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Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe

In der Schweiz ist ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten. Jedoch können Erkrankungen oder die langfristige Einnahme mancher Medikamente den Bedarf erhöhen. Auch in besonderen Lebensabschnitten muss auf eine ausreichende Zufuhr lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe geachtet werden – sei es im Alter oder in der Schwangerschaft.


Vitamine

Vitamine spielen eine bedeutende Rolle im Stoffwechsel und bei der körpereigenen Abwehr. Erfahren Sie hier alles über die wichtigsten Vitamine, warum der Körper sie benötigt und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Folat und Folsäure

Folsäure oder Folat sind wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Folsäure stellt die synthetisch hergestellte Form des Vitamins dar, Folat ist natürlicherweise in einigen Lebensmitteln enthalten. In der Schweiz sind nicht alle Personen ausreichend mit Folat versorgt. Ein Mangel kann folgende Gründe haben:
  • regelmässige Einnahme von Medikamenten gegen Schmerzen, Magenbrennen, Diabetes Typ 2 (Metformin), Epilepsie und Krebs sowie die Antibabypille;
  • ein hoher Alkoholkonsum, denn Alkohol vermindert die Aufnahme von Folsäure;
  • Zöliakie.
Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten. Vor der Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft wird empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ein Mangel kann zu einer Früh- oder Fehlgeburt oder zu einem offenen Rücken beim Kind führen. Mehr zur Ernährung in der Schwangerschaft lesen Sie in unserem Ratgeber.
Grüner Salat wie zum Beispiel Nüsslisalat und Tomaten sind reich an Folat
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Folat:
  • Weizenkeime,
  • grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat.
Weitere gute Folat-Lieferanten sind:
  • Orangen, Tomaten und Kohl,
  • Milchprodukte, Fleisch, Leber und Eier,
  • Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
Folat ist empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Deshalb ist es wichtig, auf eine vitaminschonende Zubereitung der Lebensmittel zu achten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, Nervenfunktion und Zellteilung. Es ist in relevanten Mengen ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Eine bedarfsdeckende Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist nicht möglich.
Die häufigsten Ursachen von einem Vitamin-B12-Mangel sind eine unzureichende Vitamin-B12-Aufnahme, ein hoher Alkoholkonsum, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sowie die regelmässige Einnahme gewisser Medikamente. Dazu gehören:
  • Säureblocker und Magenschutzmittel,
  • das Diabetes-Medikament Metformin,
  • Blutdrucksenker,
  • Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen,
  • Antibabypille.
Auch Menschen im vorgeschrittenen Alter haben häufig einen Mangel an Vitamin B12. Anzeichen von einem Vitamin-B12-Mangel sind Müdigkeit, Kribbeln in den Füssen oder Händen, Gedächtnisschwäche und Antriebslosigkeit.
Eine Fisch- oder Muschelsuppe ist reich an Vitamin B12.
Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B12:
  • Leber,
  • Fleisch,
  • Fisch und Muscheln.
Ebenfalls gute Vitamin-B-12-Quellen sind:
  • Eier,
  • Milch und Milchprodukte.
Wichtig: Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin-B12 zwingend supplementieren.

Vitamin C

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und begünstigt die Eisenaufnahme im Darm. Einen leicht erhöhten Bedarf an Vitamin C haben Schwangere und Stillende. Vitamin-C-Mangel ist in der Schweiz jedoch selten. Ein Risiko für eine Vitamin-C-Unterversorgung haben Personen, die
  • Rauchen,
  • an einem Tumor erkrankt sind,
  • dialysepflichtig sind,
  • regelmässig Medikamente einnehmen (z. B. Schmerzmittel oder Antibabypille),
  • ältere Menschen, die sich einseitig ernähren.
Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C.
Besonders reich an Vitamin C sind:
  • Zitrusfrüchte,
  • Beeren,
  • Kohlgemüse,
  • Peperoni.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Zudem ist es an vielen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin D kann mit Hilfe des Sonnenlichtes in der Haut gebildet werden. 
Ursachen und Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel sind:
  • erhöhtes Alter,
  • Immobilität und Bettlägerigkeit (fehlende Sonnenexposition),
  • dunkle Hautfarbe (je höher die Pigmentierung, desto weniger UV-Licht dringt in die Haut),
  • Übergewicht,
  • Wintermonate,
  • hautverhüllende Kleidung,
  • Sonnenschutzmittel,
  • Zöliakie.
 

Wer sollte Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Rund 85 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs wird über die körpereigene Bildung der Haut gedeckt. Im Winter reicht die Sonnenintensität bei uns jedoch nicht für eine ausreichende Versorgung. Rund 60 Prozent der in der Schweiz Lebenden sind in den Wintermonaten unzureichend mit dem wichtigen Vitamin versorgt. Deshalb ist zwischen Oktober und April eine Vitamin-D-Supplementation (z. B. in Form von Tropfen) sinnvoll.
Personen ab 60 Jahren wird die ganzjährige Einnahme von Vitamin-D-Supplementen empfohlen. Auch Schwangere und Stillende sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abklären, ob eine Vitamin-D-Supplementation sinnvoll ist.
Nur wenige Lebensmittel liefern nennenswerte Mengen an Vitamin D. Dazu gehören fettreiche Fische wie:
  • Lachs,
  • Hering oder
  • Makrele.
Auch einige Pilze (z. B. Champignons), Leber und Eier liefern Vitamin D, jedoch nur in geringen Mengen.

