Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Ernährung in der Stillzeit – darauf sollten Sie achten

Während der Stillzeit ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Diese richtet sich nach der Lebensmittelpyramide für gesunde Erwachsene. Für stillende Mütter gibt es darüber hinaus noch weitere Punkte, die beachtet werden sollten, damit Mutter und Kind gut versorgt sind: Was Sie beim Stillen trinken und essen können und was nicht, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Stillen braucht viel Energie

Schüssel mit Müesli, Jogurt und klein geschnittenem Obst.
Damit das Neugeborene mit Energie und Nährstoffen versorgt wird, bildet der Körper der Mutter im Durchschnitt fast 0.8 Liter Muttermilch am Tag. Das kostet viel Energie. Einen Teil davon gewinnt der Körper aus den Reserven, die er in der Schwangerschaft angelegt hat. Das reicht jedoch nicht ganz aus. Deshalb sollten stillende Mütter täglich etwa 500 Extrakalorien über die Ernährung aufnehmen. 
500 Kilokalorien stecken beispielsweise in:
  • einem Müesli mit Flocken, Früchten, Kernen und Milch (oder calciumreichem Sojadrink),
  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse,
  • einem Vollkornbrötchen mit Frischkäse, einem grünen Salat und einem Glas Saft.

Richtige Ernährung in der Stillzeit: von diesen Nährstoffen darf es mehr sein

Der Bedarf an den folgenden Nährstoffen ist während der Stillzeit erhöht. Das liegt daran, dass diese über die Muttermilch an das Kind abgegeben werden. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Mehrbedarf zwar meist – in einigen Fällen ist jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig. Klären Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt, ob diese Massnahme für Sie sinnvoll ist.
Protein
Stillende benötigen pro Tag 15 Gramm mehr Protein. Diese stecken z.B. in:
  • 150 Gramm Magerquark,
  • 60 Gramm Hartkäse,
  • 120 Gramm Hüttenkäse,
  • 150 Gramm einer veganen Jogurtalternative aus Soja,
  • 60 Gramm Mandeln,
  • 2 Eiern oder
  • 450 Millilitern Milch.
Mehr Infos dazu erhalten Sie in unserem Ratgeber «Proteinbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit».
Omega-3-Fettsäuren
Damit die Muttermilch genügend Omega-3-Fettsäuren enthält, sollten Sie beim Stillen ausreichend viele Omega-3-reiche Lebensmittel essen. Verwenden Sie beim Kochen daher vorrangig Raps- oder Baumnussöl. Ein bis zwei Portionen eines fettreichen Seefischs pro Woche stellen die Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) sicher. Diese wird für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems benötigt.
Wenn Sie keinen Fisch mögen oder grundsätzlich keinen Fisch essen, können Sie auch auf Kapseln aus Fisch- oder Algenöl zurückgreifen.
Calcium
Essen und trinken Sie beim Stillen stets genügend Milch und Milchprodukte (Ausnahme: Rohmilch und Produkte daraus) und trinken Sie calciumreiches Mineralwasser. Auch grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat oder Federkohl), Soja, calciumangereicherte Sojadrinks, Mandeln und Sesam liefern Calcium.
Eisen
Eisen steckt in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Vollkornprodukten. Aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Eisen schlechter aufgenommen. Kombinieren Sie diese mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln (z. B. Peperoni oder Erdbeeren), kann die Aufnahme begünstigt werden.
Vitamin D
Supplementieren Sie während der Stillzeit 15 Mikrogramm Vitamin D in Form von Tropfen.

Ernährungstipp für stillende Mütter: Trinken ist wichtig!

Frau trinkt ein Glas Wasser, um ihren Flüssigkeitsbedarf beim Stillen zu decken
Für die Bildung der Muttermilch benötigt die Mutter erheblich mehr Flüssigkeit. Daher sollten täglich mindestens zwei bis maximal drei Liter Wasser getrunken werden. Alternativ können Sie auch Kräuter- oder Früchtetees trinken.
Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee sollte gering ausfallen, da Koffein in die Muttermilch übergeht. Auf Energydrinks sollten Sie komplett verzichten.
Ein kleines Glas Wein oder Bier zu einem speziellen Anlass ist nicht verboten. Wichtig ist jedoch, dass Sie nach dem Alkoholkonsum eine Stillpause von mindestens 2 Stunden einhalten, denn auch Alkohol kann in die Muttermilch übergehen. Auf regelmässigen oder hohen Alkoholkonsum sollte verzichtet werden.

Diese Lebensmittel beeinflussen den Geschmack der Muttermilch

Geschmacksintensiver Fenchel kann den Geschmack von Muttermilch beeinflussen
Die Ernährung während des Stillens hat einen wesentlichen Einfluss auf die Muttermilch. Denn vieles, was stillende Mütter essen, geht in die Muttermilch über. Das gilt auch für Aromen und Gewürze (z.B. Zimt, Vanille oder Anis). Auch andere geschmacksintensive Lebensmittel wie Fenchel beeinflussen den Eigengeschmack der Muttermilch. Dadurch lernt Ihr Säugling zwar eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen kennen, jedoch kann es auch passieren, dass ein bestimmtes Aroma Ihrem Baby schlichtweg nicht schmeckt.
Erst wenn Sie beobachten, dass das Trinken nach dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln mehrfach verweigert wird, sollten Sie diese meiden. Ihr Baby gewöhnt sich nach und nach an unbekannte Geschmäcker.

Diät während der Stillzeit?

Während der Stillzeit sollten Sie keine Diät machen. Beim Abbau von Fettpolstern werden fettlösliche Schadstoffe freigesetzt, die in die Muttermilch übergehen können. Zudem gefährdet eine Diät die Versorgung von Mutter und Kind. Diäten sollten deshalb unbedingt erst nach der Stillzeit begonnen werden.
Neben Tipps zur Ernährung in der Stillzeit finden Sie in unserem Ratgeberbereich weitere Beiträge zum Thema «Ausgewogen im Alltag» – informieren Sie sich beispielsweise auch über Ernährung in der Schwangerschaft oder gesunde Ernährung für Kinder.