Kürbis - die orange Riesenbeere

Neben seinen dekorativen Eigenschaften hat sich der Kürbis seit vielen Jahren auch einen festen Platz in unserer Küche erobert und bringt Abwechslung und Farbe auf unsere Teller.

Zu den beliebtesten Speisekürbissen hierzulande zählen Hokkaido ("Oranger Knirps"), Butternuss, Muskatkürbis, Pâtisson und Spaghettikürbis. Riesenkürbisse, zu denen auch der Hokkaido zählt, können mehrere hundert Kilo schwer werden. 2014 stellte ein Schweizer Landwirt sogar einen Weltrekord auf: sein Riesenkürbis brachte stolze 953.5 kg auf die Waage. Die Saison für Schweizer Kürbisse dauert von August bis Februar.

Hätten Sie es gewusst?

Zu den Kürbisgewächsen gehören auch Gurken, Zucchetti und Melonen. Botanisch gesehen sind Kürbisse jedoch Beerenfrüchten. Kaum zu glauben, dass der Kürbis, manchmal auch tonnenschwer, nichts anderes ist als eine Riesenbeere.

Ein Blick ins Innere

Kürbis roh, durchschnittliche Nährwerte pro 100g

Energie

23

kcal 

Fett 

0.1

g

Kohlenhydrate 

4.5 

g

Nahrungsfasern

1

g

Protein 

0.6 

g

Wasser

93.3

g

Vitamin A-Aktivität

368

µg-RE 

Betacarotin 

2149

µg 

Kürbis besteht etwa zu 90% aus Wasser, enthält wenig Kalorien und Fett und ist reich an einer Vorstufe des Vitamin A.

Vitamin A & Betacarotin

Bereits 100g Kürbis decken 46% unseres Tagesbedarfes an Vitamin A . Das Vitamin trägt zu einer normalen Sehfunktion sowie zur Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute bei. Ausserdem unterstützt es eine normale Funktion unseres Immunsystems. Ein Vitamin A Mangel tritt eher selten auf und kann sich beispielsweise durch Nachtblindheit, trockene Haut oder erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar machen.

Über Kürbis und andere pflanzliche Lebensmittel nehmen wir jedoch nicht das Vitamin A selbst auf, sondern eine Vitamin-Vorstufe, das Betacarotin. Dieses zählt zu den Carotinoiden, welche dem Kürbis als Pflanzenfarbstoffe seine knallig orange-gelbe Farbe verleihen. Nach der Aufnahme im Dünndarm wird Betacarotin von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. Für die Herstellung von 1mg Vitamin A wird die sechsfache Menge Betacarotin benötigt, also 6mg. Betacarotin ist darüber hinaus ein wirksames Antioxidans. Studien deuten zudem darauf hin, dass Carotinoide das Risiko an Lungen-, Speiseröhren- und Magenkrebs zu erkranken, mindern könnten.

Vitamin A und Betacarotin sind fettlöslich, deshalb werden sie besser im Dünndarm aufgenommen, wenn das Kürbisfruchtfleisch mit etwas Pflanzenöl zubereitet wird.

Kürbiskerne: kleine Powerpakete

Nicht nur das Fruchtfleisch findet Verwendung in der Küche, sondern auch die knackigen Kürbiskerne. Diese enthalten wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche für viele Funktionen in unserem Körper unerlässlich sind. Zudem sind die Kerne reich an Eisen und Zink. Aber Achtung: Kürbiskerne liefern ganz im Gegensatz zum puren Fruchtfleisch auch reichlich Kalorien (615kcal pro 100g). Deshalb sollten Nüsse und Kerne massvoll gegessen werden. Als Portionsgrösse empfiehlt die Schweizer Gesellschaft für Ernährung bei Nüssen und Kernen 20-30g, was etwa einer kleinen Hand voll entspricht. Sie schmecken auch gut als Knuspertopping für einen knackigen Saison-Salat oder eine Kürbissuppe.

Kürbiskerne, durchschnittliche Nährwerte pro 100g

Energie, Kalorien 

615 kcal 

Fett, total

49.1 

g

  • Fettsäuren, gesättigt 

8.7

g

  • Fettsäuren, einfach ungesättigt 

16.2 

g

  • Fettsäuren, mehrfach ungesättigt 

21

g

Kohlenhydrate, verfügbar 

4.7

g

Nahrungsfasern 

6

g

Protein 

35.6

g

Vitamin A-Aktivität

38

µg-RE

Betacarotin 

228

µg

Eisen

9.1 

mg 

Zink

8.2 

mg 

Kürbiskernöl

Das Öl aus den Kürbiskernen ist ein hochwertiges, kräftig-grünes Speiseöl mit nussigem Aroma. Für die Produktion von 1 Liter Kürbiskernöl werden ganze 2½ kg getrocknete Kürbiskerne benötigt, was auch den hohen Preis erklärt. Kürbiskernöl ist reich an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da diese hitzeempfindlich sind, sollte das Öl keinen hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Zudem kann es durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren schneller ranzig werden. Ausserdem ist Kürbiskernöl reich an Vitamin E, welches dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Da das fettlösliche Vitamin E lichtempfindlich ist, sollte das Öl an einem dunklen Ort gelagert werden. Es empfiehlt sich daher, das Öl im Kühlschrank zu lagern, wo Licht- und Wärmeeinflüsse reduziert werden.

