In forma al lavoro

Lavorare tutto il giorno con energia non è sempre facile. I ritmi serrati, la necessità di rimanere a lungo seduti, ecc. non giocano a nostro favore. Non di rado ciò sfocia in stress e cali prestazionali. Di seguito vi forniamo alcuni suggerimenti su come mantenere alto il livello di concentrazione ed efficienza anche durante un'intensa giornata lavorativa facendo contemporaneamente qualcosa di positivo per il vostro benessere.


Colazione a tappe

Il mattino riuscite a mangiare poco o nulla? In tal caso optate per una colazione a tappe! Iniziate la giornata consumando solo una piccola quantità di cibo o liquidi per poi concedervi più tardi una merenda più abbondante, ad es. un panino integrale, del müesli, uno yogurt o un frutto. Anche chi non ama fare colazione avrà così energia a sufficienza per affrontare la giornata.

Brevi pause e pasti intermedi

Sul lavoro concedetevi delle brevi pause durante le quali consumare dei piccoli pasti intermedi. Così facendo riuscirete a concentrarvi e continuerete a lavorare con profitto. L'ideale per questi spuntini sono dei frutti, dei latticini o dei panini poco imbottiti.
L'entità dei pasti intermedi consumati sul lavoro dovrà essere proporzionata all'attività svolta: quanto più pesante è l'attività fisica, tanto più abbondanti saranno gli spuntini. Ove possibile prendetevi il tempo necessario per consumare dei pasti intermedi e non scordate di mangiare variato e di bere a sufficienza.
Suggerimento: a inizio settimana portate in ufficio una ciotola di frutta e consumate un frutto fresco ogni giorno. La maggioranza della frutta si conserva senza problemi anche a temperatura ambiente.

Pranzi/spuntini a confronto

Nella colonna sinistra della tabella sono indicati energia, grassi e zuccheri del prodotto raffigurato. Nella colonna destra trovate invece un'alternativa più leggera al piatto in questione.

Un bicchiere di una bevanda zuccherata, 3 dl
Kcal: 126
Grassi: 0 g
Zucchero: 31.8 g
Un bicchiere di una bevanda light, 3 dl
Kcal: 0.6
Grassi: 0 g
Zucchero: 0 g
Uno yogurt alla fragola, 180 g
Kcal: 176
Grassi: 5.4 g
Zucchero: 23.4 g
Uno yogurt alla fragola Weight Watchers, 180 g
Kcal: 99
Grassi: 0.4 g
Zucchero: 12.6 g
Una bottiglietta di succo
di mela, 5 dl

Kcal: 225
Grassi: 0 g
Zucchero: 55 g
Una bottiglietta di succo di mela diluito con acqua minerale, 5 dl
Kcal: 135
Grassi: 0 g
Zucchero: 35 g
Un'insalata con salsiccia e formaggio, 300 g
Kcal: 963
Grassi: 93 g
Zucchero: 3 g
Un'insalata di cornetti, 315 g
Kcal: 415.8
Grassi: 14 g
Zucchero: 4.7 g
10 olive verdi, 30 g
Kcal: 38.7
Grassi: 4.2 g
Zucchero: 0 g
10 pomodorini Cherry, 100 g
Kcal: 21
Grassi: 0.3 g
Zucchero: 2.5 g (zucchero contenuto naturalmente nella verdura)
Drink al cioccolato, 250 ml
Kcal: 162
Grassi: 2.5 g
Zucchero: 25 g
Chocato Drink Weight Watchers, 250 ml
Kcal: 95
Grassi: 0.6 g
Zucchero: 12.5 g
Una tazza di vellutata, 2 dl
Kcal: 120
Grassi: 6.0 g
Zucchero: 13.2 g
Una tazza di minestra di verdura
Kcal: 62
Grassi: 2.0 g
Zucchero: 2 g
Un piatto di pasta con salsa alla panna
Kcal: 540
Grassi: 8.3 g
Zucchero: 1 g
Un piatto di spaghetti con sugo al pomodoro
Kcal: 400
Grassi: 3.8 g
Zucchero: 3 g
Un piatto di scaloppine
con patatine fritte e verdura

Kcal: 705
Grassi: 24.5
Zucchero: 1.5 g
Un piatto di petto di pollo
con pasta/riso e verdura

Kcal: 492
Grassi: 10 g
Zucchero: 1.5 g
Un sandwich al salame, 130 g
Kcal: 410
Grassi: 27 g
Zucchero: 3.3 g
Un sandwich al prosciutto, 165 g
Kcal: 270
Grassi: 12 g
Zucchero: 1.6 g

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Moto

Anche durante la giornata lavorativa non dimenticate di fare del moto. Chi sta tutto il giorno in ufficio spesso tende a muoversi poco. Oltre a mantenere in forma ed efficienti, l'attività fisica incide positivamente sulla digestione e accresce la sensazione di benessere. Facendo del moto, inoltre, è possibile prevenire i dolori alla schiena spesso risultanti da un'attività troppo sedentaria.

