Fette und Öle

Fett ist nicht nur ein guter Energielieferant und Geschmacksgeber, es versorgt unseren Körper auch mit lebenswichtigen Fettsäuren. Ausserdem können ohne Fett die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufgenommen werden.


Was sind Fette und Öle und weshalb brauchen wir sie?

Mit 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm liefert Fett viel Energie. Und zwar mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiss (beide 4 kcal pro Gramm). Zuviel sollte man davon also nicht zu sich nehmen. Obwohl Fettpolster unbeliebt sind, braucht der Körper aber auch gewisse Fettdepots. Die inneren Organe werden durch Fettgewebe vor Druck und Stössen geschützt. Zudem hat das Fettgewebe auch eine isolierende Wirkung.

Die flüssige Form von Fetten wird als Öl bezeichnet. Pflanzenöle enthalten relevante Mengen an Vitamin E und K.
Die Beurteilung über die gesundheitliche Qualität eines Fettes erfolgt aufgrund der im Fett enthaltenen Fettsäuren. Es wird zwischen folgenden Fettsäuren unterschieden:

Wie viel Fett darf es sein?

Empfehlenswert ist eine Fettzufuhr von 20–40 Prozent bezogen auf die täglich zugeführte Energie. Dies entspricht ca. 44–89 g Fett pro Tag (sichtbare und versteckte Fette). Wichtig dabei ist die Fettqualität.

Täglich zu empfehlen sind:

  • 2–3 Esslöffel Pflanzenöl (z. B. Raps- oder Olivenöl)
  • eine Handvoll (30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne
  • sparsam Butter, Margarine, Rahm etc.

Gesättigte Fettsäuren

  • vor allem in tierischen Fetten sowie in Palm- und Kokosfett
  • weniger empfehlenswert, dafür aber sehr hitzestabil
  • sollten nicht mehr als 1/3 der Fettzufuhr betragen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Hauptbestandteil von Olivenöl, HOLL-Rapsöl und HO-Sonnenblumenöl
  • empfehlenswert und hitzestabil
  • sollten etwa 1/3 der Fettzufuhr betragen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • dazu zählen z. B. Omega-3- und Omega 6-Fettsäuren
  • Hauptbestandteil in Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl
  • besonders empfehlenswert, aber auch hitzeempfindlich
  • lebensnotwendig, der Körper kann sie im Gegesatz zu gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren nicht selber bilden
  • sollten etwa 1/3 der Fettzufuhr betragen

Transfettsäuren

  • entstehen durch die Härtung von Öl
  • können auch bei hohem Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren entstehen
  • Zufuhr von Transfettsäuren sollte möglichst gering gehalten werden
  • sind v.a. in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten
  • Der Einsatz von gehärteten Fetten ist bei Coop Eigenmarken nicht erlaubt.

Versteckte Fette

Fettsäuren sind natürlicherweise in diversen tierischen Lebensmittel wie Butter, Margarine, Rahm oder Speck enthalten. Tierische Fette bestehen vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren, die nicht mehr als ein Drittel der Gesamtfettzufuhr ausmachen sollten. Vielfach ist Fett aber auch in versteckter Form in Lebensmitteln enthalten. Produkte wie Wurstwaren, Saucen, Kuchen, Kekse, Schokolade, Chips etc. enthalten versteckte Fette und somit auch Kalorien. Auch diese Produkte enthalten häufig einen relativ hohen Anteil gesättigter Fettsäuren.

Auch pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Oliven, Nüsse, aber auch gewisse Fischarten enthalten eine beträchtliche Menge an Fett. Diese enthalten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können. Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Nüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb werden täglich eine Handvoll (20–30 g) ungesalzene Nüsse empfohlen.

Sichtbare und versteckte Fette
Sichtbar Versteckt
Butter Baumnüsse, Oliven, Avocados
Margarine Lachs
Öl Fertigsuppen und Saucen
Mayonnaise Süssigkeiten und salzige Snacks
Speck Wurstwaren
Rahm Gebäck

Fette und Öle in der Küche

Damit Öle möglichst lange haltbar sind, sollten sie kühl, gut verschlossen und dunkel aufbewahrt werden. Manche Fettsäuren sind hitzestabiler als andere. Daher muss beim Kochen und Backen darauf geachtet werden, welches Öl man zu welchem Zweck verwendet. Frittierte Lebensmittel sind sehr fettreich und sollten daher eher selten gegessen werden.

Kalte Küche Niedrige Temperaturen (dünsten, dämpfen) Hohe Temperaturen (Braten, frittieren) Backen
Nativ/kaltgepresst:
Rapsöl, Olivenöl, Baumnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl, Sojaöl
Rapsöl raffiniert, Olivenöl raffiniert, HOLL-Rapsöl*, HO-Sonnenblumenöl* HOLL-Rapsöl, HO-Sonnenblumenöl, spezielle Bratfette/-Öle Butter, Margarine, Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert), HOLL-Rapsöl, HO-Sonnenblumenöl

*HOLL-Rapsöl/HO-Sonnenblumenöl (High Oleic Low Linolenic/High Oleic) werden aus speziell gezüchteten Pflanzen hergestellt, welche hohe Mengen an Ölsäure und nur noch geringe Mengen der hitzeempfindlichen Linolsäure und alpha-Linolensäure enthalten. Diese Öle eignen sich daher sehr gut für hohe Temperaturen.



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