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Hülsenfrüchte – gut für Gesundheit, Figur und Natur

Hülsenfrüchte sind bei einer vegetarischen und veganen Ernährung unverzichtbar. Doch ihre wertvollen Inhaltsstoffe sind für alle interessant und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Auch im Hinblick auf eine klimafreundliche Ernährung haben Hülsenfrüchte einen hohen Stellenwert.

Weshalb sind Hülsenfrüchte so wertvoll für unsere Gesundheit?

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hochwertige Lieferanten von Protein und Nahrungsfasern. Ihr Proteingehalt ist zwei bis vier Mal so hoch wie der in Getreide oder Kartoffeln. Die Nahrungsfasern und das Protein bewirken eine langanhaltende Sättigung und verlangsamen den Blutzuckeranstieg. Die Fasern beeinflussen zudem unsere Darmflora positiv.
Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind wichtige Quellen für Vitamin B1 und B6, Folat, Eisen, Magnesium und Zink. Die Gehalte können je nach Sorte schwanken. Kichererbsen und Linsen sind besonders reich an Eisen und Folat, während Bohnen Zink und Vitamin B1 liefern. Damit wir von allem genug haben, ist Abwechslung zwischen den verschiedenen Sorten besonders wichtig.
Studien deuten darauf hin, dass ein regelmässiger Verzehr von Hülsenfrüchten folgende positive Wirkungen auf die Gesundheit haben kann:
  • Verbesserte Blutfettwerte
  • Verbesserte Blutzuckerwerte bei Diabetes
  • Geringeres Risiko für Bluthochdruck
  • Geringeres Risiko für Herzkreislauferkrankungen

Können Hülsenfrüchte tierisches Protein ersetzen?

Verschiedene Bohnen auf Löffeln
Grundsätzlich hat tierisches Protein, mit Ausnahme von Soja, eine höhere Qualität als Protein aus Hülsenfrüchten. Doch durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide erhöht sich die Qualität von pflanzlichem Protein. Daher ist es sinnvoll, Hülsenfrüchte mit Brot, Reis oder Mais zu kombinieren. Denn die Proteinbausteine aus Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich optimal. 

Wie bereite ich getrocknete Hülsenfrüchte zu?

Gelbe und rote Linsen können Sie 10 bis 15 Minuten in Wasser kochen, bis sie gar sind. Andere getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen müssen vor dem Kochen noch acht bis zwölf Stunden oder über Nacht eingelegt werden. Dadurch wird ihre Kochzeit verkürzt und Phytinsäure entzogen. Da diese Säure die Zink- und Eisenaufnahme im Darm vermindert, schütten Sie das Einlegewasser am besten weg. Köcheln Sie die Hülsenfrüchte anschliessend 45 bis 60 Minuten in frischem Wasser.
Wichtig: Hülsenfrüchte müssen immer vor dem Verzehr gekocht werden. Denn in rohem Zustand enthalten sie Giftstoffe wie Lektine. Diese werden beim Kochen zerstört.

Wegen Blähungen Hülsenfrüchte meiden?

Kichererbsen und ein rotes Gewürz
Nein, das muss nicht sein. Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese werden durch Bakterien, die unseren Darm besiedeln, abgebaut. Die Zusammensetzung der Darmbakterien, auch Darmflora genannt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Bei manchen führt die Bakterientätigkeit beim Abbau der Hülsenfrüchte zur Bildung von Gasen, was Blähungen verursacht.  Doch es gibt eine gute Nachricht: Die Darmflora passt sich mit der Zeit unseren Ernährungsgewohnheiten an. Deshalb essen Sie am besten zuerst nur kleine Mengen an Hülsenfrüchten und steigern die Menge schrittweise. Damit verändert sich die Zusammensetzung der Bakterien positiv, hin zu weniger Verdauungsbeschwerden.
Auch Gewürze und Kräuter können die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten verbessern. Dazu zählen Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis oder Kümmel.

Hülsenfrüchte sind gut fürs Klima

Erbsenschoten
Beim Anbau von Hülsenfrüchten werden keine künstlichen Stickstoffdünger eingesetzt. Denn die Pflanzen binden Stickstoff direkt aus der Luft. Zudem haben Hülsenfrüchte einen positiven Einfluss auf die Fruchtbarkeit und Gesundheit des Bodens.
Hülsenfrüchte sind geeignete pflanzliche Proteinlieferanten und bieten eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Käse oder Eier verursachen bis zu 15-mal mehr Treibhausgas als Hülsenfrüchte. Daher spielen Hülsenfrüchte in einer nachhaltigen Ernährung eine überaus wichtige Rolle.

Tipps für mehr Hülsenfrüchte im Alltag:

  • Kochen Sie grössere Portionen Hülsenfrüchte und verwenden Sie diese kreativ über mehrere Tage. Sie eignen sich als Salate, Beilage oder in Suppen.
  • Verwenden Sie zur Abwechslung Pasta aus Hülsenfrüchten, etwa aus Linsen oder Kichererbsen.
  • Hummus aus Bohnen und Kichererbsen schmeckt hervorragend als Brotaufstrich oder als Dip für Gemüse. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Edamame-Hummus?
  • Praktisch zum Einfrieren und als Vorbereitung für lange Arbeitstage sind Linsen-Dal, Chili sin Carne, Erbsen-Curry, Kichererbsensuppe oder Falafel.
  • Knusprige Kichererbsen schmecken als leckerer Snack oder als Topping für Suppe und Salat.

Rebekka Gerber

Autorin:

Rebekka Gerber
Fachstelle Ernährung