Valori nutritivi e calorie

Per potersi nutrire in modo sano soddisfacendo al tempo stesso il proprio fabbisogno energetico è opportuno sapere approssimativamente quante calorie ci servono. A tal proposito è inoltre utile sapere interpretare correttamente e contestualizzare le indicazioni sui valori nutritivi riportate sui prodotti.


Fabbisogno energetico, calorie e valori nutritivi

Diverso da individuo a individuo, il fabbisogno energetico indica di quante calorie abbiamo bisogno per mantenerci sani ed efficienti. Esso dipende non da ultimo dai seguenti fattori:

  • Sesso: generalmente le donne hanno un fabbisogno energetico inferiore a quello degli uomini.
  • Età: il fabbisogno energetico cala con l'avanzare dell'età. Il fabbisogno di vitamine e minerali, per contro, rimane invariato, oppure tende ad aumentare. È perciò importante che, anche a fronte di una riduzione del numero di calorie, l'organismo continui a essere rifornito delle sostanze necessarie. A tale scopo occorre combinare i vari alimenti in modo corretto nonché vario.
  • Attività lavorativa: chi svolge un'attività lavorativa sedentaria consuma meno calorie di chi svolge un lavoro fisicamente pesante.
  • Tempo libero: chi trascorre il tempo libero in poltrona consuma meno energia di chi fa molto moto.

Il termine calorie sta a indicare il valore nutritivo degli alimenti ed è spesso usato in luogo del termine chilocalorie (kcal).

Il valore nutritivo – ovvero l'energia che un alimento è in grado di fornire – si calcola a partire dalla quantità di carboidrati, proteine e grassi presenti in tale alimento. Contano però anche vitamine, minerali e altre sostanze.

  • 1 g di grassi fornisce 9 kcal
  • 1 g di carboidrati (zucchero incluso) fornisce 4 kcal
  • 1 g di proteine fornisce 4 kcal

Bilancio energetico = energia assunta meno energia consumata

  • Energia assunta minore dell'energia consumata: calo del peso corporeo
  • Energia assunta maggiore dell'energia consumata: aumento del peso corporeo
  • Energia assunta uguale all'energia consumata: mantenimento di un peso corporeo costante

Per il vostro profilo personale: la tabella dei valori nutritivi

Tabella dei valori nutritivi per adulti

Nel caso degli adulti, le indicazioni circa i valori nutritivi riportate nel profilo alimentare Coop presuppongono un fabbisogno calorico medio di 2000 chilocalorie al giorno. Questo dato ha un valore puramente indicativo, visto che il fabbisogno giornaliero di energia e sostanze nutritive varia da individuo a individuo. Gli esempi che seguono illustrano il fabbisogno energetico e di sostanze nutritive di più soggetti con stili di vita tra loro differenti.

  Studentessa, svolge un'attività fisica di media intensità Impiegato, si reca al lavoro in bicicletta Donna anziana, fa una passeggiata al giorno
Età 25 49 65
Peso 62 kg 74 kg 68 kg
Altezza 170 cm 176 cm 165 cm
Energia 2'100 kcal 2'400 kcal 1'800 kcal
Grassi 74 g 84 g 63 g
Acidi grassi saturi 21 g 24 g 18 g
Carboidrati 268 g 306 g 230 g
Zuccheri 95 g 108 g 81 g
Proteine 63 g 72 g 54 g
Fibre alimentari 26 g 30 g 23 g
Sale da cucina max. 6 g/giorno max. 6 g/giorno max. 6 g/giorno

Tabella dei valori nutritivi per bambini

Quelli riportati nelle tabelle che seguono sono da intendersi come valori medi e mirano ad agevolare la valutazione del fabbisogno di calorie e sostanze nutritive dei vostri bambini. Quanto più attivi sono questi ultimi, tanto maggiore sarà generalmente il loro fabbisogno di calorie.

