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Gesunde Ernährung im Job

Die richtige Ernährung kann im Job helfen, konzentriert zu bleiben und Leistungstiefs zu umgehen. Aber was sollte dabei beachtet werden? Und gelten für jede Berufsgruppe die gleichen Empfehlungen? Hier finden Sie Tipps und Tricks für Ihren Arbeitsalltag.

Ernährung im Job: Gilt für jeden Beruf das Gleiche?

Bauarbeiter, der für seine Arbeit mehr Energie benötigt als jemand mit einem Bürojob
Je nachdem, wie aktiv wir auf der Arbeit sind, brauchen wir mehr oder weniger Energie. Personen, die schwer körperlich arbeiten (z. B. auf dem Bau) oder die ganze Zeit auf den Beinen sind (z. B. im Verkauf), haben einen höheren Energiebedarf als diejenigen, die den ganzen Tag vor dem PC verbringen. Für körperlich aktive Berufsgruppen ist es daher sinnvoll, einen zusätzlichen Snack einzuplanen oder das Mittagessen etwas grösser ausfallen zu lassen. 

Snacks für den kleinen Hunger

Zwischenmahlzeiten stillen den kleinen Hunger. Sie liefern uns in der Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten Energie und Nährstoffe. Planen Sie etwa ein bis zwei Snacks ein – je nachdem, wie viel Hunger Sie zwischen den Hauptmahlzeiten verspüren und wie körperlich aktiv Sie sind.
Leckere Snacks für die Arbeit sind zum Beispiel:
  • Früchte & Gemüse,
  • Belegte Vollkornbrote (z. B. mit Hummus oder Käse),
  • Quark & Joghurt,
  • Nüsse & Kerne (ungesalzen).
Zwei Lunchboxen mit vorbereitetem Gericht.
Wer wenig Zeit hat, wählt Obst- und Gemüsesorten, die wenig Aufwand verursachen. Gut geeignet sind solche, die nicht geschält oder geschnitten werden müssen (z. B. Äpfel, Cherrytomaten, Beeren oder Snackgemüse). Bereits zusammengestellte Früchte- und Gemüseboxen bringen Ihnen eine zusätzliche Zeitersparnis und können gesunde Ernährung im Job erleichtern.
Süssigkeiten wie Schokolade oder Kuchen sind als Snacks nicht zu empfehlen. Der hohe Zuckeranteil lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Den Blutzuckerabfall nehmen wir als unangenehmen Heisshunger wahr. Wenn Süssigkeiten gegessen werden, dann am besten direkt nach dem Mittagessen. Die Mahlzeit davor stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sodass es nicht zu einem abrupten Abfall kommt. In unserem Ratgeber «Umgang mit Süssigkeiten im Alltag» finden Sie weitere wertvolle Tipps für einen verantwortungsvollen Umgang mit Süssigkeiten.
Süsse Alternative: Wenn das nächste Mal die Lust auf etwas Süsses packt, greifen Sie zu einer leckeren Frucht oder einer kleinen Handvoll Nüsse und Dörrfrüchte.

So beugen Sie dem Mittagstief vor

Wer am Mittag ausgiebig schlemmt, den übermannt oft kurz danach die Mittagsmüdigkeit. Dieses Phänomen tritt besonders nach sehr fettigen oder üppigen Mahlzeiten auf. Um diese zu verarbeiten, läuft unser Verdauungssystem auf Hochtouren. Dabei strömt viel Blut in unsere Verdauungsorgane. In der Folge fühlen wir uns müde und antriebslos.
Wer stattdessen leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse wählt, kann das Mittagstief gut umgehen. Beim Zusammenstellen Ihres Zmittags hilft Ihnen der optimale Teller: Das Essen sollte satt machen, leicht verdaulich sein und gleichzeitig viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern. Verzichten Sie auf sehr Fettiges, Frittiertes oder Paniertes – das liegt lange und unangenehm schwer im Magen. Als leichtes Dessert empfiehlt sich ein Fruchtsalat oder frische Beeren. Besonders süss schmecken reife Früchte der Saison. In unserem Beitrag zu klimafreundlicher Ernährung finden Sie einen Saisonkalender, der Ihnen verrät, in welchen Monaten Sie welche Früchte geniessen sollten.

Zeit sparen mit Meal Prep

Suppen und Eintöpfe, die sich gut einfrieren lassen
«Meal Prep» (englisch für Vorkochen) liegt voll im Trend. Die Idee dahinter: gleich für mehrere Tage kochen, wenn man ohnehin schon einmal dabei ist. Beilagen mit langer Kochzeit (z. B. Linsen, Bohnen oder Vollreis) können in grösseren Mengen schon sonntags vorgekocht werden und so das Mittagessen über mehrere Arbeitstage bereichern. 
Auch Suppen, Eintöpfe oder Ofengemüse können in grösseren Mengen zubereitet und anschliessend eingefroren werden. Bei Bedarf lassen Sie die Gerichte über Nacht im Kühlschrank wieder auftauen. Zum Einfrieren eignen sich auch gekochte Hülsenfrüchte und feste Gemüsesorten wie Wurzelgemüse. Stark wasserhaltige Gemüsesorten wie Zucchini werden durchs Frosten matschig. Wer keine Zeit zum Schnippeln hat, kann auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen – dieses steht frischem Gemüse in nichts nach. 
Ist keine Mikrowelle zum Aufwärmen da, eignen sich bunte Sandwiches, Wraps, Salate und feine Bowls für eine gesunde Ernährung unterwegs oder bei Bürojobs. Zum Transport eignen sich Lunchboxen, die mit Gemüsesticks oder eingelegtem sowie fermentiertem Gemüse (z. B. Kimchi oder Sauerkraut) aufgewertet werden können. 