Vitamin E

Ein Teller mit Mandeln, die reich an Vitamin E sind.
Vitamin E stabilisiert als natürliches Antioxidans die Zellmembranen und vermindert mögliche Zellschädigungen durch freie Radikale. Mangelerscheinungen treten bei uns selten auf, da die Speicherkapazität für Vitamin E im Fettgewebe hoch ist.
Gute Lieferanten für Vitamin E sind:
  • hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl und Maiskeimöl,
  • Weizenkeime,
  • Mandeln oder Haselnüsse.

Mineralstoffe

Im Vergleich zu Vitaminen dienen Mineralstoffe dem Körper vorrangig als Baustoff. Erfahren Sie hier alles über die wichtigsten Mineralstoffe, warum der Körper sie benötigt und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Calcium

Calcium ist für uns mengenmässig der wichtigste Mineralstoff. Rund ein Kilogramm Calcium enthält der Körper eines erwachsenen Menschen. Es ist Baustein für Zähne und Knochen und gibt dem Skelett die nötige Stabilität. Im Wachstum benötigt der Körper besonders viel Calcium für den Knochenaufbau. Dieser Prozess ist im Alter von etwa 30 Jahren abgeschlossen – je mehr Calcium bis dahin eingelagert werden kann, desto höher ist die Knochendichte. Regelmässige Bewegung – vom Kindesalter an – fördert die Bildung von Knochenmasse. Bei einer optimalen Knochendichte ist die Gefahr an Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) zu erkranken gering.

Diese Lebensmittel liefern Calcium

Milch in einer Karaffe, einer Tasse und einer Flasche auf einer weissen Tischplatte.
Besonders reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte. Das darin enthaltene Calcium kann der Körper besonders gut verwerten. Menschen mit Zöliakie haben ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel. Auch Personen, die sich vegan ernähren, müssen auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Bei dieser Art von Ernährung sollten deshalb calciumangereicherte Milchalternativen bevorzugt werden.
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen – insbesondere Mandeln, Sesam-, Mohn- und Chiasamen – liefern hohe Mengen an Calcium. Weitere pflanzliche Calciumlieferanten sind grüne Gemüsesorten wie:
  • Brokkoli,
  • Rucola,
  • Federkohl oder
  • Bohnen.
Einen Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten auch calciumreiche Mineralwasser (>150 Milligramm Calcium pro Liter). Besonders reich an Calcium mit über 400 Milligramm pro Liter sind:
  • Adelbodner,
  • Contrex,
  • Eptinger und
  • Valser.
Der Calciumgehalt im Schweizer Hahnenwasser beträgt durchschnittlich 70 Milligramm Calcium pro Liter, variiert aber je nach Region.

Eisen

Verschiedene Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen in Schalen
Eisen ist als wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen am Sauerstofftransport beteiligt.
Anzeichen für einen Eisenmangel sind deshalb Abgeschlagenheit und Erschöpfung. Ursachen für Eisenmangel können Blutverluste durch starke Menstruation oder versteckte Blutungen im Magen-Darm-Bereich sein. Auch Zöliakie ist ein Risikofaktor für einen Eisenmangel. Bei sehr hoher sportlicher Tätigkeit kann der Bedarf an Eisen erhöht sein.
Diese Lebensmittel sind reich an Eisen:
  • Leber,
  • rotes Fleisch,
  • Pfifferlinge,
  • Spinat,
  • Hülsenfrüchte,
  • Getreideprodukte aus Vollkorn,
  • Haferflocken sowie
  • Nüsse, Kerne und Samen.
Unser Körper kann Eisen aus tierischen Produkten besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem steigern Vitamin-C-reiche Lebensmittel die Aufnahme von Eisen im Darm.

Jod

Jod wird zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen benötigt, welche im Körper wichtige Funktionen übernehmen. Nicht alle in der Schweiz Lebenden sind genügend mit Jod versorgt – besonders betroffen sind Personen, die wenig Produkte mit jodiertem Kochsalz essen.
Gerade während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod erhöht. Nimmt die Mutter nicht genügend Jod auf, kann das beim Kind zu Entwicklungsstörungen des Skelett- und Nervensystems führen.
Lachs ist eine gute Jodquelle
Eine ausreichende Jodversorgung ist nur gewährleistet, wenn Sie zum grössten Teil Produkte mit jodiertem Kochsalz essen. Weitere gute Jodquellen sind:
  • Seefisch wie Kabeljau, Schellfisch oder Lachs sowie
  • Nori-Algen.
Weitere Infos zu den Inhaltsstoffen Salz und Jod erhalten Sie in unserem Ratgeber.

Wenn es Ihnen an Mineralstoffen und Vitaminen mangelt

Sollten Sie das Gefühl haben, an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu leiden oder die Aufnahme unter dem Tagesbedarf liegt, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Mit einer Blutanalyse kann ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel einfach festgestellt werden.
Wenn ein Mangel an Nährstoffen – seien es Vitamine oder Mineralstoffe – nachgewiesen wurde, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Auch bereits dann, wenn durch die Ernährung oder die Lebensumstände die Gefahr eines Mangels besteht.
Wichtig: Eine Überdosierung gewisser Vitamin- und Mineralstoffpräparate kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Informieren Sie sich vorher gut, wie Sie entsprechende Vitamine und Mineralstoffe richtig einnehmen.