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Was sind Nahrungsfasern?

Nahrungsfasern sind ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, da es sich bei Fasern um das Gerüst der Pflanzen handelt. Nahrungsfasern werden auch Ballaststoffe genannt. Doch Ballast sind sie keineswegs – im Gegenteil: Sie wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Deshalb wird täglich eine Aufnahme von mindestens 30 Gramm empfohlen.

Weshalb sind Nahrungsfasern so gesund?

Nahrungsfasern können im Darm nicht oder nur teilweise gespalten werden. Sie liefern deshalb kaum Energie. Da sie im Magen quellen, verstärken sie das Sättigungsgefühl und helfen somit, Übergewicht zu vermeiden. Zudem bewirken Sie, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt.
Wird zu Lebensmitteln mit viel Nahrungsfasern genügend getrunken, können sie Verstopfung entgegenwirken. Gewisse Nahrungsfasern, z. B. Beta-Glucane aus Hafer, haben zudem einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Des Weiteren gibt es Hinweise aus Studien, dass Nahrungsfasern das Risiko für Darmkrebs minimieren können.

Lebensmittel mit vielen Nahrungsfasern

Verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und Nüsse liegen auf einem hölzernen Boden.
Nahrungsfasern spielen in der Ernährung eine besondere Rolle. Gute Lieferanten von Nahrungsfasern sind:
  • Früchte und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Kerne und Samen
Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren enthalten mehr als doppelt so viele Nahrungsfasern wie Produkte aus Weissmehl. Dasselbe gilt für Vollreis im Vergleich zu poliertem Reis. 

Tipps zum Verzehr von Nahrungsfasern

Die Aufnahme von Nahrungsfasern können Sie erhöhen, wenn Sie auf folgende Punkte achten:
  • Ein Birchermüesli mit Haferflocken, frischen Früchten und Leinsamen oder Chiasamen ist ein optimaler Start in den Tag.
  • Wählen Sie bei Teigwaren und Brot Vollkornvarianten.
  • Ergänzen Sie Salate oder Suppen mit Nüssen oder Kernen.
  • Nüsse und Trockenfrüchte liefern als Zwischenmahlzeit wertvolle Nahrungsfasern.
  • Essen Sie täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse.
  • Verwenden Sie beim Backen Vollkornmehl. Bei Rezepten mit Weissmehl können Sie in der Regel problemlos einen Teil davon durch Vollkornmehl ersetzen.
Hinweis: Trinken Sie zu nahrungsfaserreichem Essen genügend. Ansonsten können Nahrungsfasern Verstopfung begünstigen.