Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono indispensabili ai fini di varie funzioni del nostro organismo. Le prime svolgono un ruolo molto importante rispetto al metabolismo e ai meccanismi di autodifesa del corpo, i secondi fungono soprattutto da sostanze di formazione. Una carenza di vitamine e minerali può provocare una serie di disturbi.


Vitamine: piccoli giganti

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente le vitamine, che pertanto vanno assimilate attraverso l'alimentazione. Un'eccezione è rappresentata dalla vitamina D, che il nostro corpo produce con l'ausilio dei raggi solari. Le vitamine svolgono un ruolo molto importante rispetto al metabolismo e ai meccanismi di autodifesa del corpo e una loro carenza può provocare una serie di disturbi.

Alcune vitamine sono liposolubili, altre idrosolubili. Ai fini di un'ottimale assimilazione delle prime è bene cucinare e/o mangiare la verdura aggiungendovi dei grassi (ad es. carote e qualche noce per merenda).

Per una preparazione delicata

Alcune vitamine mal tollerano calore, luce e ossigeno. Laddove i cibi vengano lavati troppo a lungo, oppure tagliati o sminuzzati prima del lavaggio, inoltre, alcune vitamine possono – proprio come i minerali – andar perse. Optando per i giusti metodi di conservazione e per una preparazione delicata è possibile contenere al massimo la perdita di vitamine.

  • Preparate frutta e verdura solo poco prima di consumarle.
  • Se necessario, prima del lavaggio spezzettate grossolanamente frutta e verdura.
  • Lavate frutta e verdura sotto acqua corrente, ma solo per poco.
  • Se necessario, sbucciatele, ma accertatevi di rimuovere solo uno strato sottile di buccia.
  • Limitate il più possibile i tempi di cottura. Scegliete a tal proposito un metodo di cottura adeguato:
    – Cottura in vaporiera o in vaschetta di cottura (con pentola a pressione o padella dotata di apposita vaschetta)
    – Cottura con pochi grassi e con poca acqua (se necessaria)
  • Servite la verdura al dente.
  • Non tenete in caldo i cibi.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e non occorre quindi assumerle quotidianamente. Nel caso delle vitamine A, D ed E esiste il rischio di sovradosaggio poiché i reni non sono in grado di espellere quelle in eccesso. L'assunzione di integratori di vitamine liposolubili è consigliabile solo qualora avvenga dietro prescrizione e sotto supervisione del medico.

Fabbisogno giornaliero, adulti dai 25 ai 51 anni

(Fonte: valori di riferimento fissati dalle società di nutrizione tedesche, austriache e svizzere relativamente all'apporto di sostanze nutritive)

  • Vitamina A (retinolo)
    Quantità Wichtige Quellen Funzioni Sintomi di carenza
    0,8–1 mg Burro, tuorlo d'uovo, formaggio, latte, fegato Migliora la vista, protegge pelle e mucose, è importante per i processi di riproduzione, crescita e sviluppo. Cecità notturna, cecità, pelle secca, capelli e unghie fragili, predisposizione alle infezioni; nei bambini: crescita ridotta
  • Betacarotene (provitamina A)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    2–4 mg Carote, verdure verdi, peperoni, frutti rossi e gialli Può essere scissa in vitamina A, svolge un'azione antiossidante. Non sono noti casi di carenza di betacarotene.
  • Vitamina D (calciferolo)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    20 µg Latte, tuorlo d'uovo, pesce, funghi È coinvolta nel processo di fissaggio del calcio nelle ossa ed è importante per la salute di denti e ossa. Adulti: osteoporosi, debolezza muscolare, rammollimento delle ossa (osteomalacia);
    bambini: deformazioni dello scheletro (rachitismo)
  • Vitamina E (tocoferolo)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    12–14 mg Oli vegetali, tuorlo d'uovo, prodotti integrali Svolge un'azione antiossidante. Quest'ultima è favorita da altri antiossidanti (vitamina C, betacarotene e selenio). Diverse disfunzioni del sistema nervoso e del metabolismo muscolare
  • Vitamina K (fillochinone)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    60–70 mg Verdura verde, latte, latticini, carne, uova Importante per la coagulazione sanguigna e per la formazione delle ossa e il mantenimento della densità delle stesse I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: cattiva cicatrizzazione delle ferite, tendenza a emorragie

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili andrebbero assunte quotidianamente attraverso i cibi. Non esiste alcun rischio di sovradosaggio, in quanto le vitamine idrosolubili in eccesso vengono espulse con l'urina. Laddove si faccia uso d'integratori di vitamine idrosolubili occorrerà tuttavia seguire attentamente le istruzioni per la corretta assunzione.

Fabbisogno giornaliero, adulti dai 25 ai 51 anni

(Fonte: valori di riferimento fissati dalle società di nutrizione tedesche, austriache e svizzere relativamente all'apporto di sostanze nutritive)

