Vitamines et sels minéraux

Les vitamines et les sels minéraux sont des substances essentielles à l'organisme qui remplissent les fonctions les plus variées. Les vitamines sont importantes pour le métabolisme du corps et pour les défenses immunitaires. Les sels minéraux servent surtout de matériaux «de construction». Des troubles peuvent survenir en cas de carences.


Vitamines: les petites grandes

Notre corps ne peut produire lui-même des vitamines, qui doivent donc provenir des aliments. Une exception, la vitamine D, que le corps est en mesure de produire à l'aide de la lumière du soleil. Les vitamines sont importantes pour le métabolisme du corps et pour les défenses immunitaires. Divers troubles peuvent survenir en cas de carences.

Certaines vitamines sont liposolubles, d'autres hydrosolubles. Pour assurer une absorption optimale des vitamines liposolubles, il est préférable d'ajouter un peu de graisse lors de la préparation (et de la consommation) des légumes, p. ex. en accompagnant la carotte de 10 heures de quelques noix.

Conseils pour manipuler les vitamines avec précaution

Certaines vitamines n'aiment pas la chaleur, ni la lumière ou l'oxygène. Tout comme les sels minéraux, les vitamines se perdent si les aliments sont lavés trop longtemps ou s'ils sont découpés ou hachés avant d'être lavés. En stockant et en préparant les aliments de manière appropriée, de telles pertes peuvent être minimisées:

  • Préparez vos fruits et vos légumes quelques instants seulement avant de les consommer.
  • Si vous devez découper vos fruits et légumes avant de les laver, veillez à ce que les morceaux restent gros.
  • Lavez vos fruits et légumes brièvement sous l'eau courante, sans les faire tremper.
  • Si vous devez les éplucher, veillez à enlever le moins de peau possible.
  • Réduisez autant que possible le temps de cuisson et choisissez un mode de cuisson approprié:
    – à la vapeur – au steamer ou dans un panier (panier placé dans l'autocuiseur ou sur la poêle)
    – à l'étuvée, avec peu de matière grasse et peu de liquide le cas échéant
  • Servez les légumes «al dente».
  • Ne maintenez pas les plats au chaud.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie. Un apport journalier n'est ainsi pas nécessaire. Un surdosage en vitamines A, D et E est possible puisqu'un éventuel excédent ne peut pas être éliminé par les reins. La prise de vitamines liposolubles comme compléments alimentaires ne peut se faire que sur indication du médecin et sous sa surveillance.

Besoins journaliers, adulte 25-51 ans

(Source: Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels)

  • Vitamine A (rétinol)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    0,8–1 mg beurre, jaune d'œuf, fromage, lait, foie améliore la vue; protège la peau et les muqueuses; joue un rôle important pour la reproduction, la croissance et le développement héméralopie; perte de la vue; dessèchement de la peau; ongles et cheveux cassants; vulnérabilité aux infections.
    Chez les enfants: ralentissement de la croissance
  • Bêta-carotène
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    2–4 mg carottes, légumes verts, poivrons, fruits rouges et jaunes peut être transformé en vitamine A; agit comme antioxydant pas de carence en bêta-carotène connue
  • Vitamine D (calciférol)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    20 µg lait, jaune d'œuf, poisson, champignons participe à la fixation du calcium dans les os; importante pour la santé des dents et des os Adultes: ostéoporose, faiblesses musculaires, ramollissement des os (ostéomalacie)
    Enfants: déformation du squelette (rachitisme)
  • Vitamine E (tocophérol)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    12–14 mg huiles végétales, jaune d'œuf, produits à base de céréales complètes agit comme antioxydant; son efficacité en tant qu'antioxydant est soutenue par d'autres antioxydants (vitamine C, bêta-carotène, sélénium) divers troubles du système nerveux et du métabolisme des muscles
  • Vitamine K (phylloquinone)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    60–70 mg légumes verts, lait, produits laitiers, viande, œufs important pour la coagulation du sang et pour le développement et la préservation des os Les carences sont rares. Symptômes: mauvaise cicatrisation, tendance aux saignements.

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles doivent être fournies au corps quotidiennement par le biais de la nourriture. Un surdosage est exclu car les excédents sont éliminés par la voie urinaire. Il est néanmoins conseillé, en cas de prise de vitamines hydrosolubles comme complément alimentaire, d'observer les recommandations indiquées en termes d'apport.

Besoins journaliers, adulte 25-51 ans

(Source: Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels)

