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Nüsse, Kerne und Samen

Die kleinen Kraftpakete enthalten zwar reichlich Kalorien und Fett, trotzdem machen Sie nicht dick. Sie können eine Gewichtsreduktion gar unterstützen. Denn: Nüsse, Kerne und Samen liefern viele wertvolle Inhaltsstoffe.
Nüsse
Der Blick auf die Kalorien mag manch einen abschrecken: Rund 600 bis 700 Kalorien liefern Nüsse pro 100 Gramm. Doch im Gegensatz zu vielen anderen kalorienreichen Lebensmitteln wie Süssigkeiten oder Chips liefern Nüsse viele wertvolle Inhaltsstoffe. Darunter Nahrungsfasern, Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Auch die reichlich enthaltenen Fette sind von der guten Sorte: Nüsse enthalten lebensnotwendige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. Nüsse liefern je nach Sorte relevante Mengen an Eisen, Zink, Magnesium und Calcium sowie B-Vitamine, Vitamin E oder Folat. Letzteres ist in der Schweiz ein Mangelvitamin.
Aufgrund der vielen wertvollen Inhaltsstoffen wird empfohlen, täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne zu essen. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren und Nahrungsfasern enthalten. Deshalb lohnt es sich, zwischen den verschiedenen Sorten abzuwechseln. Ungeschälte Mandeln enthalten beispielsweise rund viermal mehr Nahrungsfasern als Cashewnüsse. Während Haselnüsse vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren liefern, enthält die Baumnuss einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gut fürs Herz?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich Nüsse günstig auf die Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Einige Studien zeigten bei regelmässigem Nusskonsum ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
Nebst den günstigen Fettsäuren wirken sich möglicherweise auch andere Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe positiv auf die Gesundheit aus. Darunter Polyphenole, welche Antioxidantien und somit sogenannte Radikalfänger sind. Sie helfen oxidativen Stress abzumildern.

Führt der regelmässige Nuss-Konsum zu einer Gewichtszunahme?

Bei wissenschaftlichen Untersuchungen führte der regelmässige Konsum von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme. Einige Studien zeigten sogar einen Gewichtsverlust. Dafür gibt es unterschiedliche Erklärungen:
  • Nüsse verlängern das Sättigungsgefühl, da der hohe Gehalt an Nahrungsfasern und Fett die Magenentleerung verlangsamt.
  • Nahrungsfasern in Nüssen binden Fettsäuren im Darm. Dadurch werden weniger Kalorien aufgenommen. Untersuchungen haben ergeben, dass verschiedene Nusstypen den Energieverlust über den Stuhl um 5 bis 20 Prozent steigern.

Bringen Samen und Kerne dieselben gesundheitlichen Vorteile wie Nüsse?

Verschiedene Samen - Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn, Chia in Schalen auf einem grauen Hintergrund.
Ja, auch Samen und Kerne liefern reichlich wertvolle Inhaltsstoffe. Gerade Samen wie Leinsamen, Chia-Samen und Hanfsamen übertreffen Nüsse gar mit ihrem hohen Gehalt an Nahrungsfasern, Omega-3-Fettsäuren sowie Calcium, Folat, Zink und Magnesium.

Ist die Kokosnuss aus gesundheitlicher Sicht mit anderen Nüssen vergleichbar?

Kokosnuss
Im Gegensatz zu anderen Nüssen enthält Kokosnuss wenige der gesundheitlich positiven Inhaltsstoffen. Sie enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, welche es aus gesundheitlicher Sicht zu reduzieren gilt. Nennenswerte Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen sind in der Kokosnuss nicht enthalten.

Tipps für mehr Nüsse, Samen und Kerne im Alltag:

  • Ergänzen Sie Ihr Müesli mit Nüssen, Kernen und Samen.
  • Geniessen Sie eine Handvoll ungesalzene Nüsse als Snack.
  • Peppen Sie Salate mit einem Kernen-Samen-Mix auf.
  • Verfeinern Sie Suppen mit gerösteten Kürbis- oder Pinienkernen.
  • Ergänzen Sie selbstgemachte Smoothies mit ein bis zwei Esslöffeln Nussmus.
  • Kneten Sie Nüsse, Samen und Kerne in Brotteige ein.

Susanne Stephan

Autorin:

Susanne Stephan
BSc in Ernährung und Diätetik