Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Abnehmen durch gesunde Ernährung

Das Anstreben eines gesunden Körpergewichts hat viele Vorteile: Das Wohlbefinden steigt und Alltagstätigkeiten und Bewegung bereiten mehr Freude. Zusätzlich sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und gewisse Krebsarten. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihr Idealgewicht erreichen und halten können.

Wie kann ich nachhaltig mein Gewicht reduzieren?

Eine langfristige Gewichtsreduktion muss langsam erfolgen. Ansonsten besteht die Gefahr des gefürchteten Jo-Jo-Effekts. Maximal zwei Kilogramm pro Monat sollten das Ziel sein. Es ist normal, dass die Kilos am Anfang schneller purzeln als ein paar Wochen oder Monaten nach der Ernährungsumstellung.
Gesund abnehmen gelingt am besten durch eine Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und viel Bewegung. Beim Essen und Trinken gibt es grundsätzlich keine Verbote: Alle Lebensmittel sind erlaubt, wichtig ist jedoch, diese in der richtigen Menge zu essen.

Ausgewogen essen und trinken

Schüsseln mit Birchermüesli mit Kiwi und verschiedenen Beeren
  • Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten. Eine solche enthält eine grosse Portion Gemüse, eine Eiweissbeilage und Kohlenhydrate. Letztere am besten in Form von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
  • In den Tag starten Sie am besten mit einem Birchermüesli mit Jogurt, Haferflocken, frischen Früchten sowie Nüssen, Kernen und Samen. 
  • Essen Sie anstelle von Weissmehlprodukten häufig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese halten lange satt und verhindern Heisshunger.
  • Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Diese sättigen, ohne viel Energie zu liefern.
  • Greifen Sie täglich nur zu einer kleinen Süssigkeit und essen Sie diese nach einer Mahlzeit und nicht zwischendurch.
  • Trinken Sie Wasser, ungesüssten Tee oder Infused Water anstelle von Süssgetränken.
  • Versuchen Sie, Zucker im Alltag zu reduzieren.
  • Trinken Sie nur selten Alkohol, denn dieser liefert viele Kalorien und hemmt die Fettverbrennung.

Verhaltensänderung

Frau entspannt mit einer Tasse Tee auf dem Sofa.
  • Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben und nicht zum Trost, aus Langeweile oder Frust.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und geniessen Sie Mahlzeiten bewusst und in Ruhe.
  • Stress ist der grösste Feind einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Gestalten Sie Ihren Alltag möglichst stressfrei und bauen Sie Entspannungseinheiten wie Yoga oder Meditation ein.
  • Schlafen Sie genügend. Denn bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper das Hormon Ghrelin aus, welches den Appetit anregt. 

Bewegung

Eine junges Paar beim gemeinsamen Joggen im Park.
  • Bewegen Sie sich mindestens eine halbe Stunde am Tag. Nehmen Sie die Treppe anstatt des Liftes, kaufen Sie zu Fuss oder mit dem Fahrrad ein, steigen Sie eine Station früher aus der Tram aus oder machen Sie regelmässig einen Abendspaziergang. Jede Bewegungsminute zählt.
  • Regelmässiges Ausdauer- und Krafttraining unterstützt die Gewichtsreduktion zusätzlich. Durch Krafttraining erhöht sich die Muskelmasse. Das führt dazu, dass sich Ihr Energiebedarf auch im Ruhezustand erhöht.

Low Carb versus Low Fat

Um nachhaltig Gewicht zu reduzieren, setzen viele auf die Reduktion von Kohlenhydraten oder Fett. Studien zeigen bei der erreichten Gewichtsreduktion keine relevanten Unterschiede zwischen den beiden Ernährungsformen. Wichtig ist, dass Sie sich bei der gewählten Variante wohlfühlen. Wird die Fettzufuhr reduziert, sollten Sie darauf achten, den Körper dennoch mit lebensnotwendigen Fetten zu versorgen. Für eine Reduktion von Kohlenhydraten ist es sinnvoll, weniger Zucker und Weissmehlprodukte zu essen. Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten weiterhin auf dem Speiseplan stehen, da diese wertvolle Nahrungsfasern sowie Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Crashdiäten und Fasten

Massnahmen wie einseitige Diäten oder Fasten versprechen eine rasche Gewichtsreduktion. Kurzfristig sind diese zwar oft erfolgreich, in der Regel enden Sie aber nach kurzer Zeit wieder beim Ausgangsgewicht. Nicht selten zeigt die Waage nach ein paar Wochen gar mehr Gewicht an als vor der Diät. Dies ist dadurch zu erklären, dass durch die restriktive Energiezufuhr die Muskelmasse reduziert wird, was wiederum zu einem niedrigeren Energiebedarf (= Grundumsatz) führt.
Beim Fasten wird völlig oder teilweise auf Nahrung verzichtet. Bestenfalls können Fastenkuren den Einstieg in ein verändertes Essverhalten erleichtern. Hunger- und Sättigungsgefühl werden wieder bewusster wahrgenommen. Auf lästige Gewohnheiten wie Naschen zwischendurch – zum Trost oder aus Langeweile – muss für einige Zeit verzichtet werden. In der Regel werden in dieser kurzen Periode jedoch keine neuen Verhaltensmuster erlernt und gefestigt. Oft schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein.
Fastenkuren bergen auch Gefahren und sind nicht für alle geeignet: Schwangere und stillende Frauen sollten keine Gewichtsreduktion anstreben, schon gar nicht durch einseitige Diäten oder Fasten. Auch Kinder, Jugendliche, kranke und betagte Menschen sollten nicht fasten. Strenge Fastenkuren, aber auch einseitige Diäten, können auf Dauer zu einem Mangel führen – etwa an Proteinen, essenziellen Fettsäuren oder Vitaminen und Mineralstoffen.

Wie kann ich mein Idealgewicht halten?

Mann in Joggingkleidung bindet sich die Laufschuhe
Um Ihr Gewicht zu halten, helfen regelmässige Bewegung und natürlich die richtige Ernährung. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung können Sie sich an den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide orientieren. Da die Muskelmasse ungefähr ab dem 30. Lebensjahr tendenziell abnimmt, reduziert sich auch der Energiebedarf. Moderates Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten.

Die wichtigste Regel beim Abnehmen: dranbleiben!

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung purzeln die Kilos oft rasch. Nach ein paar Wochen oder Monaten tut sich auf der Waage bei den gleichen Bemühungen meist nicht mehr so viel. Das kann frustrierend sein, ist aber normal und bedeutet nicht, dass die Ernährungsumstellung nicht erfolgreich ist. Wer etwa gleichzeitig Sport treibt, baut Körperfett ab und Muskeln auf. Auch Muskeln machen sich auf der Waage als Gewicht bemerkbar. Das Ziel soll nicht ein stetiger Gewichtsverlust, sondern ein langfristiges Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sein.