Ratgeber «Gesund essen» von Coop

Nahrungsfasern

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Nahrungsfasern kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es handelt sich um grösstenteils unverdauliche Kohlenhydrate, die entweder unverändert ausgeschieden oder durch Bakterien im Dickdarm vergärt werden. Nahrungsfasern liefern dem Körper kaum Energie, haben aber verschiedene positive Wirkungen im Körper.

Vorkommen und Funktion

Nahrungsfasern sind Ballaststoffe mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit.

Nahrungsfasern lassen sich in zwei Untergruppen einteilen: in lösliche und unlösliche Nahrungsfasern. Diese unterscheiden sich im Vorkommen und in ihrer Funktion.

Lösliche Nahrungsfasern findet man vor allem in Früchten und deren Schale, wie zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Rüebli, Äpfeln und Hafer. Sie bilden in Verbindung mit Wasser eine Art Gel und werden im Dickdarm von Bakterien vollständig abgebaut. Sie haben eine positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, erzeugen eine längere Sättigung und können bei leichtem Durchfall «stopfend» wirken.

Unlösliche Nahrungsfasern liefern z.B. Vollkornprodukte, Kohlarten und Nüsse. Bei Kontakt mit Wasser quellen sie stark auf. Sie werden im Dickdarm kaum abgebaut und zum grössten Teil mit dem Stuhl ausgeschieden. Durch diese Eigenschaften vergrössert sich das Stuhlvolumen und bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr treten weniger Verstopfungen auf.

Nahrungsfaservergleich (die Portionengrösse beträgt jeweils 100 g)

Mehr NahrungsfasernWeniger Nahrungsfasern

Apfel mit Schale: 2.2 g

Apfelsaft: 0 g

Vollkornbrötli: 7.4 g

Weggli: 3.4 g

Vollkorngipfeli: 3.2 g

Gipfeli: 2 g

Gschwelti mit Schale: 2.5 g

Kartoffelstock: 0.8 g

Vollkornteigwaren gekocht: 5.4 g

Teigwaren gekocht: 2.4 g

Vollkornreis roh: 3 g

Weisser Reis roh: 1.4 g

Dinkelvollkornmehl: 8.4 g

Weissmehl: 4 g

Tagesbedarf

Die Empfehlung für den täglichen Nahrungsfaserkonsum beträgt 30 g, dabei wird keine spezielle Unterscheidung von löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern gemacht.

Den Tagesbedarf können Sie gut abdecken, wenn Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte essen und von den Stärkebeilagen mindestens zwei in Vollkornqualität sind. Nüsse, Samen und Kerne, zum Beispiel im Salat, liefern noch zusätzlich von den gesunden Fasern. Ebenfalls ist es sinnvoll, einen Teil der Gemüse und Früchte als Rohkost zu geniessen.

Zu beachten ist, dass man mit einer erhöhten Menge an Nahrungsfasern unbedingt genügend trinken muss. Sie sollten den täglichen Bedarf von 1–2 Liter erreichen, ansonsten können die Nahrungsfasern ihre positiven Eigenschaften nicht entfalten und zu Verstopfungen führen.

Wie erreiche ich den täglichen Bedarf an Nahrungsfasern?

LebensmittelNahrungsfasergehalt

Aprikosen getrocknet, 3-4 Stück

7 g

1 Apfel

1.1 g

Ruchbrot, 50 g

2.3 g

Kopfsalat, 40g

0.5 g

Rüeblisalat, 150 g

5.5 g

1 Portion Broccoli

3.6 g

1 Portion Vollkornteigwaren

11.3 g

Total:

31.3 g

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