Was sind Leguminosen?
Leguminosen sind eine artenreiche Familie einjähriger Hülsenfrüchte, die zu den Schmetterlingsblütler gehören. Sie produzieren zwischen einem und 12 Körner oder Samen in variabler Grösse, Form und Farbe. Diese Samen sind in Hülsen eingeschlossen, deshalb auch der Name "Hülsenfrüchte".
Die Liste der zu den Leguminosen dazugehörigen Pflanzen ist lang. Die bei uns wohl bekanntesten sind verschiedenste Linsen- und Bohnenarten, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Neben dem Einsatz als Lebensmittel für die menschliche Ernährung sind Hülsenfrüchte auch als Futtermittel von grosser Bedeutung. Allen voran ist hier Soja zu nennen.
Was bieten Leguminosen?
Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Kidney-, Borlotti- oder Mungobohnen aber auch Soja-bohnen enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiss Sie werden in der Schweizer Lebensmittelpyramide gemeinsam mit Getreideprodukten und, Kartoffeln den Stärkelieferanten zugeordnet. Als Eiweisslieferanten spielen sie hauptsächlich in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle. Massgebend ist hierbei nicht nur die Menge des Eiweisses, sondern die biologische Wertigkeit, welche etwas darüber aussagt, inwiefern aus dem zugeführten Eiweiss körpereigenes Protein gebildet werden kann. Durch die geschickte Kombination mit anderen Lebensmitteln, kann die biologische Wertigkeit des Eiweisses erhöht werden. So zum Beispiel durch die Kombination von Sojabohnen und Hirse oder Bohnen und Mais. Frische Hülsenfrüchte wie Kefen, grüne Erbsen, Gartenbohnen (inkl. Dörrbohnen) werden in der Lebensmittelpyramide dem Gemüse zugeordnet.
Weshalb können Leguminosen blähend wirken?
Der altbekannte Spruch "jedem Böhnchen sein Tönchen", hat schon seine Richtigkeit. Allerdings gibt es bei der Verträglichkeit von Hülsenfrüchten grosse Unterschiede. Grundsätzlich werden Hülsenfrüchte enthalten unterschiedliche Mengen an unverbaubaren Kohlenhydraten, welche unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort erst werden sie durch Bakterien fermentiert, bzw. abgebaut, was zur Bildung von Gasen und je nach individueller Verträglichkeit zu Blähungen führen kann. Besser verträglich werden Hülsenfrüchte, wenn man sie vor dem Kochen gut einweicht und das Einweichwasser nicht zum Kochen verwendet. Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Dill oder Bohnenkraut machen die Hülsenfrüchte auch leichter verdaulich.
Rezepte mit Leguminosen
Coop Produkte
Karma Linsen mit Räuchertofu
Naturaplan Bio Red Kidney Bohnen
Karma Kichererbsen
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