Fibres alimentaires

On trouve des fibres alimentaires uniquement dans les aliments d'origine végétale. Il s'agit dans la plupart des cas de glucides non digestibles, qui sont éliminés sans transformation ou qui fermentent dans le gros intestin grâce à l'action des bactéries. Les fibres alimentaires n'apportent quasiment aucune énergie au corps mais elles ont de multiples effets positifs sur l'organisme.


Où les trouve-t-on et quelle est leur fonction?

On distingue deux groupes de fibres alimentaires: les fibres alimentaires solubles et les fibres alimentaires insolubles. Elles ont des fonctions différentes et on ne les trouve pas dans les mêmes aliments.

On trouve les fibres alimentaires solubles essentiellement dans les fruits et leur peau, tels que la pomme, ainsi que dans les légumineuses, les pommes de terre, les carottes et l'avoine. En contact avec l'eau, elles produisent une sorte de gel, puis les bactéries les éliminent entièrement dans le gros intestin. Elles ont un effet positif sur le taux de cholestérol, sont très rassasiantes et ont des vertus «constipantes» en cas de diarrhée légère.

On trouve les fibres alimentaires insolubles par exemple dans les produits aux céréales complètes, le chou et les fruits à coque. Elles gonflent beaucoup lorsqu'elles sont en contact avec l'eau. Elles sont à peine éliminées par le gros intestin et disparaissent pour la plupart avec les selles. Ces propriétés ont pour effet d'augmenter le volume des selles et, si la personne boit suffisamment de liquide, de diminuer les risques de constipation.

Tableau comparatif
(pour une portion de 100 g)
Plus de fibres alimentaires Moins de fibres alimentaires
pomme avec peau:
2.2 g
jus de pomme:
0 g
petit pain complet:
7.4 g
petit pain:
3.4 g
croissant au blé complet:
3.2 g
croissant:
2 g
pommes de terre en robe des champs:
2.5 g
purée de pommes de terre:
0.8 g
pâtes cuites au blé complet:
5.4 g
pâtes cuites:
2.4 g
abricots séchés:
11.3 g
abricots frais avec peau:
2 g
riz complet, non cuit:
3 g
riz blanc, non cuit:
1.4 g
farine d’épeautre complète:
8.4 g
farine blanche:
4 g
pois chiches:
15.5 g
petits pois:
4.3 g

Besoins journaliers

On recommande d'absorber quotidiennement 30 g de fibres alimentaires, sans distinction entre fibres solubles et fibres insolubles.

En mangeant 5 portions de fruits et de légumes par jour et en veillant à ce que au moins deux féculents soient à base de blé complet, vos besoins journaliers seront largement couverts. Quelques noix ou graines, ajoutées par exemple dans une salade, seront une source additionnelle en fibres. Il est également recommandé de manger crus au moins une partie des fruits et des légumes quotidiens.

Si l'on mange une grande quantité de fibres alimentaires, il faut veiller à boire suffisamment. Il est conseillé de boire 1-2 litres par jour, sans quoi les fibres alimentaires ne peuvent pas développer leurs propriétés positives, ce qui peut entraîner des constipations.

Comment couvrir mes besoins journaliers en fibres alimentaires?
Aliment Teneur en fibres alimentaires
3-4 abricots séchés 7 g
1 pomme 1.1 g
pain bis, 50 g 2.3 g
laitue pommée, 40 g 0.5 g
salade de carottes, 150 g 5.5 g
1 portion de brocoli 3.6 g
1 portion de pâtes au blé complet 11.3 g
Total: 31.3 g

«5 par jour»

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé de manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour, à raison, dans l'idéal, de 3 portions de légumes et de 2 de fruits. Coop est le seul détaillant de Suisse à faire figurer le logo «5 par jour» sur tous les produits qui contiennent au moins 120 grammes de fruits et de légumes ou 2 dl de jus de fruits par portion.



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