Ausgewogen essen in der Kantine

Wer sich in der Kantine bedient, füllt die Hälfte des Tellers am besten zuerst mit Gemüse oder Salat. Die andere Hälfte wird zu gleichen Teilen mit Stärkebeilagen (beispielsweise Kartoffeln oder Vollreis) und einer Proteinquelle (z.B. Tofu, Fisch oder Milchprodukte) komplettiert. Kommt ein fertiges Menü mit wenig Gemüse daher, ergänzen Sie es mit einem frischen Salat an Essig-Öl-Dressing oder einer Gemüsesuppe.

Gesund Essen im Homeoffice

Befindet sich die Küche gleich um die Ecke, ist die Versuchung gross, sich mehrmals am Tag einen Snack zu gönnen. Um unkontrolliertes Essen zu verhindern, planen Sie feste Pausenzeiten ein und setzen Sie sich dafür kleine Erinnerungen in Ihrem Kalender.
Auch das sogenannte «Craving» kommt im Homeoffice oft vor. Der Begriff beschreibt das Phänomen, auf ein bestimmtes Lebensmittel, wie Schokolade, plötzlich ein unstillbares Verlangen zu verspüren. Um das zu vermeiden, horten Sie zu Hause keine grossen Mengen an Süssigkeiten oder salzigen Snacks. Legen Sie sich stattdessen einen Vorrat mit saisonalen Früchten an, auf den Sie zurückgreifen können, wenn Sie die Lust auf Süsses packt.
Verbringen Sie Ihre Pause nicht vor dem Monitor. Ist das nicht möglich, schalten Sie Ihren Bildschirm aus, sodass Sie beim Essen nicht abgelenkt werden. Bei gutem Wetter kann die Mittagspause auch mit einem kleinen Spaziergang verbunden werden.

Tipps für Schichtarbeitende

Ein Müsli mit frischen Früchten und Joghurt als kleines Frühstück.
Bei Schichtarbeit gesund zu essen ist eine echte Herausforderung. Das Arbeiten in Schichten, vor allem der Nachtschicht, bringt den Körper aus dem Takt. Nachts fährt unser Körper einige Funktionen bewusst herunter. Der Darm wechselt in den Ruhemodus und die Verdauungsleistung nimmt ab. Während der Nachtschicht sollten deshalb leichte, fettarme Speisen gegessen werden (z. B. Gemüsesuppen oder belegte Brote). Diese beanspruchen den Darm nicht so stark.
Grundsätzlich gilt: Viele kleine Mahlzeiten sind besser als eine grosse. Nach der Nachtschicht empfiehlt sich zudem ein kleines Frühstück – das verhindert, dass der Hunger Sie aus Ihrem wohlverdienten Schlaf weckt.
Bei einer trägen Verdauung oder Verstopfung helfen Lebensmittel mit vielen Nahrungsfasern. Wichtig: Diese müssen zusammen mit ausreichend Flüssigkeit genossen werden, sonst ist der Effekt gegenteilig.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, schwarzen oder grünen Tee sollten Sie nur massvoll trinken. Da Koffein die Schlafqualität beeinträchtigt, sollten Sie koffeinhaltige Getränke vier Stunden vor dem Schlafengehen gänzlich meiden.

Essen ohne Hektik

An stressigen Tagen neigen wir oft zum schnellen Essen. Das hektische Herunterschlingen und ungenügende Kauen kann zu Völlegefühl, aufgeblähtem Bauch und Unwohlsein führen. Planen Sie sich deshalb genügend Zeit für Ihre Pausen ein. Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich und geniessen Sie jeden Bissen.
Übrigens: Wer langsam isst, isst meist weniger. Das liegt daran, dass unser Magen frühestens nach 20 Minuten wahrnimmt, dass er satt ist. Erst dann wird die Info «ich bin satt» ans Gehirn weitergegeben.

Nicht vergessen zu trinken

Ein Glas und zwei Flaschen gefüllt mit Wasser, das die Konzentrationsfähigkeit im Job unterstützt
Trinken wir zu wenig, sinkt unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit – wir werden müde oder bekommen sogar Kopfschmerzen. Deshalb darf auf der Arbeit das Trinken nicht vernachlässigt werden. Gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide sollten Sie idealerweise etwa 1.5 Liter am Tag trinken – bei körperlich anstrengender Arbeit oder Hitze sogar mehr.

Gesunde Ernährung für unterwegs

Wer beruflich viel unterwegs ist, hat nicht immer die Möglichkeit, gesund und ausgewogen zu essen. Zur Grundausstattung sollte eine Trinkflasche mit Wasser gehören sowie ein kleiner Snack für den «Notfall». Nüsse und Dörrfrüchte liefern viel Energie und eignen sich ideal zur Überbrückung kleiner Hungerphasen. Auch transportsichere, feste Früchte wie Äpfel oder Birnen sind gute Reisebegleiter.
Wenn es beim Mittagessen schnell gehen muss, sind belegte Sandwiches mit Vollkornbrot, Käse oder Hummus und Gemüse eine gute Wahl. Auch frische Bowls, Salate und Müeslis eignen sich als gesunde Ernährung für unterwegs und sind inzwischen fast überall erhältlich.
Sie möchten mehr zum Thema «Gesund Essen in jeder Lebensphase» oder «Ausgewogene Ernährung» erfahren? In unserem Ratgeberbereich finden Sie weitere interessante Beiträge wie «Ernährung im Alter» oder «Gesunde Ernährung für Kinder».