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Gesund essen mit der Schweizer Lebensmittelpyramide

Neben ausreichend Bewegung und genügend Entspannung, ist die Ernährung wichtig für unsere Gesundheit. Wer gesund essen will, orientiert sich an der Schweizer Lebensmittelpyramide. Sie stellt die ausgewogene Ernährung für Erwachsene bildlich dar.

Das Prinzip ist einfach: Die Nahrungsmittel der unteren Pyramidenstufen benötigen wir in grösseren, die der oberen Stufen in kleineren Mengen. Die Zusammenstellung der einzelnen Lebensmittel ist bunt und abwechslungsreich.
Keine Angst, Sie müssen nicht an jedem Tag genau nach der Pyramide essen. Natürlich können Sie an einem Tag auch zwei Stücke Kuchen geniessen und dafür an einem anderen Tag ganz auf Süssigkeiten verzichten. Es reicht vollkommen, wenn Sie im Durchschnitt die richtigen Lebensmittel wählen, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein. Verbotene Lebensmittel gibt es in der Ernährungspyramide übrigens keine. In einer gesunden Ernährung haben auch Süssigkeiten oder Chips Platz – wenn Sie diese bewusst und in kleinen Mengen geniessen.
Schweizer Lebensmittelpyramide für gesunde Ernährung

Die Basis der Lebensmittelpyramide: Getränke

Glaskaraffe gefüllt mit Wasser und Zitronenscheibe neben mehreren Gläsern.
Getränke versorgen uns mit Wasser und Mineralstoffen. Trinken wir zu wenig, hat das negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit – unter anderem fliesst das Blut langsamer und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt ab.
Für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sollten Sie über den Tag verteilt 1-2 Liter trinken. Bei Sport, Fieber oder Hitze benötigen wir etwas mehr Wasser, um den Flüssigkeitsverlust über die Haut auszugleichen. Ideale Durstlöscher sind ungezuckerte Getränke, wie Wasser oder Früchte- und Kräutertee. Auch Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee versorgen uns mit Flüssigkeit.
So vergessen Sie nicht zu trinken:
  • Nehmen Sie immer eine Trinkflasche mit.
  • Kochen Sie morgens einen grossen Krug Tee und trinken Sie diesen bis zum Abend.
  • Trinken Sie zu jedem Kaffee und zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
  • Platzieren Sie Ihr Getränk immer griffbereit und in Sichtweite (z. B. auf dem Nacht- oder Schreibtisch).
  • Füllen Sie Ihr Glas sofort wieder auf, wenn es leer ist.
  • Nutzen Sie grössere Trinkgläser (z. B. 4 Deziliter statt 2 Deziliter).
  • Nutzen Sie Apps, die Sie ans Trinken erinnern.

Die Vitaminlieferanten: Gemüse und Früchte

Grosse Schüssel grüner Blattsalat mit Gemüse und nebenliegendem Salatbesteck.
Gemüse und Früchte versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen – und das, ohne viel Energie zu liefern. Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen reduzieren kann. Diese Gruppe ist somit in Stufe zwei der schweizerischen Lebensmittelpyramide zu finden. Planen Sie 5 Portionen am Tag ein – davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
Besonders aromatisch schmecken frische, saisonale Sorten aus der Region. Zudem schonen sie das Klima. Eine gute Alternative ist aber auch Tiefgekühltes. Dabei werden Gemüse und Früchte direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die lagerempfindlichen Vitamine erhalten bleiben. 

Die Sattmacher: Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Schüsseln mit verschiedenfarbigen Linsen als wichtiger Bestandteil der Lebensmittelpyramide.
Zu Beilagen mit viel Stärke gehören Brot, Flocken, Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Polenta. Sie kommen in der Schweizer Lebensmittelpyramide in Stufe drei vor. Diese Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten und liefern Nahrungsfasern, Mineralstoffe und Vitamine. Empfohlen werden davon 3 Portionen am Tag. 
Bei Getreideprodukten lohnt es sich zur Vollkornvariante zu greifen. Warum? Vollkornmehl weist im Vergleich zu Weissmehl einen deutlich höheren Gehalt an Nahrungsfasern , Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Eisen, Zink) und Vitaminen (z. B. Vitamin B1 & Vitamin B6, Folsäure) auf. 
Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Bohnen liefern zusätzlich pflanzliches Protein. 

Die Proteinpakete: Milch, Ei, Fisch, Fleisch und Tofu

Verschiedene proteinhaltige Lebensmittel wie Eier, Milch und Quark
Diese Gruppe versorgt Sie mit wertvollem Eiweiss. Ausserdem enthalten die Nahrungsmittel der Pyramidenstufe vier jede Menge Vitamin D und Vitamin B12 (Fleisch, Fisch, Milch, Ei), Calcium (Milch) sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren (Fisch). Täglich werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen.
Eine weitere Portion Eiweiss sollte in Form von Tofu, Ei, Fisch oder Fleisch auf den Teller kommen. Essen Sie Fleisch, Wurst und Aufschnitt massvoll – mehr als 3 Portionen pro Woche sollten es nicht sein. Mit 1 bis 2 Portionen eines fettreichen Seefischs pro Woche wird der Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gedeckt. Zu den fettreichen Seefischen zählen beispielsweise Lachs und Hering.
Wenn Sie auf tierische Lebensmittel verzichten, finden Sie in unserem Ratgeber zu veganer Ernährung hilfreiche Tipps, um die Versorgung mit allen Nährstoffen sicherzustellen.

