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Fette haben wichtige Funktionen im Körper

Fett gilt für viele als Dickmacher. Zu Unrecht: Fette erfüllen im Körper wichtige Aufgaben. Sie werden zum Beispiel für den Aufbau von Zellen und Hormonen benötigt. Auch können die Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden. Zudem gibt es essenzielle Fettsäuren, welche der Körper selbst nicht bilden kann und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aus gesundheitlicher Sicht spielen Fette und Öle in der Ernährung also eine wichtige Rolle.

Fette in Lebensmitteln: entscheidend ist die Qualität

Fachgesellschaften empfehlen 20 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Fette aufzunehmen. Fett liefert rund 9 Kilokalorien pro Gramm – bei einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien werden also rund 45 bis 80 Gramm Fett benötigt.
Für die Gesundheit ist weniger die Menge, sondern die Art der Fette und Öle massgebend. Ungesättigte Fettsäuren – besonders die mehrfach ungesättigten – sind für unseren Körper sehr wertvoll. Sie sollten gegenüber gesättigten Fettsäuren bevorzugt werden.
Fette werden in drei Gruppen unterteilt:
Fettart
Enthalten z. B. in:
Gesättigte Fettsäuren: Empfehlung: max. 1/3 der Fettzufuhr
fettreichen Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren, Kokosfett, Palmfett
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Empfehlung: mind. 1/3 der Fettzufuhr
Olivenöl, Haselnüssen, Mandeln, Avocado
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren): Empfehlung: mind. 1/3 der Fettzufuhr
Rapsöl, fettreichem Fisch, Baumnüssen, Leinsamen, Pinienkernen
Auflistung unterschiedlicher Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind
Lachs auf einem Teller mit grünem Spargel und Cherrytomaten.
So wird der Fettbedarf optimal gedeckt:
  • Verwenden Sie täglich 2-3 Esslöffel Pflanzenöl zum Braten, Kochen oder für die kalte Küche. Rapsöl hat eine optimale Zusammensetzung und sollte deshalb mindestens die Hälfte des verwendeten Pflanzenöls ausmachen.
  • Essen Sie täglich eine Handvoll (20-30 Gramm) ungesalzene Nüsse. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und liefern unserem Körper weitere wertvolle Stoffe.
  • Essen Sie 1x pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine oder Thunfisch. Diese Fischarten sind reich an speziellen Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure). Der Körper braucht diese zwingend, kann sie aber nur in geringen Mengen selbst herstellen.

Verschiedene Öle und ihre Eigenschaften

Kaltgepresste Öle zeichnen sich dadurch aus, dass sie bei der Herstellung nicht erhitzt werden. Aus diesem Grund ist es schade, diese Öle in der Küche hohen Temperaturen auszusetzen. Denn: Der Grossteil der wertgebenden Aromastoffe verflüchtigt sich bei der Erhitzung. Auch enthalten kaltgepresste Öle wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe, welche durch Hitze teilweise zerstört werden.
Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl, Sojaöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl oder herkömmliches Sonnenblumenöl sollten ebenfalls nicht erhitzt werden. Denn ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze. Verwenden Sie zum Anbraten und Frittieren stattdessen Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören beispielsweise *HOLL-Rapsöl oder **HO-Sonnenblumenöl. Dabei handelt es sich um Öle aus speziellen Sorten von Sonnenblumen und Raps. Die pflanzlichen Frittieröle enthalten einen hohen Anteil an Ölsäure, welche Hitze gut verträgt. Auch Olivenöl enthält einen hohen Anteil an Ölsäure und eignet sich zum Dünsten.

Einsatz von Ölen und Fetten in der Küche

Verwenden Sie Ihrer Gesundheit zuliebe in der Küche das richtige Öl für den richtigen Zweck. Nicht alle Öle sollten zum Braten verwendet werden. Entscheidend für die Eignung von Ölen in der Küche sind die enthaltenen Fettsäuren im Öl sowie das Herstellungsverfahren (z. B. kaltgepresst oder raffiniert).
Hier eine Übersicht für die Verwendung in der Küche:
  • Kalte Küche: Kaltgepresstes Raps- und Olivenöl, Baumnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Leinöl, Sesamöl, Kürbiskernöl
  • Dünsten: Raffiniertes Raps- oder Olivenöl, *HOLL-Rapsöl, **HO-Sonnenblumenöl
  • Frittieren und längeres Braten: *HOLL-Rapsöl, **HO-Sonnenblumenöl
  • Backen: Butter, Margarine, *HOLL-Rapsöl, **HO-Sonnenblumenöl
Kokosfett sollte in der Küche nicht standardmässig zum Einsatz kommen. Es enthält bis zu 90 Prozent gesättigte Fettsäuren und eignet sich somit zwar grundsätzlich zum Erhitzen – aus gesundheitlicher Sicht ist es jedoch sinnvoller, Pflanzenöle zu verwenden, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten.
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* HOLL (High Oleic Low Linolenic) = hoher Gehalt an Ölsäure, niedriger Gehalt an Linolensäure
** HO (High Oleic) = hoher Gehalt an Ölsäure