Kürbiskernöl, durchschnittliche Nährwerte pro 100g

Energie, Kalorien 

900

kcal 

Fett, total

100

g

  • Fettsäuren, gesättigt 

16.4

g

  • Fettsäuren, einfach ungesättigt 

28.5  

g

  • Fettsäuren, mehrfach ungesättigt 

49.5 

g

Kohlenhydrate, verfügbar 

0

g

Protein 

0

g

Vitamin A-Aktivität

777

µg-RE

Betacarotin 

4664

µg

Vitamin E-Aktivität

13.42

mg-ATE  

Küchenwissen

Ob ein Kürbis schon reif ist oder nicht, erkennt man mit der Klopfprobe: Klingt er hohl und dumpf, schmeckt er am besten. Je älter ein Kürbis ist, desto faseriger ist sein Fruchtfleisch. Schmeckt ein Kürbis bitter sollte man ihn nicht mehr essen. Die enthaltenen Bitterstoffe, die z.B. durch langanhaltende Trockenheit während des Anbaus entstehen können, verursachen Magen- und Darmprobleme mit Erbrechen und Durchfall. Zierkürbisse sind nur für Dekorationszwecke bestimmt und nicht zum Verzehr geeignet

Die Schale der meisten Kürbissorten ist nicht essbar und sollte entfernt werden. Ausnahmen sind Hokkaido und Butternuss-Kürbis, ihre Schalen sind dünner und können problemlos mitgegessen werden.

Kürbisse sind echte Multitalente in der Küche, man kann sie roh oder gekocht geniessen, sie schmecken herzhaft in Suppe und Risotto, überzeugen aber auch süss in Muffins, Konfi und Desserts. Dabei hat jede Kürbissorte ihren ganz eigenen Geschmack, doch alle vereint eines: das fruchtig-süsse Aroma. Kürbis lässt sich auch hervorragend einfrieren, z.B. als Püree oder weichgedämpfte Würfel.

Kürbis kann auf verschiedene Arten gegart werden:

  • Kochen: Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden und in leicht gesalzenem Wasser 8-12 Minuten (bissfest – weich) kochen
  • Dämpfen: Kürbisstücke in einem Siebeinsatz über heissem Wasserdampf für etwa 15 Minuten garen
  • Backen: Kürbis halbieren oder in Spalten schneiden und auf ein gefettetes Backblech geben. Bei 180 Grad für 20 Minuten (Kürbisschnitze) bzw. 45 Minuten (Kürbishälften) backen.

Kürbis in der Mikrowelle?

Wenn es mal ganz unkompliziert sein soll, kann man sich an einem "Mikrowellenkürbis" versuchen. Dafür benötigt man einen jungen, kleinen Speisekürbis, der zwischen 200-300g wiegt. Für die Zubereitung den Kürbisdeckel abschneiden, die Kerne mit einem Löffel entfernen und nach Belieben füllen. Eine leckere Füllung lässt sich beispielsweise aus Frischkäse, Kräutern, Zitronensaft und einer Prise Salz zaubern. Deckel wieder aufsetzen und den Kürbis für 8-15 Minuten bei 600 Watt garen, je nach Kürbisgrösse. Währenddessen den Gargrad regelmässig überprüfen. Gar ist der Kürbis erst, wenn sich das Fruchtfleisch leicht herauslöffeln lässt. Guten Appetit!

Tolle Aromapaare

Kürbis lässt sich vielseitig einsetzen und harmonisiert gut mit anderen Zutaten. Besonders gut zu Kürbis passen:

  • Äpfel
  • Granatapfelkerne
  • Cranberries
  • BasilikumIngwer
  • Curry
  • Zimt
  • Fetakäse
  • Ziegenfrischkäseweisse 
  • Bohnen
  • Spinat
  • Federkohl
  • Maroni
  • Haselnüsse
  • Pinienkerne

Das amerikanische Universalgewürz "Pumpkin Pie Spice"

Auf diese Gewürzmischung schwören die Amerikaner. Es ist das Universalgewürz für Kürbiskuchen, Pumpkin Spice Latte's und andere süsse Kürbis-Köstlichkeiten. Das Gewürz kann ganz einfach zuhause hergestellt werden, dazu einfach Folgendes mischen:

3 EL gem. Zimt + 1 EL gem. Ingwer + 1 TL gem. Nelken + 1 TL gem. Piment + 1 TL gem. Muskatnuss

Unsere Eigenmarken und Gütesiegel