Die Reichhaltigen: Öle, Fette und Nüsse

Öle und ölhaltige Produkte wie Oliven, die Teil der Schweizer Lebensmittelpyramide sind
Pflanzliche Öle sind in Stufe fünf der Schweizer Ernährungspyramide zu finden und versorgen Sie mit lebenswichtigen Fettsäuren und bestimmten fettlöslichen Vitaminen. Mit täglich 2 bis 3 Esslöffeln wird der Bedarf gedeckt. Dabei ist Rapsöl die erste Wahl, denn darin stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Täglich eine kleine Handvoll Nüsse und Kerne liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Protein, Nahrungsfasern, Mineralstoffe und Vitamine.

Die Extras: Süsses, Salziges und Alkohol

Schokolade, Chips, Limonade, Honig und Alkohol, die nur in geringen Mengen konsumiert werden sollten.
Schokolade, Süssgetränke, salzige Snacks und Co. sind in der Schweizer Ernährungspyramide nicht verboten. Sie liefern jedoch viel Energie, Zucker, Fett und Salz. Daher sind diese Nahrungsmittel in der Pyramidenspitze zu finden. Geniessen Sie diese bewusst, denn mehr als eine Portion sollte es am Tag nicht sein. In unserem Ratgeberbereich finden Sie nützliche Beiträge zum Thema Zucker, beispielsweise wie Sie Zucker erkennen oder welche Zuckeralternativen es gibt.
Alkohol ist kalorienreich und liefert keinerlei wertvolle Nährstoffe. Zudem hat Alkohol negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hoher Konsum erhöht das Risiko für verschiedene Krebsformen, Fettleber, Leberzirrhose sowie Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse. Kinder sollten keinen Alkohol trinken, auch nicht in kleinen Mengen. Für Erwachsene werden folgende Höchstmengen an reinem Alkohol pro Tag empfohlen: für Frauen 10 Gramm, für Männer 20 Gramm. 10 Gramm entspricht einem Glas Bier, einem Glas Wein oder 2 Zentilitern einer Spirituose.

Wie gross ist eine Portion in der Lebensmittelpyramide?

In der Tabelle finden Sie die Portionsgrössen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen. Diese gelten für Erwachsene. Für andere Altersstufen (z. B. Kinder, Senioren) oder Personen in besonderen Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) gelten teilweise andere Empfehlungen.
Pyramidenstufe 
Empfohlene Portionen pro Tag
Getränke
Täglich 1-2 Liter ungezuckerte Getränke (z. B. Wasser oder Tee) über den Tag verteilt trinken
Früchte & Gemüse
5 Portionen à 120 Gramm: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte, davon pro Tag maximal 1 Portion Saft
Einer Portion entsprechen: 1 Handvoll Gemüse oder Früchte, 2 Handvoll Beeren, 2 Handvoll Salat, 1 kleine Handvoll ungezuckerte Dörrfrüchte, 2 Deziliter ungezuckerter Frucht- oder Gemüsesaft.
Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte
3 Portionen (bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen)
Einer Portion entsprechen: 75-125 Gramm Brot, 180-300 Gramm Kartoffeln, 45-75 Gramm Knäckebrot, 45-75 Gramm Flocken oder Cornflakes, 45-75 Gramm Teigwaren oder (Natur-)Reis (Trockengewicht), 60-100 Gramm Hülsenfrüchte (Trockengewicht).
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu
3 Portionen Milch und Milchprodukte, zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Käse oder Quark (max. 1 x pro Woche Wurstwaren)
Einer Portion entsprechen: 2 Deziliter Milch, 150-200 Gramm Joghurt oder Quark, 30 Gramm Halbhart-/Hartkäse, 60 Gramm Weichkäse, 150-200 Gramm Quark/Hüttenkäse, 2-3 Eier, 100-120 Gramm Fleisch, Geflügel, Fisch, oder Tofu, 30-50 Gramm Schinken, Rohschinken, Bündnerfleisch (ca. 4-5 Tranchen).
Öle, Fette & Nüsse
2-3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl, 1 Portion ungesalzene Nüsse oder Kerne. Bei Bedarf: Butter, Margarine oder Rahm 
Einer Portion entsprechen: 2-3 Esslöffel (20-30 Gramm) Pflanzenöl, 1 Handvoll ungesalzene Nüsse, Kerne oder Samen, 2-3 Esslöffel Nussmus, 1 Esslöffel Butter oder Margarine, 2 Esslöffel Vollrahm oder 3 Esslöffel Halbrahm.
Süsses, Salziges & Alkoholisches
maximal 1 Portion
Einer Portion entsprechen: 1 Handvoll (30 Gramm) salzige Knabbereien, 1 Reihe Schokolade, 1 kleines Stück Kuchen, 3 Guetzli, 2-3 Deziliter Süssgetränk, 1 Kugel Glacé, 1 Stange Bier, 1 Glas Wein.
Portionsgrössen für verschiedene Lebensmittelgruppen gemäss der Lebensmittelpyramide

Der ausgewogene Teller

Das Tellermodell zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit optimal zusammensetzt:
  • 2/5 Gemüse, Salat oder Früchte
  • 2/5 stärkehaltige Beilage
  • 1/5 proteinhaltige Lebensmittel
Eine ausgewogene Mahlzeit sättigt lange und hilft, Heisshungerattacken zu vermeiden. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein ungezuckertes Getränk.
Das Modell ist auch auf zusammengesetzte Gerichte, wie z. B. eine Gemüselasagne, anwendbar. Denn auch diese enthält Gemüse, Teigwaren und Proteine in Form von Käse. Bei der Zubereitung ist es sinnvoll, auf die richtigen Mengenverhältnisse zu achten. Gerichte ohne Gemüse werden mit einem bunten Salat oder einer Gemüsesuppe zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Auch kalte Gerichte, wie Vollkornbrot mit Käse und Gemüsesticks, können einen gesunden Mix bieten.