Bambini, 2–3 anni d'età
  Percentuale del fabbisogno energetico Bambine Bambini
Fabbisogno calorico/energetico   1'000 1'100
Grassi 30–35 % 33–39 g 37–43 g
Acidi grassi saturi max. 10 % max. 11 g max. 12 g
Carboidrati ca. 52 % 130 g 145 g
Zuccheri WHO: < 10 % < 25 g < 28 g
Proteine ca. 13 % 33 g 36 g
Fibre alimentari   10 g/1'000 kcal
mind. 10 g
10 g/1'000 kcal
mind. 11 g
Sale da cucina   il meno possibile il meno possibile
Bambini, 4–6 anni d'età
  Percentuale del fabbisogno energetico Bambine Bambini
Fabbisogno calorico/energetico   1'400 1'500
Grassi 30–35 % 47–54 g 50–58 g
Acidi grassi saturi max. 10 % max. 10 g max. 10 g
Carboidrati ca. 52 % 182 g 195 g
Zuccheri WHO: < 10 % < 35 g < 37 g
Proteine ca. 13 % 46 g 49 g
Fibre alimentari   10 g/1'000 kcal
mind. 14 g
10 g/1'000 kcal
mind. 15 g
Sale da cucina   max. 5 g/giorno max. 5 g/giorno
Bambini, 7–9 anni d'età
  Percentuale del fabbisogno energetico Bambine Bambini
Fabbisogno calorico/energetico   1'700 1'900
Grassi 30–35 % 56–66 g 63–73 g
Acidi grassi saturi max. 10 % max. 17 g max. 19 g
Carboidrati ca. 52 % 225 g 250 g
Zuccheri WHO: < 10 % < 42 g < 47 g
Proteine ca. 13 % 55 g 62 g
Fibre alimentari   10 g/1'000 kcal
mind. 17 g
10 g/1'000 kcal
mind. 19 g
Sale da cucina   max. 5 g/giorno max. 5 g/giorno
Bambini, 10–12 anni d'età
  Percentuale del fabbisogno energetico Bambine Bambini
Fabbisogno calorico/energetico   2'000 2'300
Grassi 30–35 % 67–78 g 77–89 g
Acidi grassi saturi max. 10 % max. 20 g max. 23 g
Carboidrati ca. 52 % 260 g 300 g
Zuccheri WHO: < 10 % < 50 g < 58 g
Proteine ca. 13 % 65 g 75 g
Fibre alimentari   10 g/1'000 kcal
mind. 20 g
10 g/1'000 kcal
mind. 23 g
Sale da cucina   max. 5 g/giorno max. 5 g/giorno

Alcol e calorie

Un'alimentazione sana può anche contemplare il consumo di alcol. Occorre tuttavia fare attenzione alla quantità. Le donne non dovrebbero assumerne più di 10 g al giorno, mentre gli uomini non dovrebbero superare i 20 g. 10 g di alcol sono presenti ad es. in 3 dl di birra, in 1 dl di vino e in 20 cl di superalcolici. Poiché il consumo di quantità d'alcol superiori a quelle indicate può danneggiare l'organismo – e in special modo il fegato – è bene bere alcolici con parsimonia. Non va inoltre dimenticato che il consumo d'ingenti quantità d'alcol può portare al sovrappeso. L'alcol, infatti, ha un contenuto calorico quasi pari a quello dei grassi e inibisce inoltre il processo di combustione di questi ultimi. A titolo comparativo si ricordi che 1 g d'alcol ha 7 kcal, ossia solo 2 kcal in meno rispetto a 1 g di grasso.

Di seguito riportiamo i contenuti calorici di varie bevande alcoliche:

Bevanda Contenuto d'alcol in grammi Contenuto calorico
Un bicchiere piccolo di birra 10 g 120 kcal
2 dl di vino 20 g 130 kcal
Un bicchiere di acquavite (kirsch) 10 g 45 kcal
Cuba libre (rum e cola) 15 g 154 kcal
Cocktail (Malibù con succo d'arancia) 15 g 180 kcal
Un calice di champagne (1 dl) 10 g 90 kcal

Raccomandazioni circa il consumo di alcol

Donne: non più di 10 g d'alcol al giorno (1 dl di vino o un bicchiere di birra piccolo)

Uomini: non più di 20 g d'alcol al giorno (2 dl di vino o 5 dl di birra)



A indicarvi quali sostanze nutritive contiene una porzione ci pensa il profilo alimentare Coop.


Le marche proprie e i marchi di qualità Coop per un'alimentazione gustosa e sana


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