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Ernährung und Sport – darauf sollten Sie achten

Personen, die in ihrer Freizeit sportlich sehr aktiv sind, müssen nicht grundlegend anders essen als Personen, die sich weniger bewegen. Auch für sehr aktive Menschen gelten die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. In diesem Beitrag erhalten Sie alle Informationen für eine passende Ernährung beim Sport.

Grundsätzlich gilt: nährstoffreiche Ernährung beim Sport

Schale mich Kichererbsen
Wer viel Sport treibt, hat einen Mehrbedarf an Energie sowie an gewissen Vitaminen und Mineralstoffen. Der höhere Bedarf kann durch etwas grössere Mahlzeiten und nährstoffreiche Lebensmittel gedeckt werden.
Ihr Körper dankt es Ihnen, wenn Sie den Mehrbedarf an Energie nicht durch Süssigkeiten, salzige Snacks oder Alkohol decken. Essen Sie stattdessen eine zusätzliche Portion Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder rote Bohnen. Diese liefern Ihrem Körper neben Energie viele wertvolle Nährstoffe.

Ausserdem wichtig: genügend trinken!

Zur richtigen Ernährung vor, während und nach dem Sport zählt natürlich auch das Trinken. Die Menge an Flüssigkeit, die benötigt wird, hängt von Temperatur, Sportart und Intensität des Sports ab. In der Regel sollten bei durchschnittlichem Training vier bis acht Deziliter Flüssigkeit pro Stunde aufgenommen werden. Trinken Sie während des Trainings besser immer wieder kleine Mengen anstatt eine grosse Menge auf einmal.
Optimale Getränke für Ihre Sporteinheiten sind:
  • stilles Wasser
  • ungezuckerter kalter oder lauwarmer Tee
  • 1 zu 1 mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte
Nicht empfehlenswert sind stark gezuckerte und kohlensäurehaltige Getränke. Kohlensäure kann beim Sport zu Übelkeit und Aufstossen führen. Spezielle Sportgetränke sind im Freizeitsport weder notwendig noch sinnvoll.

Ernährung vor dem Sport

Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Training sollte etwa drei bis vier Stunden zurückliegen. Sehr fettige und proteinreiche Lebensmittel sowie scharfe Speisen können auch darüber hinaus noch zu Unwohlsein beim Sport führen.
Es gibt Personen, die am liebsten mit leerem Magen trainieren, andere brauchen vor dem Sport eine kleine Stärkung. Dies ist auch abhängig von der Sportart und Intensität des Trainings. Werden vor dem Sport fettreiche Lebensmittel gegessen, können diese beim Sport zu Beschwerden führen. Die beste Ernährung vor dem Sport ist sehr individuell und muss ausgetestet werden. Probieren Sie deshalb, wie Sie sich nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel beim Sport fühlen.
Eine reife Banane eignet sich gut als leichter Snack vor dem Sport
Wer vor dem Sport etwas Kleines essen möchte, greift am besten zu leichten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Beispiele hierfür sind:
  • eine reife Banane
  • 1-2 Reiswaffeln 
  • ein kleines Stück Weiss- oder Ruchbrot 
  • ein kleines Biberli
  • 2-3 Läckerli
  • fettarme Müesliriegel auf Basis von Haferflocken

Erhöhter Eisenbedarf bei Sportlerinnen und Sportlern

Der Bedarf an Eisen kann bei sportlich sehr aktiven Menschen erhöht sein. Deshalb ist ein Eisenmangel nicht selten. Vor allem Sportlerinnen sind davon betroffen. Häufige Anzeichen sind dauernde Müdigkeit, Haarausfall, blasse Haut und Schwindel. Ein Eisenmangel kann über eine Blutanalyse vom Arzt oder der Ärztin festgestellt werden. Im Fall eines Mangels helfen eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder Eiseninfusionen.

Richtige Ernährung beim Sport: der Proteinbedarf

Natürlich ist es für sportlich aktive Personen wichtig, genügend Proteine zu essen. Der Proteinbedarf im Sport wird jedoch oft überschätzt – auch im Kraftsport. Die meisten von uns essen mehr Protein als benötigt und empfohlen. Lediglich bei einer veganen Ernährung ist es nicht ganz einfach, den Proteinbedarf zu decken. Im Ratgeberbereich zu High Protein erfahren Sie, wann tatsächlich ein erhöhter Proteinbedarf beim Sport besteht.

Tipps für Ihr Training

Wenn Sie der Figur zuliebe Sport treiben, macht es Sinn darauf achten, dass der Puls nicht zu hoch ansteigt. Denn Fett wird vorwiegend bei moderater Anstrengung verbrannt. Bei sehr intensiver Anstrengung verbrennen Sie grösstenteils Kohlenhydrate. Sind die Kohlenhydratspeicher im Körper jedoch leer, kann ein starkes Hungergefühl auftreten. Dies führt nicht selten dazu, dass man nach dem Sport übermässig viel isst.
Gehen Sie beim Ausdauertraining aus diesem Grund lieber etwas länger und dafür in einem gemütlichen Tempo joggen, walken, wandern oder Fahrradfahren. Wichtig ist, dass Sie sich während des Sports wohlfühlen. Denn Bewegung soll Freude bereiten und keinen zusätzlichen Stress bedeuten.
Regelmässiges Krafttraining hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und ergänzt das Ausdauertraining optimal. Muskeln erhöhen den Bedarf an Energie im Ruhezustand und helfen dadurch, ein gesundes Körpergewicht zu halten.