Graisses et huiles

Excellents fournisseurs d'énergie, les graisses, en plus de donner du goût aux aliments, livrent des acides gras indispensables à notre corps. Qui plus est, les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent être absorbées par l'organisme sans la présence de graisses.


Que sont les graisses et pourquoi en avons-nous besoin?

Avec 9 kilocalories (kcal) par gramme, les graisses fournissent une énergie considérable. C'est plus de deux fois plus que les glucides ou les protéines à quantités égales (4 kcal par gramme chacun). Il n'est donc pas recommandé d'en manger trop. Bien que les bourrelets soient peu appréciés de nos jours, le corps a néanmoins besoin de certaines réserves de graisse. Les organes internes, par exemple, sont protégés des pressions et des coups par des tissus adipeux, qui ont d'ailleurs aussi une fonction isolante.

La forme liquide des graisses est appelée «huile». Les huiles végétales contiennent des quantités importantes de vitamines E et K.
On juge la qualité d'une graisse – en termes d'effets sur la santé – en fonction des acides gras qu'elle contient. On distingue plusieurs types d'acides gras:

Les besoins quotidiens en graisses

On recommande un apport journalier en graisses correspondant à 20-40 % de l'apport énergétique global. Ceci équivaut à env. 44-89 g de graisse par jour (graisses apparentes et cachées). L'important est la qualité de la graisse.

On recommande de manger quotidiennement:

  • 2-3 cuillères à soupe d'huile végétale (huile d'olive ou huile de colza p. ex.)
  • une poignée (30 g) de fruits à coque ou de graines non salés
  • le beurre, la margarine, la crème, etc. avec parcimonie

Acides gras saturés

  • surtout dans les graisses animales ainsi que dans la graisse de palme et de coco
  • moins recommandés, ils ont l'avantage d'être très résistants à la chaleur
  • ne devraient pas représenter plus d'un tiers de l'apport journalier en graisse

Acides gras monoinsaturés

  • composants principaux de l'huile d'olive, de l'huile de colza HOLL et de l'huile de tournesol HO
  • recommandés et stables à la chaleur
  • devraient idéalement représenter env. 1/3 de l'apport journalier en matières grasses

Acides gras polyinsaturés

  • les acides gras oméga-3 et oméga-6 en font partie
  • ingrédients principaux de l'huile de colza, de l'huile de noix et de l'huile de lin
  • particulièrement recommandés, ils sont néanmoins sensibles à la chaleur
  • vitaux: à l'inverse des acides gras saturés et des acides gras monoinsaturés, le corps ne peut pas les produire lui-même.
  • devraient représenter env. un tiers de l'apport journalier en graisse

Acides gras trans

  • résultent de l'hydrogénation de l'huile
  • peuvent également résulter du chauffage à température élevée d'acides gras insaturés
  • doivent être consommés en quantité aussi faible que possible
  • se trouvent principalement dans les produits industriels fortement transformés
  • l'utilisation d'acides gras trans ou hydrogénés n'est pas autorisée dans les produits de marque propre Coop

Graisses cachées

Les acides gras sont présents naturellement dans de multiples aliments d'origine animale tels que le beurre, la margarine, la crème ou le lard. Les graisses animales se composent essentiellement d'acides gras saturés qui ne devraient pas représenter plus d'un tiers de l'apport global en graisses. Les graisses sont souvent présentes dans certains aliments aussi sous forme cachée. Les saucisses, sauces, gâteaux, biscuits, chocolats, chips etc. contiennent des graisses cachées, et donc des calories. Ces produits ont, eux aussi, souvent une teneur relativement élevée en acides gras saturés.

Certains aliments d'origine végétale, comme les avocats, les olives, les fruits à coque mais aussi certains types de poissons, contiennent une quantité importante de graisses. Il s'agit dans ce cas essentiellement d'acides gras insaturés, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Les fruits à coque sont eux aussi riches en acides gras polyinsaturés. Pour cette raison, on recommande de manger quotidiennement une poignée (20-30 g) de fruits à coque non salés.

Graisses apparentes et cachées
Graisses
apparentes
Graisses
cachées
beurre noix, olives, avocats
margarine saumon
huile soupes toutes prêtes et sauces
mayonnaise sucreries et snacks salés
lard saucisses
crème articles de boulangerie

Cuisiner avec des graisses et des huiles

Afin de garantir la meilleure conservation possible, il est recommandé de stocker les huiles dans un endroit frais et sombre, et de bien les fermer. Certains acides gras résistent mieux à la chaleur que d'autres. Pour cette raison, il est important, lorsque l'on cuisine chaud, de bien choisir son huile. Très riches en graisses, les aliments frits devraient être mangés de manière exceptionnelle.

Cuisine
froide
Basses températures (cuisson à l'étuvée, cuisson vapeur) Hautes températures (cuisson à la poêle, friture) Cuisine
au four
huiles natives/ pressées à froid: huile de colza, huile d'olive, huile de noix, huile de lin, huile de germes de blé, huile de soja huile de colza raffinée, huile d'olive raffinée, huile de colza HOLL*, huile de tournesol HO* huile de colza HOLL, huile de tournesol HO, huiles spéciales friture beurre, margarine, huile de colza (raffinée), huile d'olive (raffinée), huile de colza HOLL, huile de tournesol HO

*L'huile de colza HOLL et l'huile de tournesol HO (High Oleic Low Linolenic/High Oleic) sont produites à partir de plantes destinées spécialement à cet usage. Ces plantes ont une forte teneur en acides oléiques et ne contiennent plus qu'une faible quantité d'acide linoléique et d'acide alpha-linolénique, sensibles à la chaleur. Ces huiles se prêtent donc parfaitement à la cuisson à hautes températures.



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