  • Vitamina B1 (tiamina)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    1,0–1,2 mg Carne di maiale, fegato, pesce, prodotti integrali, legumi, patate Importante per l'assimilazione dei carboidrati, regola la circolazione cardiovascolare e il sistema nervoso. Difficoltà di respirazione, edemi, debolezza muscolare, problemi nervosi
  • Vitamina B2 (riboflavina)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    1,2–1,4 mg Latte, latticini, carne, fegato, pesce, uova, prodotti integrali Partecipa al metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. È importante per la salute di pelle, unghie e capelli. Alterazioni cutanee in corrispondenza del viso, screpolature agli angoli della bocca, infiammazioni della mucosa della lingua
  • Vitamina B6 (pirossidina)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    1,2–1,5 mg Pollame, carne di maiale, pesce, verdura, patate, banane Partecipa al metabolismo delle proteine. È importante per la formazione dei globuli rossi e rafforza il sistema nervoso. Anemia, alterazioni di pelle e mucose, infiammazioni nervose, fattore di rischio dell'arteriosclerosi
  • Vitamina B12 (cobalamina)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    3 µg Fegato, pesce, uova, latte, formaggio Partecipa al metabolismo delle proteine. È importante per la formazione dei globuli rossi. Anemia, danni nervosi, danni alle mucose, carenza di acido folico
  • Niacina
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    13–16 mg Carne, frattaglie, pesce, latte, uova, pane, patate Svolge numerose funzioni metaboliche. È importante per la salute della pelle e per il sistema nervoso. Pellagra: alterazioni cutanee patologiche, diarrea, disturbi del sistema nervoso
  • Acido folico
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    300 µg Germi di grano, soia, pomodori, spinaci, cetrioli, arance, uva, prodotti integrali Indispensabile per la crescita e la divisione cellulare. Anemia, rapido affaticamento, depressioni; gestanti: l'insufficiente apporto di acido folico può determinare difetti del tubo neurale (spina bifida) del nascituro.
  • Acido pantotenico
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    6 mg Fegato, carne, pesce, latte, prodotti integrali, piselli Svolge numerose funzioni metaboliche. Stanchezza, disturbi del sonno, crampi muscolari, indebolimento del sistema immunitario
  • Biotina
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    30–60 µg Fegato, soia, tuorlo d'uovo, noci, fiocchi d'avena, spinaci, champignon, lenticchie Svolge importanti funzioni metaboliche. È importante per la salute di pelle, capelli e unghie. I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: alterazioni cutanee, caduta dei capelli, debolezza generale, disturbi della crescita
  • Vitamina C (acido ascorbico)
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    100 mg Agrumi, verdura verde, cavoli, pomodori, patate Rafforza il sistema immunitario, svolge un'azione antiossidante, migliora l'assimilazione del ferro, è importante per i tessuti connettivi e le ossa. Scorbuto: tendenza a emorragie della pelle, delle mucose, dei muscoli e degli organi interni; cattiva cicatrizzazione delle ferite, scarsa capacità di difesa dalle infezioni, cali prestazionali

Minerali: i «mattoni» del corpo

I minerali sono indispensabili per il corretto svolgimento di molteplici funzioni del nostro organismo e fungono soprattutto da sostanze attive e di formazione. Non potendo essere prodotti dall'organismo, devono essere assunti tramite l'alimentazione. La carenza di minerali può provocare una serie di disturbi. I minerali sono presenti sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Nutrendosi in modo equilibrato e variato se ne assimilano a sufficienza.

Fabbisogno giornaliero, adulti dai 25 ai 51 anni

(Fonte: valori di riferimento fissati dalle società di nutrizione tedesche, austriache e svizzere relativamente all'apporto di sostanze nutritive)

  • Sodio
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    550 mg Sale da cucina, insaccati, formaggio, pane, minestre Metabolismo idrico, trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari; importante per la digestione I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: debolezza, nausea, calo della pressione sanguigna, crampi muscolari
  • Potassio
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    2000 mg Patate, verdura, frutta (banane, ribes rosso, albicocche, kiwi), frutta secca, carne, latte Metabolismo idrico, trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari; importante per la crescita cellulare I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: debolezza muscolare, alterazioni delle funzioni cardiache, stipsi
  • Calcio
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    1000 mg Latte, formaggio, prodotti a base di cereali, carne, insaccati, pesce Sviluppo di ossa e denti, metabolismo energetico I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: debolezza fisica, dolori ossei, inappetenza, vomito
  • Fosforo
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    700 mg Latte, formaggio, prodotti a base di cereali, carne, insaccati, pesce Sviluppo di ossa e denti, metabolismo energetico I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: debolezza fisica, dolori ossei, inappetenza, vomito
  • Magnesio
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    300–350 mg Prodotti integrali, latte e latticini, pollame, patate, verdura verde (broccoli, spinaci), bacche, banane, arance Sviluppo delle ossa, metabolismo energetico, funzioni enzimatiche, nervose e muscolari I casi di carenza sono rari. Sintomi di carenza: crampi muscolari, disfunzioni della muscolatura cardiaca e scheletrica
  • Ferro
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    10–15 mg Carne, insaccati, prodotti integrali, fiocchi d'avena, miglio, piselli, fagioli Produzione di sangue, trasporto dell'ossigeno nel sangue, difese immunitarie Anemia, rapido affaticamento, predisposizione alle infezioni,
    unghie e capelli fragili
  • Iodio
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    150 µg Pesci di mare, frutti di mare, latte, sale da cucina iodato, alimenti prodotti con iodio Formazione degli ormoni tiroidei Bambini: formazione di gozzo, rallentamento della crescita, intelligenza ridotta
    gestanti: danneggiamento e/o disturbi dello sviluppo del sistema nervoso centrale, dello scheletro e di alcuni organi
  • Zinco
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    7–10 mg Crusca di frumento, carne, pollame, latte, latticini Divisione, crescita e rinnovo cellulare Disturbi della crescita, ridotto senso del gusto, inappetenza, caduta dei capelli, maggiore predisposizione alle infezioni, riduzione della capacità di cicatrizzazione delle ferite
  • Fluoruro
    Quantità Fonti Funzioni Sintomi di carenza
    3,1–3,8 mg Tè nero, prodotti integrali, noci, acque minerali ricche di fluoruro Ossa, smalto dei denti Maggior rischio di carie


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