Ratgeber «Gesund essen» von Coop

Bewegung

Eine ausgewogene Ernährung alleine reicht nicht aus für eine nachhaltig gesunde Lebensform – ein aktiver Lebensstil gehört ebenso dazu.

Ausdauer und Kraft

Die Bewegungspyramide gibt Empfehlungen über Qualität und Quantität der Bewegung.

Stufe 1

«Ins Schnuufe» kommen bei Alltagsaktivität bedeutet, Sie sind körperlich aktiv, die Atmung ist deutlich verstärkt, aber Sie kommen nicht unbedingt ins Schwitzen. Die 30 Minuten müssen nicht am Stück absolviert werden, jede Bewegung zählt.

Stufe 2

Steigern Sie beim Ausdauertraining stets zuerst die Trainingszeit und erst in einem zweiten Schritt die Intensität. Das Ausdauertraining sollten Sie dreimal wöchentlich je mindestens 20-25 Minuten absolvieren. Dabei ist es sinnvoll, den Anstrengungslevel so zu wählen, dass Sie noch sprechen können. Leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen gehören dazu.

Krafttraining ist für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt aber auch für den Erhalt der Knochendichte relevant. Krafttraining kann entweder an Kraftgeräten, in einem Fitness Center oder zu Hause mit Hilfe von Therabändern und leichten Hanteln durchgeführt werden. Um das Training zu intensivieren, erhöhen Sie zuerst die Anzahl Wiederholungen pro Übung und in einem späteren Schritt das verwendete Gewicht.

Stufe 3

Mehr Sport ist natürlich erlaubt, aber kein Muss. Wichtig ist, dass der Ausgleich zwischen Bewegung und Entspannung nicht verloren geht. Zusätzlich ist eine optimale, an die körperliche Bewegung angepasste Ernährung wichtig.

Empfehlenswerte Aktivitäten

  • Garten- und Haushaltsarbeiten
  • Treppensteigen
  • Mit dem Fahrrad zur Arbeit/zum Einkaufen fahren
  • Verdauungsspaziergang – täglich 30 Minuten entspricht ca. 10'000 Schritten

Sportarten für die Ausdauer

  • Nordic Walking
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Langlaufen
  • Aerobic

Wie viele Kalorien verbrauche ich, wenn ich Sport treibe?

Je nach Sportart, Anstrengung und Fitnesslevel verändert sich der Kalorienverbrauch. Der Kalorienverbrauch ist ebenfalls abhängig vom Körpergewicht. Die unten aufgeführten Werte zeigen den durchschnittlichen Verbrauch an Energie, die bei den verschiedenen Aktivitäten verbraucht wird. Ausserdem sehen Sie, welchem Nahrungsmittel diese verbrannte Energie etwa entspricht.

Sportart und Kalorienverbrauch

Bewegungsart 30 MinutenEnergieverbrauchNahrungsmittel

Ruhig sitzen

45 kcal

2 Teelöffel Zucker

Ruhig stehen, Karten spielen, Stricken

55 kcal

1 Apfel oder 2 Rüebli

Bügeln, Klavier spielen

75 kcal

200 g Himbeeren

Kochen, langsames Velofahren, Spazieren

100 kcal

1 Scheibe Brot oder 1 Reihe Schokolade

Einkaufen, Fensterputzen, leichte Gartenarbeit

130 kcal

1 Glas Vollmilch

Tischtennis spielen

150 kcal

1 Banane

Skifahren, Wandern, Badminton/Volleyball spielen

200 kcal

½ l Bier

Schwimmen

250 kcal

1 Berliner

Fussball spielen, sportliches Tanzen

300 kcal

50 g Erdnüsse

Schnelles Radfahren

350 kcal

5 mittelgrosse Kartoffeln

Ausdauertraining, Squash, Langlaufen

400 kcal

1 l Coca Cola oder 80 g Salami

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