  • Vitamin B1 (thiamine)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    1,0–1,2 mg viande de porc, foie, poisson, produits à base de céréales complètes, légumineuses, pommes de terre importante pour l'assimilation des glucides; régule les systèmes cardiovasculaire et nerveux difficultés respiratoires; œdèmes; faiblesse musculaire; troubles nerveux
  • Vitamin B2 (riboflavine)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    1,2–1,4 mg lait, produits laitiers, viande, foie, poisson, œufs, produits à base de céréales complètes participe au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides; importante pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux altérations cutanées sur le visage; fissures aux commissures des lèvres; inflammation des muqueuses de la langue
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    1,2–1,5 mg volaille, viande de porc, poisson, légumes, pommes de terre, bananes participe au métabolisme des protéines; importante pour la formation des cellules sanguines; renforce les nerfs anémie; mutations de la peau et des muqueuses; inflammation des nerfs; facteur de risque de l'artériosclérose
  • Vitamine B12 (cobalamine)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    3 µg foie, poisson, œufs, lait, fromage participe au métabolisme des protéines; importante pour la formation des cellules sanguines anémie; lésions nerveuses; lésions des muqueuses; carences en acide folique
  • Niacine
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    13–16 mg viande, abats, poisson, lait, œufs, pain, pommes de terre multiples fonctions liées au métabolisme; importante pour la santé de la peau et le système nerveux pellagre (lésions cutanées); diarrhée; troubles du système nerveux
  • Acide folique
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    300 µg germes de blé, soja, tomates, épinards, concombres, oranges, raisin, produits au blé complet indispensable à la croissance et à la division cellulaire anémie; fatigue; dépression.
    Femmes enceintes: une carence en acide folique peut provoquer des lésions du tube neural (spina bifida) chez l'embryon.
  • Acide pantothénique
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    6 mg foie, viande, poisson, lait, produits au blé complet, petits pois multiples fonctions liées au métabolisme fatigue; troubles du sommeil; crampes musculaires; affaiblissement du système immunitaire
  • Biotine
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    30–60 µg foie, soja, jaune d'œuf, fruits à coque, flocons d'avoine, épinards, champignons, lentilles fonctions essentielles liées au métabolisme; importante pour la peau, les cheveux et les ongles Les carences sont rares. Symptômes: mutations cutanées, perte de cheveux, faiblesse généralisée, troubles de la croissance
  • Vitamine C (acide ascorbique)
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    100 mg agrumes, légumes verts, chou, tomates, pommes de terre renforce le système immunitaire; a des vertus antioxydantes; améliore l'absorption du fer; joue un rôle important pour le tissu conjonctif et les os scorbut (tendance aux saignements de la peau, des muqueuses, de la musculature et des organes internes); mauvaise cicatrisation; faible résistance aux infections; baisse de performance.

Les sels minéraux, éléments constitutifs du corps

Les sels minéraux remplissent d'innombrables fonctions indispensables dans notre corps. Ils servent surtout de matériaux «de construction» et d'agents actifs. Comme le corps ne peut les produire lui-même, ils doivent être absorbés par le biais de la nourriture. Une carence en sels minéraux peut entraîner toutes sortes de troubles. On trouve des sels minéraux dans les aliments aussi bien d'origine végétale qu'animale. Une alimentation variée et équilibrée assure un apport optimal en sels minéraux.

Besoins journaliers, adulte 25-51 ans

(Source: Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels)

  • Sodium
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    550 mg sel de cuisine, charcuterie, fromage, pain, soupes régule le volume et l'équilibre de l'eau dans notre corps; participe à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire; important pour la digestion Les carences sont rares. Symptômes: faiblesse, nausée, baisse de la pression artérielle, crampes musculaires
  • Potassium
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    2000 mg pommes de terre, légumes, fruits (bananes, groseilles rouges, abricots, kiwis), fruits secs, viande, lait régule le volume et l'équilibre de l'eau dans notre corps; participe à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire; important pour la croissance des cellules Les carences sont rares. Symptômes: faiblesse musculaire, troubles cardiovasculaires, constipation
  • Calcium
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    1000 mg lait, fromage, produits céréaliers, viande, saucisses, poisson formation du squelette et des dents; métabolisme énergétique Les carences sont rares. Symptômes: faiblesse corporelle, douleurs osseuses, perte d'appétit, vomissements
  • Phosphore
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    700 mg lait, fromage, produits céréaliers, viande, saucisses, poisson formation du squelette et des dents; métabolisme énergétique Les carences sont rares. Symptômes: faiblesse corporelle, douleurs osseuses, perte d'appétit, vomissements
  • Magnésium
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    300–350 mg produits au blé complet, lait et produits laitiers, volaille, pommes de terre, légumes verts (brocoli, épinards), baies, bananes, oranges formation du squelette; métabolisme énergétique; fonctions au niveau musculaire, nerveux et des enzymes Les carences sont rares. Symptômes: crampes, troubles du fonctionnement de la musculature du cœur et du squelette
  • Fer
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    10–15 mg viande, saucisses, produits au blé complet, flocons d'avoine, millet, petits pois, haricots formation des cellules sanguines; transport de l'oxygène dans le sang; défenses immunitaires anémie; fatigue; vulnérabilité aux infections; cheveux et ongles cassants
  • Iode
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    150 µg poissons de mer, fruits de mer, lait, sel de cuisine iodé, denrées alimentaires contenant de l'iode formation des hormones thyroïdiennes Enfants: formation de goitres, ralentissement de la croissance, intelligence réduite.
    Femmes enceintes: lésions et troubles du développement du système nerveux central, du squelette et de certains organes chez l'embryon.
  • Zinc
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    7–10 mg son de froment, viande, volaille, lait, produits laitiers division cellulaire; croissance; renouvellement cellulaire troubles de la croissance; perception amoindrie des goûts; perte d'appétit; chute des cheveux; vulnérabilité accrue aux infections; mauvaise cicatrisation
  • Fluorure
    Quantité Où la trouve-t-on? Fonctions En cas de carence
    3,1–3,8 mg thé noir, produits au blé complet, fruits à coque, eaux minérales riches en fluorures émail des dents, os risque accru de caries


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