Nährwerte und Kalorien

Um sich gesund und bedarfsdeckend zu ernähren ist es von Vorteil, seinen persönlichen Energiebedarf ungefähr zu kennen. Zudem ist es hilfreich, wenn die Nährwertkennzeichnung der Produkte verstanden und eingeordnet werden können.


Energiebedarf, Kalorien und Nährwert

Der Energiebedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Er bestimmt die Menge der Kalorien, die wir zu uns nehmen müssen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Energiebedarf hängt u.a. von folgenden Faktoren ab:

  • Geschlecht: Frauen verbrauchen generell weniger Energie als Männer.
  • Alter: Der Energiebedarf sinkt mit dem Alter. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch gleich oder erhöht sich sogar. Deshalb ist es wichtig, trotz verringerter Kalorienaufnahme den Körper mit allen notwendigen Stoffen zur versorgen. Das gelingt durch die richtige, abwechslungsreiche Kombination verschiedener Nahrungsmittel.
  • Beruf: Während einer sitzenden Tätigkeit verbraucht der Körper weniger Energie als bei Schwerstarbeit.
  • Freizeitaktivitäten: Wer seine Freizeit vor dem Fernseher verbringt, benötigt weniger Energie als ein aktiver Mensch, der viel in Bewegung ist.

Der Begriff Kalorien bezeichnet die Menge des in den Lebensmitteln enthaltenen Nährwerts. Häufig wird der Begriff Kalorie anstelle von Kilokalorie (kcal) verwendet.

Der Nährwert oder die Energie, die ein Lebensmittel liefert, berechnet sich aus der Menge an Kohlenhydraten, Protein (Eiweiss) und Fett. Neben der Energie spielen aber auch Vitamine, Mineralstoffe sowie weitere Substanzen eine Rolle.

  • 1 g Fett liefert 9 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate (inkl. Zucker) liefert 4 kcal
  • 1 g Eiweiss (Protein) liefert 4 kcal

Energiebilanz = Energieaufnahme minus Energieverbrauch

  • Energieaufnahme kleiner als Energieverbrauch: Gewichtsabnahme
  • Energieaufnahme grösser als Energieverbrauch: Gewichtszunahme
  • Energieaufnahme gleich Energieverbrauch: konstantes Körpergewicht

Für Ihr persönliches Profil – die Nährwerttabelle

Nährwerttabelle für Erwachsene

Die Nährwertangaben auf dem Coop Foodprofil gehen für Erwachsene von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2'000 Kilokalorien pro Tag aus. Dies gilt als Richtwert, denn der tatsächliche tägliche Energie- und Nährstoffbedarf ist individuell. Die folgenden Beispiele zeigen den täglichen Energie- und Nährstoffbedarf verschiedener Personen in unterschiedlichen Lebenssituationen.

  Studentin, durchschnittlich körperlich aktiv Angestellter, mit dem Velo zur Arbeit fahrend Seniorin, täglich spazieren gehend
Alter 25 49 65
Gewicht 62 kg 74 kg 68 kg
Grösse 170 cm 176 cm 165 cm
Energie 2'100 kcal 2'400 kcal 1'800 kcal
Fett 74 g 84 g 63 g
Gesättigte Fettsäuren 21 g 24 g 18 g
Kohlenhydrate 268 g 306 g 230 g
Zucker 95 g 108 g 81 g
Protein (Eiweiss) 63 g 72 g 54 g
Nahrungsfasern 26 g 30 g 23 g
Kochsalz max. 6 g/Tag max. 6 g/Tag max. 6 g/Tag

Nährwerttabellen für Kinder

Die Angaben in den nachfolgenden Tabellen sind als durchschnittliche Werte zu verstehen und sollen Ihnen die Einschätzung für den täglichen Energie- und Nährstoffbedarf Ihres Kindes erleichtern. Je aktiver Ihr Kind ist, desto höher ist im Allgemeinen sein Energiebedarf.

