Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Stoffe, die unser Körper für verschiedenste Funktionen benötigt. Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der körpereigenen Abwehrkraft. Mineralstoffe dienen dem Körper vor allem als Baustoffe. Ein Mangel kann zu verschiedenen Störungen im Körper führen.


Vitamine – die kleinen Grossen

Vitamine kann unser Körper nicht selber herstellen. Sie müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Eine Ausnahme ist Vitamin D, das der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht bilden kann. Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der körpereigenen Abwehrkraft. Ein Vitaminmangel kann zu verschiedenen körperlichen Störungen führen.

Manche Vitamine sind fettlöslich, andere wasserlöslich. Damit die fettlöslichen Vitamine optimal aufgenommen werden können, sollte Gemüse mit etwas Fett zubereitet oder gegessen werden, z. B. Rüebli mit einigen Baumnüssen zum Znüni.

Tipps zur schonenden Behandlung

Einige Vitamine mögen weder Hitze, noch Licht oder Sauerstoff. Auch können Sie wie Mineralstoffe durch zu langes Waschen oder durch Schneiden und Zerkleinern vor dem Waschen verloren gehen. Mit der richtigen Lagerung und einer schonenden Zubereitungsmethode minimieren Sie solche Verluste:

  • Bereiten Sie Obst und Gemüse erst kurz vor dem Verzehr vor.
  • Zerkleinern Sie Obst und Gemüse falls nötig vor dem Waschen nur grob.
  • Waschen Sie Obst und Gemüse nur kurz unter fliessendem Wasser, wässern Sie es nicht.
  • Falls nötig, nur dünn schälen.
  • Halten Sie die Garzeiten so kurz wie möglich, wählen Sie ein geeignetes Garverfahren:
    – Dämpfen im Steamer oder auf dem Siebeinsatz (im Dampfkochtopf oder einer Pfanne mit Siebeinsatz)
    – Dünsten mit wenig Fett und bei Bedarf wenig Flüssigkeit
  • Servieren Sie Gemüse «al dente».
  • Halten Sie Speisen nicht warm. Besser: Stellen Sie Speisen kühl, bevor sie diese wieder aufwärmen.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine werden in der Leber gespeichert und müssen so nicht täglich zugeführt werden. Bei den Vitaminen A, D und E ist eine Überdosierung möglich, da ein Überschuss nicht über die Nieren ausgeschieden werden kann. Eine Vitaminsupplementierung mit fettlöslichen Vitaminen ist nur auf Verordnung des Arztes und unter dessen Aufsicht zu empfehlen.

Tagesbedarf, Erwachsener 25-51 Jahre

(Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr)

  • Vitamin A (Retinol)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    0,8–1 mg Butter, Eigelb, Käse, Milch, Leber Stärkt die Sehkraft, schützt Haut und Schleimhäute, wichtig für Fortpflanzung, Wachstum und Entwicklung Nachtblindheit, Erblinden, trockene Haut, spröde Haare und Nägel, Infektanfälligkeit. Bei Kindern: Vermindertes Wachstum
  • Beta-Carotin (Vorstufe Vitamin A)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    2–4 mg Karotten, grünes Gemüse, Peperoni, rote und gelbe Früchte Kann zu Vitamin A gespalten werden, wirkt als Antioxidans Ein Mangel an Betacarotin ist nicht bekannt.
  • Vitamin D (Calciferol)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    20 µg Milch, Eigelb, Fisch, Pilze Ist beteiligt beim Einbau von Kalzium in die Knochen, wichtig für gesunde Zähne und Knochen Erwachsene: Osteoporose, Muskelschwäche, Knochenerweichung (Osteomalzie).
    Kinder: Skelettverformungen (Rachitis)
  • Vitamin E (Tocopherol)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    12–14 mg Pflanzliche Öle, Eigelb, Vollkornprodukte Wirkt als Antioxidans. Diese Wirksamkeit wird durch andere Antioxidantien (Vitamin C, Betacarotin und Selen) unterstützt. verschiedene Ausfallerscheinungen im Nervensystem und Muskelstoffwechsel
  • Vitamin K (Phyllochinon)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    60–70 mg Grünes Gemüse, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier Wichtig bei der Blutgerinnung und für den Aufbau und den Erhalt der Knochen. Mangelerscheinungen sind selten. Mangelsymptome: Schlechte Wundheilung, Neigung zu Blutungen.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine sollten täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Überdosierung ist bei diesen Vitaminen nicht möglich, da sie über den Urin ausgeschieden werden können. Bei einer Vitaminsupplementierung wasserlöslicher Vitamine ist die Zufuhrsempfehlung dennoch zu beachten.

