Pour être en pleine santé, bougez

Pour mener une vie équilibrée, il faut adopter une alimentation saine, mais également bouger!


Développer son endurance

La pyramide du mouvement nous indique comment moduler notre activité physique en termes de qualité et de quantité.

Niveau 1
30 minutes d'activités quotidiennes ou de sport d'intensité moyenne, durant lesquels votre respiration s'accélère sensiblement sans que vous transpiriez forcément. A noter: il n'est pas nécessaire de faire cet exercice physique d'une traite!

Niveau 2
Au moins 20-25 minutes d'une activité d'endurance trois fois par semaine, durant lesquels votre respiration s'accélère et vous transpirez un peu. Augmentez dans un premier temps la durée de votre activité et dans un deuxième temps, son intensité; dans tous les cas, vous devez encore pouvoir parler sans être essoufflé.
Comme son nom l'indique, la musculation permet de se muscler, mais aussi d'améliorer sa force musculaire et de préserver sa densité osseuse. Vous pouvez soit utiliser des appareils de musculation dans un centre de fitness, soit faire des exercices chez vous au moyen de bandes thérapeutiques et d'haltères légers. Et pour un effort plus soutenu, augmentez d'abord le nombre de mouvements pour chaque exercice avant d’utiliser des poids plus lourds!

Niveau 3
Bien sûr, vous pouvez encore faire davantage de sport si vous en avez envie, mais ce n'est pas obligatoire. Dans tous les cas, veillez à adopter un régime alimentaire adapté à votre pratique sportive!

Activités recommandées

  • Jardiner, faire des travaux ménagers
  • Monter les escaliers
  • Aller au travail ou faire les courses en vélo
  • Faire une promenade digestive de 30 minutes (soit env. 10'000 pas) chaque jour

Sports d'endurance conseillés

  • Marche nordique
  • Course à pied
  • Natation
  • Vélo
  • Ski de fond
  • Aérobic

Dépenses caloriques en pratiquant diverses activités

Les dépenses caloriques dépendent du sport, de l'intensité, de la condition physique et du poids.
Le tableau ci-dessous indique les calories brûlées en pratiquant différentes activités ainsi que les aliments dont l'apport calorique équivaut à ces dépenses énergétiques.

Sport et dépense calorique
Pour 30 minutes d'activité Dépense énergétique Aliments
Etre assis 45 kcal 2 cuillères à café de sucre
Etre debout, jouer aux cartes, tricoter 55 kcal 1 pomme ou 2 carottes
Faire du repassage, jouer du piano 75 kcal 200 g de framboises
Cuisiner, rouler tranquillement en vélo, se promener 100 kcal 1 tranche de pain ou 1 rangée de chocolat
Faire les courses, laver les vitres, faire de petits travaux de jardinage 130 kcal 1 verre de lait entier
Jouer au ping-pong 150 kcal 1 banane
Faire du ski ou de la randonnée, jouer au badminton ou au volley 200 kcal ½ litre de bière
Natation 250 kcal 1 boule de Berlin
Jouer au foot, faire de la danse sportive 300 kcal 50 g de noix
Faire du vélo à une vitesse soutenue 350 kcal 5 pommes de terre de taille moyenne
Sport d'endurance, squash, ski de fond 400 kcal 1 l de Coca-Cola ou 80 g de salami

(Source: Infanger, E., Welter, A. und Walter, P.2007. Gesund abnehmen. Sonderausgabe SGE)



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