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Essen planen: So erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan hilft Ihnen, auch in stressigen Zeiten ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Zusätzlich vermeiden Sie Foodwaste und sparen Zeit und Geld. Hier erfahren Sie, wie Sie es in vier einfachen Schritten schaffen, Ihr Essen gesund zu planen.

Der erste Schritt: Inspirationen sammeln

Leckere Rezepte für einen gesunden Ernährungsplan finden Sie nicht nur in Kochbüchern, sondern auch in Rezepte-Apps, Food-Blogs, auf Social-Media-Plattformen und in Zeitschriften. Achten Sie besonders auf Abwechslung bei den verwendeten Zutaten und der Zubereitungsart. Wechseln Sie gerade bei Gemüse zwischen roh, gedämpft und gebacken ab. Bevorzugen Sie für eine klimafreundliche Ernährung zudem Rezepte mit saisonalem Obst und Gemüse. Welche Lebensmittel gerade Saison haben, erfahren Sie in unserem Saisonkalender. So können Sie Ihr Essen nicht nur nachhaltig planen, sondern auch besonders frisch geniessen.
Bei der Rezeptsuche lohnt sich zudem ein Blick in den Kühlschrank oder die Vorratskammer. Muss etwas bald gegessen werden? Dann suchen Sie gezielt nach Rezepten mit dieser Zutat.
Gemüse und Früchte dürfen in einem gesunden Ernährungsplan nicht fehlen
Bestimmte Zutaten sollten besonders oft in Ihrem gesunden Ernährungsplan vorkommen. Das sind:
  • Gemüse und Früchte
  • Vollkornprodukte
  • Vegetarische Proteinbeilagen (z. B. Tofu, Quark, Ei oder Jogurt)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Raps-, Baumnuss-, Lein- und Olivenöl
  • Nüsse und Kerne
Diese Zutaten sollte ein Menüplan für gesunde Ernährung dagegen nicht allzu oft beinhalten:
  • Weissmehlprodukte
  • Fleisch
  • Feste Fette (z. B. Butter oder Kokosöl)
  • Zusätzlicher Zucker (z. B. Kristallzucker, Honig, Agavendicksaft oder Sirup)
  • Paniertes
  • Frittiertes
Sammeln Sie Ihre Rezepte am besten in einem Ordner oder einem digitalen Kochbuch (z. B. in der FOOBY App). Wussten Sie, dass es auch auf coop.ch eine grosse Auswahl an Rezepten gibt? Dort können Sie die benötigten Zutaten direkt in den digitalen Einkaufskorb legen.

Schritt zwei: Ernährungsplan schreiben

Planen Sie einmal pro Woche etwa eine halbe Stunde Zeit ein, um den Menüplan zu schreiben. Aus neuen Fundstücken und den persönlichen Lieblingsrezepten planen Sie Ihr Essen für eine Woche.
Beachten Sie beim Schreiben Ihres gesunden Ernährungsplans folgende Punkte:
  • Planen Sie nicht jeden Tag durch
Lassen Sie bewusst ein oder zwei Tage in Ihrem Essensplan frei. So sind Sie für Unvorhergesehenes wie eine Essenseinladung gewappnet oder können übrig gebliebene Reste vom Vortag verwerten.
  • Nehmen Sie sich nicht zu viel vor
Wenn Ihnen an stressigen Arbeitstagen nur wenig Zeit fürs Kochen bleibt, berücksichtigen Sie das unbedingt. Bevorzugen Sie für stressige Tage einfache, schnelle Gerichte mit möglichst kurzer Zutatenliste. Anspruchsvolle Rezepte werden besser an freien Tagen eingeplant.
  • Planen Sie Gerichte doppelt ein
Wenn Sie die doppelte Portion eines Rezeptes zubereiten, können Sie die zweite Portion am nächsten Tag erneut als Essen einplanen. Sie können auch nur bestimmte Teile des Rezeptes in doppelter Menge zubereiten. Aus übrigem Ofengemüse kann man beispielsweise am nächsten Tag mit Teigwaren und Fetakäse einen mediterranen Pasta-Salat zaubern.
  • Greifen Sie auf zeitsparende Alternativen zurück
Wenn Sie keine Zeit für das Rüsten von Obst und Gemüse haben, können Sie auch zu Tiefkühlware greifen. Sie steht frischer Ware in nichts nach. Statt getrockneten Linsen, Erbsen und Bohnen können Sie die Hülsenfrüchte bereits vorgekocht kaufen. Wer gerne Salat isst, kann sich einmal pro Woche eine grosse Portion Dressing in einem Shaker zubereiten. So haben Sie ein feines Dressing immer griffbereit im Kühlschrank.

