Equilibre et plaisir pour toute la famille

Concilier vie familiale et vie professionnelle n'est pas toujours facile, et les différences de rythme entre enfants et adultes ont une influence directe sur les repas et les habitudes alimentaires de la famille. Pour autant, partager des moments de convivialité autour d’une table est essentiel, et il est très important pour les plus jeunes d’instaurer des rituels et des habitudes saines.


Les repas en famille: des moments de partage

Une jolie table, une bonne ambiance et des assiettes bien garnies suffisent à transformer chaque repas en un moment de de joie! Car manger ensemble, ce n'est pas seulement s'alimenter, c'est aussi et surtout passer du temps en famille, interagir les uns avec les autres... et apprendre à bien se tenir! N'hésitez pas à prendre votre temps: vous apprécierez d'autant mieux cet instant privilégié.

En Suisse, pas moins d’un enfant sur cinq est en surpoids. Les causes les plus fréquemment évoquées de ce phénomène de société? Le manque d’exercice, mais aussi une alimentation trop grasse et trop sucrée. Il faut dire que les jeunes qui restent souvent seuls à la maison ont tendance à se servir directement dans le réfrigérateur et à se nourrir de snacks ou d’aliments tout prêts, puis à les manger devant l'ordinateur ou la télé! Il est donc indispensable pour les parents de transmettre de bonnes habitudes alimentaires à leurs enfants, mais également de montrer l’exemple en bougeant davantage et en mangeant équilibré.

  • Manger à heures régulières

    Veillez à manger vos repas et vos en-cas à intervalles réguliers: vous serez plus performant et plus longtemps rassasié que si vous prenez des collations grasses et sucrées tout au long de la journée!
    Il est important de fixer des règles aux enfants pour qu’ils puissent avoir des repères, et prendre des repas à heure régulières et dans une ambiance détendue y contribue! Evitez de mange en toute hâte, car le stress et le manque de temps des parents se répercutent sur les enfants.

  • Varier les plaisirs au quotidien

    Les enfants perçoivent les aliments avec tous leurs sens, et la vue, le goût, l'odorat et la consistance sont pour eux de première importance! Pour cette raison, ils apprécient tout particulièrement les aliments ludiques, colorés et joliment présentés.
    Proposez-leur tous les jours des fruits, des légumes, des céréales complètes et des produits laitiers ainsi que de la viande, du poisson et des œufs, et préparez-les de multiples façons: rôtis, à l'étuvée, au four, gratinés, en purée, crus avec un dip... Varier les plaisirs est la meilleure façon de couvrir les besoins de toute la famille en vitamines, sels minéraux et autres substances nutritives! Les aliments riches en sucres et en graisses ont aussi leur place dans une alimentation équilibrée, le tout est de les consommer avec modération et en petite quantité.

  • Préparer le repas en famille

    Votre enfant sera ravi de participer au choix des produits (et tout particulièrement des fruits et légumes) ainsi qu’à la préparation des repas! Cela lui permettra de découvrir d’où viennent les aliments en question, à quelle saison ils mûrissent, quel est leur aspect à l’état cru ... Faites-le également participer à la préparation de son goûter: il pourra ainsi se réjouir à l’idée de ce qu’il va manger!

  • Apprendre à discerner la sensation de satiété

    Veillez à manger vos repas et vos en-cas à intervalles réguliers: vous serez plus performant et plus longtemps rassasié que si vous prenez des collations grasses et sucrées tout au long de la journée!

  • Manger sans ordinateur ni télé

    En prenant ses repas devant l'ordinateur ou la télé, on ne se rend souvent pas bien compte de ce que l'on avale et on ne discerne pas toujours la sensation de satiété... Le résultat? On a tendance à trop manger! Ne laissez pas vos enfants déjeuner ou souper devant un écran, mais prenez le temps de vous asseoir à table en famille, de savourer un plat équilibré et d’interagir les uns avec les autres.

Quand il faut que ça aille vite

Faire la cuisine relève parfois d'une véritable course contre la montre... Voici quelques conseils pour cuisiner sainement sans perdre de temps!

