Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Neben ausreichender Bewegung ist eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung wesentlich für das gesunde Altern. Erfahren Sie hier, worauf Sie bei der Ernährung im hohen Alter achten sollten.

Energie versus Nährstoffe: Wovon wird mehr benötigt?

Verschiedene Nährstoffreiche frische Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, ein Stück Fleisch und Fisch.
Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das hat zur Folge, dass ältere Menschen weniger Energie benötigen. Der Bedarf an Nährstoffen sinkt jedoch nicht – ganz im Gegenteil: Von bestimmten Nährstoffen (z. B. Protein) benötigen ältere Menschen sogar mehr. Zu den Besonderheiten der Ernährung im Alter gehört also, dass wir nicht energiereich, sondern nährstoffreich essen.
Nährstoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
  • Gemüse und Früchte (reich an Vitaminen)
  • Vollkornprodukte (reich an vollwertigen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern)
  • Hülsenfrüchte (reich an vollwertigen Kohlenhydraten, Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern)
  • Milchprodukte (reich an hochwertigem Protein und Calcium)
  • Seefisch (reich an Protein, gesunden Fettsäuren und Vitamin D)

Proteine für die Muskeln

Für den Erhalt der Muskeln ist neben regelmässiger Bewegung auch eine ausreichende Proteinversorgung im Alter unabdingbar. Für eine gesunde Ernährung im Alter ist es zudem wichtig zu wissen, dass sich der tägliche Proteinbedarf ab 65 Jahren auf 1 bis 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht. Wer 70 Kilogramm wiegt, benötigt demnach täglich mindestens 70 Gramm Protein.
So können Sie Ihren Proteinbedarf decken:
  • Essen Sie täglich drei Portionen Milchprodukte (z. B. Milch, Jogurt, Käse oder Quark).
  • Essen Sie zusätzlich eine weitere Portion eines proteinreichen Lebensmittels (z. B. Tofu, Seitan, Tempeh, Fleisch oder Fisch).
  • Idealerweise enthält fast jede Haupt- und Zwischenmahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel.
  • Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel abwechslungsreich aus. Denn: Jedes liefert neben Protein eine individuelle Palette an Nährstoffen.

Eine Extraportion Vitamin D

Gelbe Vitamin-D-Kapseln helfen dabei, den täglichen Bedarf zu decken.
Für die Knochengesundheit spielt Vitamin D zusammen mit Calcium eine besondere Rolle. Mangelt es an Vitamin D, kann eine Osteoporose entstehen, die Stürze und Knochenbrüche begünstigt. Mit Hilfe des Sonnenlichts kann unsere Haut Vitamin D selbst bilden. Trotzdem kommt es hierzulande häufig zu einem Mangel. Grund dafür ist, dass die Kraft der Sonne in den dunklen Monaten nicht ausreicht, damit die Haut genügend Vitamin D bilden kann. Im Alter kommt zudem ein weiterer Risikofaktor hinzu: Die Haut wird dünner. Infolgedessen nimmt die körpereigene Vitamin-D-Bildung ab.
Es gibt nicht viele Lebensmittel, die nennenswerte Vitamin-D-Mengen liefern (Beispiele sind Fisch oder einzelne Pilze). Um den Bedarf zu decken, sollten Personen ab 65 Jahren deshalb täglich 20 Mikrogramm Vitamin D über ein Supplement einnehmen, entweder in Form von Tabletten oder Tropfen.

Vitamin B12 im Blick haben

Im Alter ist die Aufnahme von Vitamin B12 oft vermindert. Ein Grund dafür kann die regelmässige Einnahme bestimmter Medikamente sein, die die Vitamin-B12-Aufnahme hemmen. Das ist vor allem bei Protonenpumpen-Hemmern (bei Sodbrennen) und Metformin (bei Diabetes) der Fall. Es ist deshalb sinnvoll, den Vitamin-B12-Status im Blut regelmässig bei dem Hausarzt oder der Hausärztin bestimmen zu lassen.

Trinken nicht vergessen

Ein Glas Wasser, das zur gesunden Ernährung gehört
Um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, sollten wir täglich etwa 1.5 Liter trinken. An heissen Sommertagen müssen wir deutlich mehr trinken, da wir über den Schweiss viel Flüssigkeit verlieren. Ist der Körper schlecht mit Flüssigkeit versorgt, kann dies zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen oder Verwirrtheit führen. Ein Anzeichen dafür, dass zu wenig getrunken wurde, ist ein dunkler Urin.
Da mit dem Alter unser Durstempfinden deutlich nachlässt, ist die Gefahr gross, dass ältere Menschen zu wenig trinken. Kleine Trink-Erinnerungen können dem vorbeugen. Nutzen Sie beispielsweise spezielle Apps, die Sie an das Trinken erinnern oder platzieren Sie Ihr Getränk immer griffbereit und in Sichtweite.
Weitere Tipps rund ums Trinken finden Sie in der Schweizer Lebensmittelpyramide.

Ernährung im Alter: Was tun, wenn der Appetit fehlt?

Wenn der Hunger abnimmt, empfiehlt es sich, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen anstatt wenige grosse. Greifen Sie zum Znüni und Zvieri zu einem Snack, der Energie oder Protein liefert.
Geeignet sind beispielsweise:
  • ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne,
  • ein kleines Müesli,
  • Quark mit Früchten,
  • ein gekochtes Ei,
  • ein mit Käse belegtes Vollkornbrot,
  • Kakaomilch oder
  • High-Protein-Jogurts oder Drinks.
Die tägliche Trinkmenge wird am besten auf viele kleine Portionen verteilt. Direkt vor dem Essen sollten Sie keine grossen Mengen trinken, da das Wasser den Magen (kurzzeitig) füllt. Dadurch essen Sie möglicherweise weniger, da Sie sich zu früh satt fühlen.
Auch ein Spaziergang an der frischen Luft und ausreichend Schlaf wirken sich positiv auf den Appetit aus. Nicht zuletzt steigert ein Essen in angenehmer Atmosphäre zusammen mit der Familie oder guten Freunden die Lust aufs Essen.

Bewegung tut gut

In der alten Weisheit «Wer rastet, der rostet» steckt viel Wahres. Denn: Regelmässige Bewegung hilft dabei, lange fit zu bleiben. Im Idealfall kommen Sie einmal am Tag für eine halbe Stunde ins «Schnuufen». Sie können zu Beginn langsam starten (z. B. jeden Tag 10 Minuten) und sich dann weiter steigern.
So kommen Sie ins Schnuufe:
  • (zügiger) Spaziergang
  • Tanzen (fördert auch die Koordination)
  • Nordic Walking (gelenkschonend)
  • Velofahren
  • Treppe statt Lift benutzen
  • Gartenarbeit
Auch moderates Krafttraining (zwei- bis dreimal pro Woche) ist sinnvoll, um die Muskelmasse im Alter zu erhalten.
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung im Alter sicherzustellen. Wenn Sie mehr zum Thema «Ausgewogene Ernährung» oder «Gesund Essen in jeder Lebensphase» erfahren möchten, dann schauen Sie sich in unserem Ratgeberbereich um. Dort warten weitere interessante Beiträge wie «Nährwerte & Kalorien» oder «Nährstoffschonende Zubereitung von Lebensmitteln» auf Sie.