Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen, aber auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Der Begriff «Kohlenhydrat» ist ein Oberbegriff für unterschiedlich lange Ketten von aneinander gehängten Zuckermolekülen. Dazu gehören Zuckerarten wie Haushaltszucker, aber auch komplexe Vielfachzucker wie Stärke in Brot und Kartoffeln.


Der Energiespender für den Körper

Kohlenhydrate sind mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten. Unser Körper kann sie in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen speichern. Essen wir mehr Kohlenhydrate als wir verbrauchen und speichern können, werden diese in Fett umgewandelt und als Fett gespeichert.

Kohlenhydrate kommen in Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten wie Brot und Teigwaren, Früchten, Gemüse, Milch und Milchprodukten sowie in allen Lebensmitteln und Getränken vor, die Zucker enthalten.

Kohlenhydrate haben einen bedeutenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Je länger die Kette an aneinandergehängten Zuckermolekülen, desto weniger schnell und hoch steigt der Blutzuckerspiegel an.

Auch die in Vollkornprodukten enthaltenen Nahrungsfasern bewirken, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und somit das Sättigungsgefühl länger anhält. Bei Nahrungsfasern handelt es sich meist um Mehrfachzucker, die grösstenteils nicht verdaut werden und praktisch keine Energie liefern.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Entsprechend der Schweizer Lebensmittelpyramide sollten 45–55 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Dies sind je nach Energiebedarf 225–275 g pro Tag. Diese Menge entspricht z. B.:

  • ca. 4 Portionen Teigwaren (roh)
  • ca. 10 Vollkornbrötchen
  • ca. 7 Portionen Kartoffelstock

Davon sollten maximal 50 g in Form von Zucker sein. 50 g Zucker sind bereits in 5 dl Coca Cola enthalten.

Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, weil sie gut sättigen und wertvolle Inhaltsstoffe wie Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Die empfohlenen Portionengrössen gibt die Schweizer Lebensmittelpyramide an.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

In unserer Ernährung zu unterscheiden sind vor allem die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Traubenzucker und Haushaltszucker. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehört die Stärke. Sie ist vor allem in Getreideprodukten wie Teigwaren und Brot, Reis, Kartoffeln etc. vorhanden.

Einfache Kohlenhydrate schmecken süss. Stärke hingegen nehmen wir nicht als süss wahr. Dies liegt an der Länge der Zuckermoleküle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus sehr kurzen Zuckerbausteinen (Ein- oder Zweifachzucker). Stärke aus einer langen Kette von Zuckerbausteinen (Mehrfachzucker).

Dies ist auch der Grund, weshalb komplexe Kohlenhydrate im Darm langsamer abgebaut werden als einfache Kohlenhydrate. Bis die lange Kette in einzelne Zuckerbausteine gespalten ist, dauert es viel länger als bei einer kurzen Kette. Sie versorgen den Körper somit über längere Zeit mit Energie und sättigen länger. Zudem lassen sie den Blutzucker weniger schnell und weniger hoch ansteigen. Und zu guter Letzt sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten gute Lieferanten verschiedener Vitamine, Mineralstoffen und Nahrungsfasern.



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