Più moto in ufficio

  • Alzatevi spesso in piedi, anche solo per sgranchirvi un attimo.
  • Lasciate perdere l'ascensore e usate le scale.
  • Recatevi di persona all’ufficio del vostro interlocutore anziché chiamarlo per telefono.
  • Cercate di trascorrere le pause pranzo fuori dall'ufficio: è un modo per cambiare aria e per fare un po’ più di movimento.
  • Sfruttate la pausa pranzo per fare dello sport e andare ad es. a correre.

Come scegliere i cibi giusti

  • Mensa e alimentazione ottimale

    Mangiare in mensa o in una tavola calda non significa necessariamente nutrirsi in modo poco sano. Cercate anche qui di mangiare verdura, frutta e insalate ricche di vitamine e minerali. Accostandovi un contorno proteico (ad es. latticini, tofu o carne) e dei cereali (preferibilmente integrali) avrete mangiato in modo equilibrato e vi sentirete più sazi.

    I condimenti pronti per insalate contengono spesso molti grassi. Preparate personalmente un condimento a base di olio e aceto: in questo modo saprete sempre quanti grassi assumete. Anche le salse servite insieme ad alcune pietanze contengono spesso grassi nascosti. Prediligete pertanto i cibi al naturale. Se mangiate della carne sarà meglio optare per il succo della stessa che non per una salsa alla panna o per arrosti..

    Siete contenti di quanto vi offre la vostra mensa? Se così non è, proponete dei miglioramenti. Dopo tutto è nell'interesse dell'azienda poter contare su collaboratori sani e soddisfatti!

  • Pranzo: l'alternativa alla mensa

    Sul posto di lavoro avete a disposizione una sala pause e magari anche una cucina o un angolo cottura completo di forno a microonde? In tal caso anziché andare in mensa potete portare il pranzo da casa. Preparando a casa una porzione in più da portare il giorno dopo al lavoro, risparmierete e saprete esattamente cosa mangiate. Se poi vi dovesse capitare di avere fretta potrete sempre optare per delle pietanze pronte. Non dimenticate però di accostarvi una fresca insalata o della frutta.

    Di seguito vi proponiamo alcune praticissime soluzioni di facile realizzazione:

    – Sandwich con insalata, cetrioli, prosciutto o formaggio e uno yogurt

    – Frischkäsebrötli und 1 Saisonfrucht

    – Insalata di pasta o di riso con della verdura e un frutto fresco

    – Un pezzo di torta di verdura e uno yogurt

    – Da bere: bevande non zuccherate o del succo diluito con acqua; di tanto in tanto si può fare un'eccezione e bere una bevanda zuccherata o light.

    Qui trovate altre utili idee.

    Se siete in cerca di alternative leggere a un pranzo o spuntino ipercalorico date un'occhiata al nostro raffronto tra pranzi/spuntini.

  • Aperitivi e pranzi di lavoro

    Quando siete invitati ad aperitivi o pranzi di lavoro vorreste mangiare cibi sani e poco calorici ma non sapete cosa scegliere?
    Seguendo i nostri suggerimenti potrete partecipare tranquillamente a questi eventi senza rinunciare ai piaceri del palato.

    – Prima di uscire di casa mangiate un frutto fresco o uno yogurt, in modo tale da non giungere all'appuntamento affamati.

    – Non fermatevi a chiacchierare accanto al buffet. Correte altrimenti il rischio di mangiare tutto il tempo.

    – Al ristorante ordinate per prima cosa una bottiglia di acqua minerale.

    – Come antipasto mangiate un'insalata o una minestra, ad es. di verdura.

    – Prendetevi tutto il tempo necessario per gustarvi la portata principale. Di tanto in tanto fate delle pause e riponete forchetta e coltello.

    – Se siete sazi non fatevi problemi a lasciare qualcosa nel piatto.

    – Fühlen Sie sich satt, dürfen auch Reste zurück bleiben.

    – Per dessert è spesso sufficiente un caffè o un cappuccino. Se invece volete qualcosa di dolce optate per un sorbetto o una macedonia.

    – Concedetevi pure un bicchiere di vino, ma non scordate di bere acqua.


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