Mener une vie équilibrée à 65 ans et plus

Si l'Organisation mondiale de la santé (OMS) considère les plus de 65 ans comme des personnes âgées, de nombreux retraités se sentent encore jeunes et en pleine santé! Pour que ce sentiment dure longtemps, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire équilibré.


Bien manger passé 65 ans

Passé 65 ans, le style de vie est souvent plus tranquille. Les retraités disposent de davantage de temps pour leurs loisirs, mais aussi pour faire bonne chère, ce qui peut conduire à un apport calorique supérieur à leurs dépenses énergétiques, et donc à un risque de surpoids.
Toutefois, il arrive aussi fréquemment que les sensations de soif et de faim diminuent, entraînant une malnutrition; tout comme le surpoids, l’insuffisance pondérale peut altérer la qualité de vie et augmenter le risque de maladies. Les femmes et les hommes en surpoids présentent un risque accru de maladies cardio-vasculaires et de diabète sucré de type 2, tandis que les personnes en sous-alimentation sont plus souvent sujettes aux infections.
A l’automne de la vie, une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins contribue grandement à être en bonne santé et à se sentir bien!

Les clés pour manger équilibré
Pour manger sain et fournir à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin, il est conseillé de suivre les recommandations de la pyramide alimentaire suisse et de varier les plaisirs.

Des repas vite prêts

Vous ne pouvez pas faire à manger? Optez pour un plat cuisiné! Il y en a pour tous les goûts et toutes les envies. Pour un repas complet, associez-le à une salade croquante ou à un fruit. Les légumes surgelés constituent également une bonne alternative: riches en vitamines, ils sont déjà parés et donc très simples à préparer.

Betty Bossi: des plats tout frais et vite prêts!

Un plat chaud par jour et des repas réguliers

Mangez à heures régulières et commencez la journée avec un bon petit déjeuner composé de lait ou de produits laitiers, de céréales (pain, müesli...) et de fruits ou de jus de fruits frais. Ainsi, vous ferez le plein d’énergie! Dégustez chaque jour un repas chaud composé de salade, de légumes frais, de pâtes ou de riz accompagnés de viande, de poisson, de tofu, de séré ou encore de fromage. Laissez libre cours à votre imagination!
Les en-cas ont également leur place dans une alimentation équilibrée: les fruits frais, les produits laitiers, le pain ou le pain aux fruits accompagné ou non de fromage s'y prêtent parfaitement.

La digestion à l'automne de l'âge
Bien souvent, la digestion se fait plus lente avec les années, et les personnes âgées sont davantage sujettes à des problèmes digestifs tels que constipation, ballonnements, lourdeurs d'estomac et diarrhées. Pour prévenir ces désagréments, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et de manger équilibré. Privilégiez les aliments qui activent les fonctions intestinales comme les céréales complètes, les fruits et les légumes et veillez à boire suffisamment, car les fibres alimentaires sont plus efficaces lorsqu'elles absorbent de l'eau. Pour faciliter la digestion, il est également primordial de bien mâcher et de faire plusieurs petits repas par jour.

De l'importance de rester actif
Ne lésinez pas sur l'activité physique! En effet, pratiquer une demi-heure d'exercice par jour permet de rester en forme et de prévenir les pertes musculaire et osseuse. Prenez le vélo pour aller faire les courses, promenez-vous tous les matins, adonnez-vous à un sport qui sollicite peu les articulations comme l'aquagym, la gymnastique douce ou la natation... Les activités ne manquent pas, vous n'avez que l'embarras du choix!

  • Les boissons

    Si la sensation de soif diminue avec l'âge, les besoins en liquide, eux, restent inchangés. Veillez donc à boire au moins 1 à 2 litres par jour répartis sur la journée, en privilégiant les boissons non sucrées comme l'eau du robinet ou l'eau minérale. Les boissons contenant de la caféine (café, thé vert ou noir) et les bouillons sont eux aussi considérés comme des apports en liquide.

    Conseil: privilégiez les eaux minérales riches en calcium (>300 mg de calcium/litre)

  • Fruits et légumes

    Dégustez des fruits et légumes dans toutes leurs variantes pour apporter à votre corps les vitamines et les sels minéraux dont il a besoin. Il est recommandé d’en consommer 5 portions par jour (une portion = une poignée).

    Conseil: vous pouvez aussi consommer des légumes surgelés ou même en conserve ainsi que des compotes de fruits. L’essentiel est de varier les plaisirs!

  • Le lait et les produits laitiers

    Le lait et les produits laitiers participent grandement au bien-être des personnes âgées. Riches en calcium, ils contribuent à limiter la perte osseuse et ainsi à prévenir l'ostéoporose. Nous vous recommandons d'en consommer 3 à 4 portions par jour.

    Conseil: pensez à bouger suffisamment en plein air pour garder des os sains et couvrir vos besoins en vitamine D! Celle-ci intervient dans l'absorption du calcium par les intestins. Mais l'alimentation à elle seule ne suffit pas à couvrir nos besoins quotidiens... d'où l'importance de passer du temps à l'extérieur! En effet, ce sont principalement les rayons du soleil qui permettent à notre peau de synthétiser cette précieuse vitamine. En allant vous promener, vous prenez non seulement un grand bol d'air frais, mais vous faites aussi le plein de vitamine D!

  • Les protéines

    Si les protéines jouent un rôle important pour limiter les pertes osseuse et musculaire, elles agissent aussi sur de nombreuses autres fonctions du corps et renforcent le système immunitaire. Pour couvrir vos besoins quotidiens, consommez chaque jour une portion d'un aliment riche en protéines: viande, poisson, volaille, oeufs, fromage, tofu ou encore seitan.



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