  • Combinez des produits tout prêts et servez-les avec une salade croquante ou un potage de légumes.
  • Utilisez des légumes surgelés ou en conserve pour faire le plein de vitamines en toute simplicité!
  • Optez pour des pâtes, des spätzli ou du riz précuits: ils sont vite prêts et s'accommodent de multiples façons.
  • Pour le dessert ou les petits creux, pensez aux fruits tout prêts déjà coupés.
  • N’hésitez pas à doubler les quantités dans vos recettes: de nombreux plats peuvent être congelés et réchauffés au micro-ondes quand le temps manque!

Bien répartir les aliments sur la journée

Pour les enfants comme pour les adultes, il est recommandé de prendre 3 repas et 2 en-cas par jour. Une portion de fruits ou de légumes, un petit pain complet et/ou un produit laitier constituent une collation équilibrée.
Chaque repas doit comprendre des féculents tels que le riz, les pâtes, le pain, les flocons de céréales et les pommes de terre (privilégiez les produits aux céréales complètes, qui sont plus riches en vitamines, sels minéraux et autres métabolites secondaires!), des produits riches en protides comme la viande, le poisson, le séré, le fromage, le tofu ou le lait, ainsi que des fruits ou des légumes. N'hésitez pas à renoncer de temps en temps aux protéines animales et à les remplacer par l'un des produits végétaux mentionnés si-dessus: c'est bon pour vous et pour l'environnement!

  • Petit-déjeuner

    Rien de tel qu'un bon petit-déjeuner pour faire le plein d'énergie! Préparez-le à vos enfants et dégustez-le ensemble, dans la mesure du possible. Dans l'idéal, le premier repas de la journée doit comprendre:

    – Une boisson: du thé, de l'eau, du jus de fruits ou de légumes dilué

    – Du lait ou un produit laitier: un verre de lait, un yogourt, du séré, du fromage...

    – Des féculents: du pain ou des flocons de céréales, dans l'idéal complets

    – Des fruits: mélangés à un birchermüesli ou en jus non sucré

    – Le fromage peut de temps en temps être remplacé par de la charcuterie en petite quantité.

    – Les müeslis croustillants sucrés, qui sont de véritables sucreries, sont déconseillés!

    Votre enfant boude le petit-déjeuner? Donnez-lui au moins un verre de lait ou de jus de fruits non sucré, et prévoyez une collation plus conséquente à dix heures.

  • Dix heures et quatre heures

    Ces deux goûters permettent d'éviter les baisses de régime et les fringales. Leur apport énergétique, qui est plus faible que celui des repas principaux, doit dépendre du petit-déjeuner et des activités de la journée: si l'enfant a pris un repas copieux et n'a pas fait de sport, un fruit ou un légume suffit.

    – Une poignée de fruits ou de légumes, par exemple des bâtonnets de carottes, des quartiers de pomme ou un fruit de saison

    – Un produit céréalier (pain croustillant, petit pain complet...) en cas de grosse faim ou de pratique d'une activité physique

    – Un verre de lait, un yogourt, du fromage, du jambon ou du séré, si besoin est

    – Une boisson: de l'eau, du thé non sucré ou un mélange de jus de fruits et d’eau minérale gazeuse très dilué (proportion: 1:3).

    Tableau comparatif des valeurs nutritives de différents goûters

    La colonne de gauche du tableau indique la quantité d'énergie, de sucres et de lipides contenus dans une portion du produit représenté. Dans la colonne de droite, nous vous proposons une alternative plus légère pour une pause gourmande.

