Glucides

On trouve des glucides essentiellement dans les aliments d'origine végétale, mais aussi dans ceux d'origine animale. Le terme "glucide" est un terme générique faisant référence à des chaînes de molécules de sucre de différentes tailles, attachées les unes aux autres. Le sucre de table mais aussi des sucres complexes tels que l'amidon - contenu dans le pain et les pommes de terre - en font partie.


Principal fournisseur d'énergie pour l'organisme

Les glucides sont les fournisseurs en énergie les plus importants en termes de quantité. Notre corps peut les stocker dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogènes. Si nous mangeons plus de glucides que nous ne pouvons en consommer et en stocker, ils sont transformés en graisses et stockés comme tels.

On trouve des glucides dans les pommes de terre, le riz, les légumineuses, les produits céréaliers tels que le pain ou les pâtes, les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers, et dans tous les aliments et les boissons qui contiennent du sucre.

Les glucides ont un effet important sur la glycémie. Plus la chaîne de molécules de sucre est longue, moins - et moins vite - le taux de glycémie montera.

Les fibres alimentaires contenues dans les produits à base de céréales complètes ont également pour effet de freiner l'augmentation de la glycémie et de faire ainsi durer plus longtemps la sensation de satiété. Chez les fibres alimentaires, il s'agit en général de sucres complexes qui ne sont en grande partie pas digérés et qui n'apportent quasiment pas d'énergie.

Les besoins quotidiens en glucides

Selon la pyramide alimentaire suisse, entre 45 et 55% de l'apport énergétique journalier devrait provenir des glucides, ce qui équivaut à 225-275 g de glucides par jour, selon les besoins. Cette quantité correspond par exemple à:

  • env. 4 portions de pâtes (crues)
  • env. 10 petits pains complets
  • env. 7 portions de purée de pommes de terre

Le sucre ne doit représenter que 50 g maximum sur les 225-275 g de glucides recommandés. 5 dl de Coca-Cola contiennent déjà 50 g de sucre.

Il est recommandé de privilégier les produits à base de céréales complètes car ils sont très rassasiants et contiennent des ingrédients précieux tels que les fibres alimentaires, les vitamines et les sels minéraux. La taille des portions recommandée est définie par la pyramide alimentaire.

Glucides simples et glucides complexes

Dans notre alimentation, il faut surtout faire la différence entre les glucides complexes et les glucides simples. Le sucre de table et le dextrose font par exemple partie des glucides simples. L'amidon est un glucide complexe. Il est présent surtout dans les produits céréaliers tels que les pâtes et le pain, dans le riz, les pommes de terre etc.

Les glucides simples ont un goût sucré, ce qui n'est pas le cas de l'amidon. Cela est dû à la longueur de la molécule de sucre. Les glucides simples se composent de sucres élémentaires très courts (sucre double ou sucre simple). L'amidon en revanche est une longue chaîne de sucres élémentaires (sucre complexe).

Ceci explique aussi pourquoi l'intestin met plus de temps à éliminer les glucides complexes que les glucides simples. En effet, les longues chaînes mettent beaucoup plus de temps à se scinder en de multiples éléments de sucre que les chaînes plus courtes. Le corps se trouve ainsi approvisionné en énergie pendant une durée plus longue et la sensation de satiété dure davantage. De plus, les glucides complexes ont pour effet de freiner et de limiter l'augmentation du taux de glycémie. Dernier point, et pas des moindres, les aliments qui contiennent des glucides complexes apportent également de nombreuses vitamines, des sels minéraux et des fibres alimentaires.



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