich mit den Händen und im Stehen oder Laufen essen. Doch meist ist es fett- und salzreich, der Gemüseanteil gering oder nicht vorhanden. Selten konsumiert ist Fast Food jedoch kein Problem, sofern ergänzend ein Salat oder frische Früchte angeboten werden. Wie wäre es, wenn Sie zusammen mit Ihren Kindern Hamburger und Pizza einmal zu Hause zubereiten? Das macht Spass und ist durch die frischen Zutaten meist auch gesünder.

  • Wenn Kinder immer nur Süssigkeiten essen wollen

    Kinder haben eine angeborene Vorliebe für Süsses. Denn süss ist, wie uns unser Urinstinkt sagt, in der Natur nie giftig. Süssigkeiten oder salzige Knabbereien haben in Massen in einer ausgewogenen Ernährung durchaus Platz. Wer Naschzeiten mit seinem Nachwuchs vereinbart, stellt klare Regeln auf und kann ein «Nein» besser argumentieren. Belohnen Sie Leistungen der Kinder nicht mit Süssigkeiten oder anderem Essen. Dies kann langfristig zu einem falschen Stressbewältigungsmuster führen und als ungeeigneter Trost dienen.
    Versuchen Sie Alternativen schmackhaft zu machen: frisch geschnittene Früchte, püriert oder gemixt als cooler Drink, Fruchtspiesse, Fruchtsticks oder auch getrocknete Früchte mit Nüssen. Diese eignen sich auch ideal für den Znüni oder Zvieri zum Mitnehmen in einer Znünibox. Ausgewogene Snacks für zwischendurch finden Sie auch im Coop JaMaDu Sortiment.


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