Fit und ausgeglichen mit 65+

Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation WHO gehören Personen, die das 65. Lebensjahr vollendet haben, zu den älteren Menschen. Dabei fühlen sich viele Menschen in diesem Alter noch ganz und gar nicht alt. Damit das auch noch lange so bleibt, ist diese Lebensphase ein guter Zeitpunkt, sich aktiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Denn die Ansprüche verändern sich.

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Die optimale Ernährung ab 65

Der Lebensstil in dieser Phase ist häufig etwas ruhiger. Es gibt mehr Zeit für Freizeitaktivitäten, persönliche Interessen und auch für gutes Essen. Dies kann zur Folge haben, dass mehr Energie zugeführt als verbrennt wird, was zu Übergewicht führen kann.
Häufig ist aber auch, dass mit voranschreitendem Alter ein geringeres Hunger- und Durstgefühl das Essen und Trinken zur Nebensache werden lassen, was zu einer Mangelernährung führen kann. Sowohl starkes Übergewicht als auch Untergewicht können die Lebensqualität vermindern und das Krankheitsrisiko erhöhen. Übergewichtige Personen haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Keislauferkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2, Mangelernährung hat eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge.
Die Ernährung spielt demnach auch mit zunehmendem Alter eine wichtige Rolle. Denn unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängt stark davon ab, was und wie wir essen.

Was gilt es zu beachten?
Ein vielseitiger Speiseplan und abwechslungsreiche Mahlzeiten garantieren eine ausgewogene Ernährung, die dem Körper alle lebensnotwendigen Stoffe zuführt. Als Grundlage dienen die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide. Das wichtigste aber ist, dass der Genuss auf keinen Fall zu kurz kommt.

Schnelle Mahlzeiten ohne Mühe

Wenn Ihnen das Kochen schwer fällt, können Fertigerichte hilfreich sein. Das grosse Angebot erlaubt Abwechslung und hat für jeden Geschmack etwas dabei. Kombinieren Sie das Fertiggericht noch mit einem knackigen Salat oder einer Frucht und schon haben sie eine komplette Mahlzeit. Auch Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, es enthält Vitamine, ist schon gerüstet und rasch zubereitet.

Frisches und Schnelles von Betty Bossi

Täglich eine warme Mahlzeit und regelmässig essen

Achten Sie bei der Mahlzeitenverteilung auf Regelmässigkeit, beginnen Sie mit einem Frühstück, das Energie für den Tag gibt. Sinnvoll sind Kombinationen aus Milch oder Milchprodukten mit Getreide, in Form von Brot oder Müesli. Frische Früchte oder frisch gepresste Fruchtsäfte runden das Frühstück optimal ab. Essen Sie das Mittag- oder Abendessen warm. Dabei können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Geniessen Sie Salat, frisches Gemüse, Teigwaren, Kartoffeln oder Reis, mit Fleisch, Fisch, Tofu, Quark oder Käse.
Zwischenmahlzeiten gehören ebenfalls zu einem ausgewogenen Speiseplan. Sinnvoll sind frische Früchte, Milchprodukte oder Brot/Früchtebrot mit oder ohne Käse.

Verdauung im Alter
Häufig nimmt mit dem Alter die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane ab. Ältere Menschen leiden deshalb häufiger an Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl. Dem können Sie mit genügend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung entgegenwirken. Vollkornprodukte sowie Gemüse und Früchte enthalten Nahrungsfasern, die Ihren Darm in Schwung bringen. Trinken Sie dazu genügend Flüssigkeit, denn nur so wird die positive Wirkung der Nahrungsfasern erziehlt. Zudem regt auch gutes Kauen die Verdauung an. Mit mehreren kleinen Mahlzeiten wird der Verdauungstrakt zudem weniger belastet.

Seien Sie aktiv
Auch Bewegung sollte im Alter auf keinen Fall zu kurz kommen. Tägliche Aktivität von 30 Minuten hält in Form und fördert den Erhalt der Knochen und Muskeln. Nehmen Sie das Velo und fahren Sie zum Einkaufen oder starten Sie den Tag mit einem Spaziergang. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Aquafit oder leichte Gymnastik sind ebenfalls empfehlenswert.

  • Getränke

    Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl stetig ab, der Bedarf an Flüssigkeit bleibt aber bestehen. Achten Sie deshalb besonders gut darauf, dass Sie über den Tag verteilt mindestens 1 bis 2 Liter trinken, bevorzugt ungesüsste Getränke wie Trink- oder Mineralwasser. Auch Bouillons und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarz-/ Grüntee zählen zur Flüssigkeitszufuhr.

    Tipp: Calciumreiches Mineralwasser bevorzugen (>300 mg Calcium pro Liter).

  • Obst und Gemüse

    Geniessen Sie Früchte und Gemüse in allen Variationen und Farben, so wird Ihr Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Ideal sind 5 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einer Hand voll.

    Tipp: Es darf auch tiefgekühltes Gemüse, Früchtekompott oder mal eine Konserve sein. Die Abwechslung macht es.

  • Milch und Milchprodukte

    Gerade im Alter sind Milch und Milchprodukte gute Calciumlieferanten. Sie helfen den Knochenabbau zu verlangsamen und können so besser vor Osteoporose schützen. Essen Sie 3-4 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag.

    Tipp: Ebenso trägt genügend Bewegung an der frischen Luft dazu bei, die Knochen gesund zu halten. Da der Bedarf von Vitamin D nicht alleine über die Nahrung abgedeckt werden kann, ist die Sonne die wichtigste Quelle. Versuchen Sie deshalb, täglich einen Gang nach draussen zu machen. Einerseits belebt frische Luft das Gemüt und auf der anderen Seite kann der Körper so Vitamin D produzieren. Ohne Vitamin D nimmt der Körper weniger Calcium auf.

  • Eiweiss

    Eiweiss ist für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse und für verschiedene Körperfunktionen (z. B. Immunabwehr) wichtig. Am einfachsten decken Sie Ihren Bedarf, indem Sie täglich eine Portion eines eiweissreichen Lebensmittels wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Käse, Tofu oder Seitan essen.

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