Rimanete in movimento

La sola alimentazione equilibrata non è di per sé sufficiente a garantire nel lungo termine uno stile di vita sano. Quest'ultimo presuppone infatti anche un'adeguata attività fisica.


Allenamento di resistenza e di forza

La piramide del movimento fornisce utili suggerimenti circa la qualità e la quantità dell'attività fisica da svolgere.

Livello 1
Ritrovarsi con il fiatone durante l'attività quotidiana significa essere fisicamente attivi, avere una respirazione nettamente accelerata, ma non per forza sudare. I 30 minuti di moto non devono necessariamente essere consecutivi. Conta ogni movimento.

Livello 2
Nell’allenamento di resistenza aumentate costantemente prima la durata e poi l'intensità dell’esercizio. L'allenamento di resistenza va eseguito tre volte la settimana e deve avere una durata di almeno 20 - 25 minuti. È opportuno scegliere un livello di sforzo tale da permettervi di conversare. Questo livello è caratterizzato da sudorazione leggera e respirazione accelerata.
L’allenamento di forza è importante per la formazione e il mantenimento della muscolatura e della densità ossea. Può essere eseguito servendosi di attrezzi per il fitness, in palestra o a casa, con l’aiuto di fasce elastiche e manubri leggeri. Per intensificare l’allenamento, prima aumentate il numero di ripetizioni per ciascun esercizio e in un secondo tempo il peso.

Livello 3
Naturalmente si può anche fare di più, ma non è indispensabile. È importante non perdere l'equilibrio tra movimento e rilassamento e non trascurare mai un’alimentazione ottimale, adeguata all’attività fisica.

Attività consigliabili

  • Lavori di casa e in giardino
  • Salire le scale
  • Andare al lavoro/a fare la spesa in bicicletta
  • Una camminata di 30 minuti al giorno corrisponde a ca. 10.000 passi.

Discipline utili per migliorare la resistenza

  • Nordic walking
  • Jogging
  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Fondo
  • Aerobica

Quante calorie consumo facendo sport?

Il consumo di calorie varia a seconda della disciplina sportiva, dello sforzo, della forma fisica, ma anche del peso corporeo.
I valori riportati qui sotto indicano quanta energia viene mediamente consumata per svolgere diverse attività. Sono inoltre indicati degli alimenti in grado di fornire le varie quantità di energia bruciata.

Sport e consumo calorico
Tipo di attività 30 minuti Consumo energetico Alimento
Stare seduti 45 kcal 2 c. di zucchero
Stare in piedi, giocare a carte, fare la maglia 55 kcal Una mela o due carote
Stirare, suonare il pianoforte 75 kcal 200 g di lamponi
Cucinare, andare in bicicletta a bassa velocità, passeggiare 100 kcal Una fetta di pane o una fila di cioccolato
Fare la spesa, pulire le finestre, svolgere un’attività di giardinaggio leggeraFare la spesa, pulire le finestre, svolgere un’attività di giardinaggio leggera 130 kcal Un bicchiere di latte intero
Giocare a ping pong 150 kcal Una banana
Sciare, fare un'escursione, giocare a volano/pallavolo 200 kcal ½ l di birra
Nuoto 250 kcal Un berliner
Giocare a calcio, fare danza sportiva 300 kcal 50 g di arachidi
Andare in bicicletta a velocità sostenuta 350 kcal Cinque patate di medie dimensioni
Allenamento di resistenza, squash, fondo 400 kcal 1 l di Coca Cola o 80 g di salame

(Fonte: Infanger, E., Welter, A. und Walter, P.2007. Gesund abnehmen. Sonderausgabe SGE)



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