In forma dopo i 65 anni

Secondo i parametri dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), sono da considerarsi anziani coloro i quali hanno superato il 65° anno d'età. Ciò non di meno, molti sessantacinquenni si sentono tutt'altro che anziani. Affinché continui a essere così, è bene approfittare di questa fase della vita per confrontarsi attivamente con il tema dell'alimentazione. Giunti ai 65 anni, infatti, le esigenze cambiano.


L'alimentazione ottimale a partire dai 65 anni

In questa fase della nostra vita i ritmi si fanno spesso più pacati, il tempo libero aumenta e ci si può dedicare con maggior tranquillità agli interessi personali come pure alla buona tavola. Ecco così che spesso si tende ad assumere più calorie del necessario correndo il rischio d'ingrassare.
Con altrettanta frequenza capita però anche che si avvertano meno la fame e la sete. Ciò induce a trascurare l'assunzione di cibi e liquidi e a rischiare dunque delle carenze alimentari. Un peso corporeo eccessivo o insufficiente può però ripercuotersi negativamente sulla qualità della vita e far crescere il rischio di ammalarsi. Nei soggetti in sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardiocircolatorie e di diabete mellito di tipo 2. Quelli sottopeso sono invece più soggetti a contrarre infezioni.
Se ne deduce che, anche in età avanzata, l'alimentazione non cessa di rivestire un ruolo importante. Salute e benessere dipendono di fatto da cosa e come mangiamo.

A cosa prestare attenzione?
Un menu ricco e pasti variati sono i presupposti di un'alimentazione equilibrata e in grado di offrire all'organismo tutte le sostanze di cui necessita. Un importante riferimento in tal senso è rappresentato dalla piramide alimentare svizzera. La cosa più importante, tuttavia, è che non venga mai meno il piacere di mangiare.

Pasti pronti in un attimo

Se vi pesa cucinare, i piatti pronti per il consumo possono esservi d'aiuto. Grazie alla vasta gamma di prodotti in commercio troverete senz'altro pietanze di vostro gusto e potrete mangiare in maniera variata. Per portare in tavola un pasto completo basterà accostare al piatto pronto una croccante insalata o un frutto. Un'altra valida alternativa è offerta dalla verdura surgelata: ricca di vitamine, è già pulita e si prepara in un attimo.

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Consumare un pasto caldo al giorno e nutrirsi con regolarità

Consumate i pasti con regolarità. Iniziate con una colazione abbastanza ricca da darvi l'energia necessaria per affrontare la giornata. Un buon accostamento è quello di latte o latticini con cereali sotto forma di pane o müesli. Per completare la colazione in maniera ottimale potete optare per della frutta o delle spremute fresche. A mezzogiorno o la sera consumate un pasto caldo dando sfogo alla vostra fantasia. Potete ad es. portare in tavola un'insalata, della verdura fresca, pasta, patate o riso, ma anche carne, pesce, tofu, quark o formaggio.
Un'alimentazione equilibrata contempla anche dei pasti intermedi. A tal proposito potete consumare della frutta fresca, dei latticini e del pane/pane alla frutta con o senza formaggio.

Anziani e digestione
Spesso con l'avanzare dell'età l'intestino si fa pigro. Molti anziani soffrono pertanto di disturbi quali stitichezza, diarrea, flatulenza o senso di pesantezza. Per contrastare questi problemi bastano un'adeguata quantità di moto e un'alimentazione equilibrata. I prodotti integrali come pure la frutta e la verdura sono ricchi di fibre e, se associati a una sufficiente assunzione di liquidi, favoriscono l'attività intestinale. Anche masticare bene aiuta a stimolare la digestione. Va infine ricordato che consumando tanti piccoli pasti nel corso della giornata si eviterà di appesantire il tratto digerente.

Conducete una vita attiva
Da anziani è essenziale svolgere un'adeguata attività fisica. Con 30 minuti di moto al giorno ci si mantiene in forma e si rafforzano muscoli e ossa. Andate a fare la spesa in bicicletta, iniziate la giornata con una passeggiata o praticate sport che non sollecitano le articolazioni, ad es. nuoto, aquafit o una ginnastica leggera.

  • Bevande

    Con il passare degli anni si avverte sempre meno la sete, ma ciò non significa che il corpo possa fare a meno di un adeguato apporto di liquidi. Cercate pertanto di assumere sempre almeno 1 - 2 l di liquidi durante l'arco della giornata optando di preferenza per bevande non edulcorate, acqua del rubinetto o acqua minerale. Anche brodi e bevande contenenti caffeina quali caffè e tè nero o verde possono essere compresi nella quotidiana assunzione di liquidi.

    Suggerimento: prediligete acque minerali ricche di calcio (> 300 mg di calcio per litro).

  • Frutta e verdura

    Mangiate frutta e verdura – possibilmente cinque porzioni al giorno (una porzione = una manciata) – di tutti i tipi e colori possibili. Così facendo garantirete all'organismo un ottimale apporto di vitamine e minerali.

    Suggerimento: potete anche optare per della verdura surgelata, della composta di frutta o della frutta o verdura in scatola. L'importante è variare.

  • Latte e latticini

    Per gli anziani latte e latticini sono ottime fonti di calcio e, come tali, aiutano a rallentare l'infragilimento delle ossa e a prevenire l'osteoporosi. Assumete tre o quattro porzioni di latte o latticini al giorno.

    Suggerimento: anche un'adeguata quantità di moto all'aria aperta favorisce la salute delle ossa. La sola alimentazione non basta a soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Poiché tuttavia, se esposto al sole, il nostro organismo produce tale sostanza, è bene cercare di uscire di casa tutti i giorni. Stare all'aria aperta giova all'umore e, al tempo stesso, favorisce la produzione di vitamina D. In assenza di tale sostanza l'organismo assorbirà meno calcio.

  • Proteine

    Le proteine sono molto importanti sia per la salute dell'apparato muscolo-scheletrico, sia per una serie di funzioni dell'organismo (ad es. i meccanismi di difesa immunitaria). Il modo più semplice di soddisfare il fabbisogno di tali sostanze consiste nel consumare quotidianamente una porzione di un alimento ricco di proteine, ad es. carne, pesce, pollame, uova, tofu o seitan.



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