Fit am Arbeitsplatz

Den ganzen Tag über voller Energie seine Arbeit zu erledigen, ist nicht immer so einfach. Termindruck, langes Sitzen usw. sind die Gegenspieler, Stress und Leistungstiefs deren Folgen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit auch während eines intensiven Arbeitstages aufrechterhalten und etwas für Ihr Wohlbefinden tun.


Frühstück in Etappen

Können Sie am Morgen noch nichts oder nur wenig essen? Dann geht es auch in zwei Etappen! Essen oder Trinken Sie erst nur eine Kleinigkeit und nehmen Sie später einen etwas reichhaltigeren Znüni zum Beispiel mit einem Vollkornbrot, Müesli, Jogurt oder einer Frucht zu sich. So erhalten auch «Frühstücksmuffel» genug Energie für den Morgen.

Kurze Pausen mit Zwischenmahlzeiten

Gönnen Sie sich bei der Arbeit kurze Pausen für kleine Zwischenmahlzeiten, denn dadurch bleiben Sie leistungs- und konzentrationsfähig. Ideal als kleiner Imbiss sind zum Beispiel Früchte und Milchprodukte oder dünn belegte Brote.
Zwischenmahlzeiten sollen sich nach der Arbeitstätigkeit/-intensität richten. Je intensiver die körperliche Belastung ist, desto grösser kann die Zwischenmahlzeit ausfallen. Nehmen Sie sich so gut es geht Zeit, achten Sie auf Abwechslung und denken Sie daran zu trinken.
Tipp: Stellen Sie sich Anfang der Woche eine Früchteschale im Büro zusammen und geniessen Sie jeden Tag eine frische Frucht. Die meisten Früchte lassen sich gut einige Tage bei Raumtemperatur lagern.

Lunch-/Znünivergleich

Die Tabelle zeigt in der linken Spalte, wie viel Energie, Fett oder Zucker das abgebildete Produkt enthält. In der rechten Spalte finden Sie die leichtere Znüni-/Lunch-Alternative dazu.

1 Glas Süssgetränk, 3 dl
Kcal: 126
Fett: 0 g
Zucker: 31.8 g
1 Glas Light Getränk, 3 dl
Kcal: 0.6
Fett: 0 g
Zucker: 0 g
1 Mokkajogurt, 180 g
Kcal: 179
Fett: 5.4 g
Zucker: 25.2 g
1 Magerjogurt Mokka, 180 g
Kcal: 86
Fett: 0.4 g
Zucker: 10.8 g
1 Flasche Apfelsaft, 5 dl
Kcal: 225
Fett: 0 g
Zucker: 55 g
1 Flasche Apfelschorle, 5 dl
Kcal: 135
Fett: 0 g
Zucker: 35 g
Wurst-Käse-Salat, 300 g
Kcal: 963
Fett: 93 g
Zucker: 3 g
Hörnlisalat, 315 g
Kcal: 415.8
Fett: 14 g
Zucker: 4.7 g
10 Oliven Grün, 30 g
Kcal: 38.7
Fett: 4.2 g
Zucker: 0 g
10 Cherry Tomaten, 100 g
Kcal: 21
Fett: 0.3 g
Zucker: 2.5 g (gemüseeigener Zucker)
Schokoladendrink, 250 ml
Kcal: 163
Fett: 2.5 g
Zucker: 25 g
Chocato Drink 0,2 % Fett, 250 ml
Kcal: 93
Fett: 0.5 g
Zucker: 12.5 g
1 Tasse Creme-Suppe, 2 dl
Kcal: 120
Fett: 6.0 g
Zucker: 13.2 g
1 Tasse Gemüsesuppe
Kcal: 62
Fett: 2.0 g
Zucker: 2 g
1 Teller Teigwaren an Rahmsauce
Kcal: 540
Fett: 8.3 g
Zucker: 1 g
1 Teller Penne mit Tomatensauce
Kcal: 400
Fett: 3.8 g
Zucker: 3 g
1 Teller Schnitzel mit
Pommes Frites und Gemüse

Kcal: 705
Fett: 24.5
Zucker: 1.5 g
1 Teller Pouletbrüstli mit
Teigwaren/Reis und Gemüse

Kcal: 492
Fett: 10 g
Zucker: 1.5 g
1 Salamisandwich, 130 g
Kcal: 410
Fett: 27 g
Zucker: 3.3 g
1 Schinkensandwich, 165 g
Kcal: 270
Fett: 12 g
Zucker: 1.6 g

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Bewegung

Vergessen Sie auch während der Arbeit die tägliche Bewegung nicht. Vor allem wenn Sie den ganzen Tag im Büro sitzen, kommt die Fitness oft zu kurz. Bewegung hält nicht nur fit und leistungsfähig, sondern wirkt sich auch positiv auf die Verdauung aus und steigert das Wohlbefinden. Auch Rückenproblemen durch das viele Sitzen können mit Bewegung vorgebeugt werden.