Tagesbedarf, Erwachsener 25-51 Jahre

(Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr)

  • Vitamin B1 (Thiamin)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    1,0–1,2 mg Schweinefleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln Wichtig bei der Verwertung der Kohlenhydrate. Regelt den Herzkreislauf und das Nervensystem. Atemnot, Ödeme, Muskelschwäche, Nervenbeschwerden
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    1,2–1,4 mg Milch, Milchprodukte, Fleisch, Leber, Fisch, Eier, Vollkornprodukte Beteiligt am Eiweiss- Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Wichtig für gesunde Haut, Nägel und Haare. Hautveränderungen im Gesicht, Mundwinkelrisse, Zungenschleimhautentzündung
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    1,2–1,5 mg Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Bananen Beteiligt am Eiweissstoffwechsel. Wichtig für die Blutbildung, stärkt die Nerven. Blutarmut, Haut- und Schleimhautveränderungen, Nervenentzündung, Risikofoktor für Arteriosklerose
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    3 µg Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse Beteiligt am Eiweissstoffwechsel, wichtig für die Blutbildung Blutarmut, Nervenschädigungen, Schädigung der Schleimhäute, Folsäuremangel
  • Niacin
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    13–16 mg Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Brot, Kartoffeln Zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Wichtig für die Gesundheit der Haut und das Nervensystem. Pellagra: krankhafte Hautveränderungen, Durchfall, Störungen des Nervensystems
  • Folsäure
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    300 µg Weizenkeime, Soja, Tomaten, Spinat, Gurken, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte Unentbehrlich für Wachstum und Zellteilung. Blutarmut, schnelle Ermüdung, Depressionen. Schwangere: Unzureichende Folsäureversorgung kann zu Neurahlrordefekten (offener Rücken) beim Umgeborenen führen.
  • Pantothensäure
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    6 mg Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Erbsen Zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, geschwächtes Immunsystem
  • Biotin
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    30–60 µg Leber, Soja, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen Wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Wichtig für Haut, Haare, Nägel. Mangelerscheinungen sind selten. Mangelsymptome: Hautveränderungen, Haarausfall, allgemeine Schwäche, Wachstumsstörung
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    100 mg Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, Kohlgemüse, Tomaten, Kartoffeln Stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ, verbessert die Eisenaufnahme, wichtig für Bindegewebe und Knochen. Skorbut: Neigung zu Blutungen in Haut, Schleimhäuten Muskulatur und inneren Organen. Schlechte Wundheilung geringere Infektabwehr, Leistungsabfall

Mineralstoffe – Bausteine des Körpers

Mineralstoffe sind für vielfältige Funktionen in unserem Körper unentbehrlich. In erster Linie dienen sie als Bau- und Wirkstoffe. Sie können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Ein Mineralstoffmangel kann zu verschiedenen Störungen im Körper führen. Mineralstoffe kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, ist mit Mineralstoffen bestens versorgt.

Tagesbedarf, Erwachsener 25-51 Jahre

(Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr)

  • Natrium
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    550 mg Kochsalz, Wurstwaren, Käse, Brot, Suppen Regulierung des Wasserhaushalts, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen. Wichtig für die Verdauung. Mangelerscheinungen sind selten. Mangelsymptome: Schwäche, Übelkeit, Absinken des Blutdruckes, Muskelkrämpfe
  • Kalium
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    2000 mg Kartoffeln, Gemüse, Früchte (Bananen, Johannisbeeren, Aprikosen, Kiwis), Trockenfrüchte, Fleisch, Milch Regulierung des Wasserhaushalts, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen. Wichtig für Zellwachstum Mangelerscheinungen sind selten. Mangelsymptome: Muskelschwäche, Herzfunktionsstörungen, Verstopfung
  • Calcium
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    1000 mg Milch, Jogurt, Käse, Broccoli, Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser Aufbau der Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Nerven- und Muskelfunktion Knochenschwund (Osteoporose), Knochenbrüchigkeit
  • Phosphor
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    700 mg Milch, Käse, Getreideprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch Aufbau von Knochen und Zähnen, Energiestoffwechsel Mangelerscheinungen sind selten. Mangelsymptome: körperliche Schwäche, Knochenschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen
  • Magnesium
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    300–350 mg Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Kartoffeln, grünes Gemüse (Broccoli, Spinat), Beerenfrüchte, Bananen, Orangen Aufbau von Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktion Mangelerscheinungen sind selten. Mangelsymptome: Muskelkrämpfe, Funktionsstörung der Herz- und Skelettmuskulatur
  • Eisen
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    10–15 mg Fleisch, Wurst, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Erbsen, Bohnen Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut, Abwehrkräfte Blutarmut, schnelle Ermüdung, Infektanfälligkeit, brüchige Haare und Nägel
  • Jod
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    150 µg Seefisch, Meeresfrüchte, Milch, jodiertes Speisesalz, mit Jod hergestellte Lebensmittel Bildung von Schilddrüsenhormonen Kinder: Kropfbildung, verlangsamtes Wachstum, verminderte Intelligenz. Schwangere: Schädigungen bzw. Entwicklungsstörungen des zentralen Nervensystems, Skelettes sowie einiger Organe
  • Zink
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    7–10 mg Weizenkleie, Fleisch, Geflügel, Milch, Milchprodukte Zellteilung, Wachstum, Zellerneuerung Wachstumsstörungen, verminderte Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit, Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit, verminderte Wundheilung
  • Fluorid
    Menge Wichtige Quellen Funktionen Bei Mangel
    3,1–3,8 mg schwarzer Tee, Vollkornprodukte, Nüsse, fluoridreiche Mineralwasser Knochen, Zahnschmelz erhöhtes Risiko für Karies


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