Carboidrati

I carboidrati si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale e, in misura minore, in quelli di origine animale. Il termine generico carboidrati sta a indicare delle catene di molecole di zuccheri di varia lunghezza. Tra queste figurano sia il saccarosio che polisaccaridi complessi quali l'amido, presente nel pane e nelle patate.


Fonti di energia per il nostro organismo

Dal punto di vista quantitativo i carboidrati rappresentano la nostra principale fonte di energia. Il nostro organismo li immagazzina, sotto forma di glicogeni, in fegato e muscoli. Laddove la quantità di carboidrati assunta sia però superiore a quella che il nostro organismo è in grado di consumare e immagazzinare, ecco che i carboidrati vengono trasformati in grassi e come tali immagazzinati.

I carboidrati sono presenti in patate, riso, legumi, prodotti a base di cereali quali pane e paste alimentari, frutta, verdura, latte, latticini e in tutti i cibi e le bevande contenenti zucchero.

I carboidrati incidono in maniera significativa sul livello degli zuccheri presenti nel sangue. Quanto più lunga è la catena di molecole di zucchero, tanto più lento e contenuto sarà l'aumento del livello degli zuccheri nel sangue.

Anche le fibre alimentari presenti nei prodotti integrali determinano un più lento aumento del livello degli zuccheri nel sangue, il che fa sì che il senso di sazietà venga avvertito più a lungo. Le fibre alimentari sono perlopiù polisaccaridi che, non venendo generalmente digeriti, forniscono quantità di energia pressoché nulle.

Carboidrati: quanti al giorno?

Stando alla piramide alimentare svizzera, il 45-55 % dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe essere garantito dai carboidrati. In altre parole, occorrerebbe assumere quotidianamente dai 225 ai 275 g di questi ultimi, a seconda del proprio fabbisogno energetico. Il suddetto quantitativo equivale ad es. a:

  • ca. quattro porzioni di paste alimentari (crude)
  • ca. dieci panini integrali
  • ca. sette porzioni di purè di patate

Lo zucchero andrebbe assunto in quantità non superiori ai 50 g. A tal proposito si ricorda che per ingerire 50 g di zucchero basta bere 5 dl di Coca Cola.

Ove possibile è bene prediligere i prodotti integrali, poiché saziano maggiormente e contengono preziose sostanze quali fibre alimentari, vitamine e minerali. Le dimensioni di una porzione raccomandate sono indicate dalla piramide alimentare svizzera.

Carboidrati semplici e complessi

Un'importante distinzione va fatta soprattutto tra i carboidrati semplici e quelli complessi. Tra i carboidrati semplici figurano ad es. destrosio e saccarosio. Tra quelli complessi va invece ricordato l'amido, sostanza presente soprattutto in prodotti a base di cereali quali paste alimentari e pane, riso, patate, ecc.

I carboidrati semplici hanno un sapore dolce, diversamente dall'amido. Ciò è da ricondursi alla lunghezza delle molecole di zucchero. Le catene di molecole di zucchero che formano i carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono molto corte, quelle di cui consta l'amido (polisaccaride) sono invece lunghe.

Ciò fa anche sì che, una volta giunti nell'intestino, i carboidrati complessi vengano scissi più lentamente di quelli semplici (più lunga è la catena di zuccheri, più tempo richiede la scissione della stessa). I carboidrati complessi, dunque, saziano e forniscono energia per un periodo più prolungato. Fanno inoltre sì che il livello degli zuccheri presenti nel sangue aumenti meno e con più lentezza. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono non da ultimo buone fonti di vitamine, minerali e fibre alimentari.



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