Kinder, 2–3 Jahre
  Prozentualer Anteil am Energiebedarf Mädchen Jungen
Kalorien-/Energiebedarf   1'000 1'100
Fett 30–35 % 33–39 g 37–43 g
Gesättigte Fettsäuren max. 10 % max. 11 g max. 12 g
Kohlenhydrate ca. 52 % 130 g 145 g
Zucker WHO: < 10 % < 25 g < 28 g
Protein (Eiweiss) ca. 13 % 33 g 36 g
Nahrungsfasern   10 g/1'000 kcal
mind. 10 g
10 g/1'000 kcal
mind. 11 g
Kochsalz   so wenig wie möglich so wenig wie möglich
Kinder, 4–6 Jahre
  Prozentualer Anteil am Energiebedarf Mädchen Jungen
Kalorien-/Energiebedarf   1'400 1'500
Fett 30–35 % 47–54 g 50–58 g
Gesättigte Fettsäuren max. 10 % max. 10 g max. 10 g
Kohlenhydrate ca. 52 % 182 g 195 g
Zucker WHO: < 10 % < 35 g < 37 g
Protein (Eiweiss) ca. 13 % 46 g 49 g
Nahrungsfasern   10 g/1'000 kcal
mind. 14 g
10 g/1'000 kcal
mind. 15 g
Kochsalz   max. 5 g/Tag max. 5 g/Tag
Kinder, 7–9 Jahre
  Prozentualer Anteil am Energiebedarf Mädchen Jungen
Kalorien-/Energiebedarf   1'700 1'900
Fett 30–35 % 56–66 g 63–73 g
Gesättigte Fettsäuren max. 10 % max. 17 g max. 19 g
Kohlenhydrate ca. 52 % 225 g 250 g
Zucker WHO: < 10 % < 42 g < 47 g
Protein (Eiweiss) ca. 13 % 55 g 62 g
Nahrungsfasern   10 g/1'000 kcal
mind. 17 g
10 g/1'000 kcal
mind. 19 g
Kochsalz   max. 5 g/Tag max. 5 g/Tag
Kinder, 10–12 Jahre
  Prozentualer Anteil am Energiebedarf Mädchen Jungen
Kalorien- / Energiebedarf   2'000 2'300
Fett 30–35 % 67–78 g 77–89 g
Gesättigte Fettsäuren max. 10 % max. 20 g max. 23 g
Kohlenhydrate ca. 52 % 260 g 300 g
Zucker WHO: < 10 % < 50 g < 58 g
Protein (Eiweiss) ca. 13 % 65 g 75 g
Nahrungsfasern   10 g/1'000 kcal
mind. 20 g
10 g/1'000 kcal
mind. 23 g
Kochsalz   max. 5 g/Tag max. 5 g/Tag

Alkohol und Kalorien

Auch Alkohol kann in einer gesunden Ernährung Platz haben. Wichtig ist aber, auf die Menge zu achten. Frauen sollten aus gesundheitlicher Sicht nicht mehr als 10 g, Männer nicht mehr als 20 g Alkohol pro Tag zuführen. 10 g Alkohol sind etwa in 3 dl Bier, 1 dl Wein, 20 cl Spirituosen enthalten. Grössere Alkoholmengen sind aber nicht zu empfehlen. Einerseits können sie den Körper, insbesondere die Leber schädigen. Andererseits kann ein hoher Alkoholkonsum zu Übergewicht führen. Denn Alkohol hat beinahe soviel Kalorien wie Fett und hemmt zusätzlich die Fettverbrennung. Zum Vergleich: 1 g Alkohol hat mit 7 Kalorien nur 2 Kalorien weniger als 1 g Fett.

Hier einige Beispiele wie viele Kalorien verschiedene alkoholische Getränke liefern:

Getränk Alkoholgehalt in Gramm Kaloriengehalt
1 Stange Bier 10 g 120 kcal
2 dl Wein 20 g 130 kcal
1 Glas Schnaps (Kirsch) 10 g 45 kcal
Cuba libre (Rum mit Cola) 15 g 154 kcal
Cocktail (Malibu mit Orangensaft) 15 g 180 kcal
1 Cüpli (1 dl) 10 g 90 kcal

Empfehlungen zum Alkoholkonsum

Frauen: nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag (1 dl Wein oder 1 Stange Bier)
Männer: nicht mehr als 20 g Alkohol pro Tag ( 2 dl Wein oder 5 dl Bier)



Die Menge an Nährstoffen, die Sie mit einer Portion zu sich nehmen, zeigt Ihnen das Foodprofil, die Nährwertkennzeichnungen von Coop.


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