Mehr Bewegung im Büroalltag

  • Stehen Sie häufig von Ihrem Arbeitsplatz auf, auch wenn es nur ist, um sich kurz zu strecken.
  • Lassen Sie den Lift links liegen – die Treppe ist attraktiver.
  • Besuchen Sie Ihre Gesprächspartner in deren Büros, anstatt mit ihnen zu telefonieren.
  • Versuchen Sie, die Mittagspausen ausserhalb des Bürogebäudes zu verbringen. Das bringt Abwechslung und zusätzliche Bewegung.
  • Nutzen Sie die Mittagspause für eine Runde Sport wie zum Beispiel Jogging.

So treffen Sie die richtige Wahl beim Essen

  • Die optimale Kantinenverpflegung

    Das Essen in der Kantine oder am Schnellimbiss muss nicht zwangsläufig ungesund sein. Achten Sie darauf, dass Sie auch hier Gemüse, Früchte und Salate wählen, denn diese liefern Ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kombiniert mit einer Eiweissbeilage wie beispielsweise Milchprodukte, Tofu oder Fleisch und einer Getreidebeilage (vorzugsweise Vollkorn) macht die Mahlzeit ausgewogen und sättigt zudem besser.

    Fertigdressings für den Salat enthalten häufig viel Fett. Kreieren Sie Ihr Dressing selbst aus Öl und Essig, dann haben Sie einen Überblick, wie viel Fett Sie zu sich nehmen. Auch Saucen, die zu verschiedenen Gerichten gereicht werden, enthalten oft verstecktes Fett. Bevorzugen Sie «pures». Bei Fleisch empfiehlt es sich, eher einen Jus als eine Rahm- oder Bratensauce zu wählen.

    Versuchen Sie eine ausgewogene Kombination zu erreichen, die Ihnen schmeckt. Weitere Informationen zur optimalen Menüzusammenstellung liefert Ihnen die Schweizer Lebensmittelpyramide und das Tellermodell.
    Sind Sie mit dem Kantinenangebot nicht zufrieden? Schlagen Sie Verbesserungen vor, schliesslich ist es auch im Sinne des Arbeitgebers, gesunde und gutgelaunte Mitarbeiter zu haben.

  • Lunch – die Alternative zur Kantine

    Hat Ihr Arbeitsort einen Pausenraum und eventuell sogar eine Küche oder Kochnische mit Mikrowelle? Dann ist mitgebrachtes Essen eine gute Alternative zur Kantine. Wenn Sie regelmässig eine Portion mehr kochen und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen, sparen Sie Geld und wissen, was Ihr Essen beinhaltet. Auch Fertigmahlzeiten können zum Einsatz kommen, sollte es mal schnell gehen. Vergessen Sie dabei Salat und Früchte als knackige Ergänzung nicht.

    Hier einige Vorschläge, die garantiert gelingen und praktisch zum Mitnehmen sind:

    – Sandwich mit Salat, Gurken, Schinken oder Käse und 1 Jogurt

    – Frischkäsebrötli und 1 Saisonfrucht

    – Teigwaren- oder Reissalat mit Gemüse und 1 frische Frucht

    – 1 Stk. Gemüsewähe und 1 Jogurt

    – Dazu ungesüsste Getränke oder eine Fruchtsaftschorle. Als Ausnahme kann es auch mal ein Süss- oder Lightgetränk sein.

    Weitere Ideen finden Sie hier.

    Leichte Alternativen zu kalorienreichen Lunches und Znüni's zeigt der Lunch-/Znünivergleich.

  • Beim Apéro und Geschäftsessen

    Wissen Sie bei Apéros und Geschäftsessen nicht, was Sie wählen sollen, damit Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht nicht zu stark darunter leiden?
    So können Sie unbesorgt teilhaben und geniessen:

    – Essen Sie vor dem Termin eine frische Frucht oder ein Jogurt, so kommen Sie nicht mit Heisshunger beim Apéro/Geschäftsessen an.

    – Stellen Sie sich nicht in die Nähe des Buffet, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie immer wieder zugreifen, ist sonst gross.

    – Bestellen Sie im Restaurant als erstes eine Flasche Mineralwasser.

    – Essen Sie als Vorspeise einen Salat oder eine Bouillon-Suppe, z. B. mit Gemüseeinlage

    – Greifen Sie bei Früchten und Gemüse herzhaft zu.

    – Geniessen Sie den Hauptgang und lassen Sie sich Zeit. Legen Sie zwischendurch Messer und Gabel hin.

    – Fühlen Sie sich satt, dürfen auch Reste zurück bleiben.

    – Als Dessert reicht oft ein Espresso oder Cappuccino, falls es doch etwas Süsses sein soll, ist ein Sorbet oder Fruchtsalat ideal.

    – Genehmigen Sie sich ein Glas Wein, aber vergessen Sie das Wasser nicht.


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