Schritt drei: Ernährungsplan optimieren

Mit einfachen Tipps und Tricks können Sie Ihren Ernährungsplan hinsichtlich einer gesunden, ausgewogenen Ernährung optimieren. Achten Sie darauf, folgende Lebensmittel in bestimmten Mengen einzuplanen:
Obst und Gemüse: fünfmal am Tag
Täglich sollten es fünf Portionen Gemüse und Früchte sein, davon dreimal Gemüse. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Kommen Sie nicht auf diese Menge? Optimieren Sie Ihren Plan, indem Sie:
  • die Hauptmahlzeiten mit Gemüse oder Obst aufwerten, z. B. mit Gemüse oder Rucola auf der Pizza, einer Gemüsesuppe als Vorspeise, Beeren im Müesli oder einem Fruchtsalat zum Dessert.
  • Gemüse und Obst als kleines Essen für zwischendurch einplanen, z. B. Rüeblisticks oder eine Birne.
Fleisch und Wurst: nicht öfter als dreimal pro Woche
Haben Sie Fleisch mehr als dreimal eingeplant, überlegen Sie, ob in einem Gericht auch eine vegetarische Alternative spannend sein könnte. In einem Curry lässt sich Fleisch beispielsweise sehr gut durch Tofu ersetzen.
Vollkorn bevorzugen
Weissmehl-Produkte können Sie einfach durch Vollkornvarianten austauschen. Beispiele dafür:
  • Vollkornspaghetti statt normaler Spaghetti
  • Vollkorntoast statt weissem Toast
  • Vollkornreis statt Basmatireis
  • Beim Backen können Sie etwa die Hälfte des Mehlanteils durch Vollkornmehl ersetzen. Möglicherweise benötigt der Teig dann etwas mehr Flüssigkeit.
Hülsenfrüchte: mehrmals pro Woche
Erbsen, Linsen und Bohnen schonen nicht nur das Klima, sie versorgen uns auch mit Nahrungsfasern, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie daher, oft Hülsenfrüchte einzubauen. Statt Kartoffeln oder Teigwaren können auch Linsen eine köstliche Beilage sein.

Der letzte Schritt: Einkaufsliste schreiben

Sobald Ihr gesunder Ernährungsplan steht, schreiben Sie alle benötigten Zutaten auf den Einkaufzettel oder die digitale Einkaufsliste. Prüfen Sie dabei auch Ihren Vorrat: Einige der benötigten Zutaten haben Sie vielleicht schon zu Hause.
Tipp: Notieren Sie sich die Zutaten in der Reihenfolge auf dem Einkaufszettel, in der diese Ihnen auf dem Weg durchs Geschäft begegnen. Dadurch sparen Sie sich viel Zeit beim Einkaufen vor Ort.
Einkaufsliste, die man bei coop.ch unter «Meine Listen» findet
Wer online auf coop.ch einkauft, kann seinen Warenkorb als Einkaufsliste speichern. Unter 'Meine Listen' finden Sie dann Ihre bereits erstellten Einkaufslisten. Diese können jederzeit ergänzt, abgeändert und wieder in den Warenkorb verschoben werden. So lässt sich Ihr Essen noch einfacher planen.