    1 verre de jus d'orange, 2.5 dl
    Kcal: 102
    Lipides: 0.0
    Sucres: 22.5 g
    1 JaMaDu Sunny Fruit Drink, 2dl
    Kcal: 69
    Lipides: 0.0
    Sucres: 16 g
    1 verre de jus de pomme, 2 dl
    Kcal: 90
    Lipides: 0 g
    Sucres: 22 g
    1 verre de schorle aux pommes, 2 dl
    Kcal: 52
    Lipides: 0 g
    Sucres: 14 g
    1 galette de riz au chocolat, 15 g
    Kcal: 73
    Lipides: 3.2 g
    Sucres: 3.3 g
    8 galettes de riz au miel JaMaDu, 13.3 g
    Kcal: 54
    Lipides: 0.3 g
    Sucres: 1.8 g
    4 petits-beurre, 30 g
    Kcal: 127
    Lipides: 4 g
    Sucres: 3.3 g
    4 zwiebacks complets, 20 g
    Kcal: 75
    Lipides: 1.2 g
    Sucres: 2 g
    Dessert au chocolat, 60 g
    Kcal: 172
    Lipides: 9.6 g
    Sucres: 12 g
    1 pot de petit séré JaMaDu, 50 g
    Kcal: 52
    Lipides: 1.8 g
    Sucres: 6 g
    1 paquet de chips pour enfants, 42 g
    Kcal: 223
    Lipides: 15.1 g
    Sucres: 1.9 g
    1 paquet de chips de pomme JaMaDu, 20 g
    Kcal: 67
    Lipides: 0 g
    Sucres: 13.4 g (contenus naturellement dans le fruit)
    1/2 sablé à la confiture, 40 g
    Kcal: 162
    Lipides: 6.8 g
    Sucres: 13.6 g
    8 chouettes JaMaDu, 15 g
    Kcal: 69
    Lipides: 2.1 g
    Sucres: 3 g
    Crunch Müesli, 30 g
    Kcal: 135
    Lipides: 4.5 g
    Sucres: 6 g
    Coussinets à l'avoine JaMaDu, 30 g
    Kcal: 33
    Lipides: 1.08 g
    Sucres: 3.9 g
    Quartiers de pommes séchés, 30 g
    Kcal: 66
    Lipides: 0 g
    Sucres: 14.7
    1 pomme pour enfant, 50 g
    Kcal: 25
    Lipides: 0 g
    Sucres: 5 g
  • Repas de midi et du soir

    Que le repas principal soit pris à midi ou le soir, ce qui compte, c’est la présence de féculents: ils ont un fort pouvoir rassasiant et procurent une énergie longue durée.

    – Variez les plaisirs: pommes de terre, pâtes, céréales, légumineuses...

    – Servez ces féculents avec des légumes ou de la salade.

    – Accompagnez le tout d’un aliment riche en protéines (viande, fromage, tofu, œufs...) 3 fois par semaine et servez du poisson au moins 1 fois par semaine.

    Les produits Coop JaMaDu contiennent aussi peu de matières grasses, de sucres et de sel que possible et les portions sont adaptées aux enfants.

Enfants: bien manger, ça s’apprend!

L’alimentation des enfants doit tenir compte de leurs besoins spécifiques: ils sont en pleine croissance, ont une énergie débordante, leur squelette se développe... Au jardin d'enfants ou à l'école, ils apprennent à rester sages et à se concentrer. Pour qu’ils puissent relever tous les défis du quotidien, manger équilibré est une vraie nécessité!
Tout comme les adultes, les enfants doivent privilégier les fruits et les légumes, mais également les féculents comme les pommes de terre et les céréales complètes ainsi que les produits laitiers, qui ont un fort pouvoir rassasiant.
Pour les petits comme pour les grands, le rythme et l’ambiance des repas, la consommation de liquides en quantité suffisante et l’activité physique sont de première importance. Et les bonnes habitudes prises pendant l’enfance nous accompagnent souvent toute notre vie!

A petites astuces, grands effets!

Les fruits et les légumes ont des textures et des goûts très différents les uns des autres: ils peuvent être sucrés, amers ou acides, mous ou durs, sans parler de leurs couleurs et de leurs formes on ne peut plus variées! Bien souvent, toutes ces particularités ne sont pas au goût des enfants, qui ne jurent que par les produits qui leur sont familiers. Vous trouverez ici quelques astuces pour intégrer tout naturellement dans vos menus les 5 portions de fruits et de légumes recommandées chaque jour!

Disque de l'alimentation de la SSN pour les enfants


Avec le disque de l'alimentation, adopter un mode de vie sain dès le plus jeune âge est un vrai jeu d'enfant!

  • De l'eau
  • Des fruits et légumes
  • Des repas réguliers
  • Une alimentation variée
  • Des repas sans écran
En savoir plus
  • Comment faire aimer les légumes aux enfants?

    Les parents doivent montrer l'exemple: mangez vous-même fréquemment des fruits et des légumes, et proposez-en à votre enfant à chaque repas. Même s'il refuse d'abord de les manger, il finira bien par s'y habituer... et peut-être même par les apprécier! Les fruits et légumes sont parfaits pour le goûter; à cette occasion, vous pouvez remplacer l'une des cinq portions recommandées par un verre de jus de fruits non sucré. Laissez votre enfant participer au choix et à la préparation des produits: il sera ravi! N’hésitez pas non plus à mélanger des légumes aux lasagnes, risottos et autres plats plébiscités par les petits. Bon à savoir:les enfants sont particulièrement friands des petites portions et des jolies présentations! Laissez libre cours à votre imagination et agrémentez leurs assiettes de quartiers, cubes et autres anneaux de fruits et légumes ou formez de petits personnages avec des emporte-pièces.

  • Que faire si votre enfant veut toujours manger la même chose?

    Même si votre enfant n'aime que les carottes, proposez-lui d'autres légumes en les présentant de façon appétissante. Les petits ont des phases durant lesquelles ils veulent toujours manger la même chose; elles ne sont que passagères et ne doivent pas vous inquiéter! Les obliger à manger des aliments qu’ils n’aiment pas est contre-productif. N'hésitez pas à varier les plaisirs et à tester divers modes de préparation (crus, gratinés, en purée...).
    Les enfants ont une aversion naturelle pour les aliments inconnus. Mais en leur reproposant plusieurs fois un fruit ou un légume qu’ils refusent de manger, il y a de fortes chances qu'ils finissent par s'y habituer... et peut-être même par l’apprécier! Proposez-leur des sauces, des accompagnements, des salades et des fruits sous des formes très diverses pour varier les plaisirs dans l'assiette. Plus la cuisine maison est diversifiée dès le départ, plus les aliments appréciés par les enfants le seront!

  • Que faire si votre enfant n'a pas faim?

    Les jours se suivent et ne se ressemblent pas, y compris en ce qui concerne le comportement alimentaire: un jour, votre enfant rechigne à manger et le lendemain, il a un appétit d’ogre! La sensation naturelle de faim et de satiété fonctionne mieux chez les enfants que chez de nombreux adultes, ce qui les préserve d’un apport énergétique trop élevé et contribue à prévenir le surpoids. Ne les obligez donc pas à finir leur assiette! Par ailleurs, ceux qui grignotent tout le temps n’ont plus faim au moment des repas, d’où l’importance de fixer deux horaires pour le goûter, un le matin et un l’après-midi.

  • Que faire si votre enfant veut manger au fast-food?

    Les enfants raffolent du fast-food, où ils peuvent manger avec les doigts, debout ou en marchant. Mais bien souvent, les produits qui y sont proposés sont riches en graisses et en sel, et les légumes rares, voire inexistants! Ces repas doivent donc rester occasionnels et être complétés par une salade ou des fruits frais. Et pourquoi ne pas faire des hamburgers ou une pizza maison en famille? Préparées avec des ingrédients tout frais, ces spécialités n'en seront que plus saines et les petits seront ravis de mettre la main à la pâte!

  • Que faire si votre enfant ne veut manger que des sucreries?

    Les enfants adorent tout ce qui est sucré. Si le sucre n’est pas contre-nature, les friandises et snacks salés doivent être consommés avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
    Si vous convenez avec votre enfant de moments où le grignotage est permis, fixez-lui des limites claires et surtout, ne le récompensez pas avec des friandises: à long terme, vous risqueriez de l'encourager à chercher du réconfort dans la nourriture. Essayez de lui proposer des alternatives plus saines: fruits frais coupés, piqués sur des brochettes ou à tremper dans une sauce, mixés, réduits en compote ou séchés et agrémentés de noix, etc. Ceux-ci trouveront parfaitement leur place dans la boîte à goûter de votre enfant, qui se fera un plaisir de les déguster à dix heures ou à quatre heures. Et pour une pause gourmande et équilibrée, découvrez aussi les en-cas JaMaDu!


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