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Soja – die gesunde Wunderbohne?

Nicht nur in Asien – ihrem Herkunftsland – ist die Hülsenfrucht beliebt: Soja landet auch hierzulande immer öfter auf den Tellern. In Form von Tempeh, Tofu oder als Drink schmeckt Soja nicht nur Vegetariern und Veganerinnen. Auch bei «Teilzeitvegetariern und -vegetarierinnen» erfreuen sich Sojaprodukte als gesunder Fleischersatz wachsender Beliebtheit.

Trotzdem ist Soja wohl eines der umstrittensten Nahrungsmittel: vom Superfood bis zum Lebensmittel, das möglicherweise das Krebsrisiko erhöht – in den Medien findet man allerhand widersprüchliche Informationen. Doch was steckt dahinter? Wir liefern Antworten auf die häufigsten Fragen und werfen einen Blick auf die Inhaltsstoffe.

So steht es um die Nährwerte der Sojabohne

Als Erstes sticht der hohe Proteingehalt ins Auge: Getrocknete Sojabohnen bestehen zu 40 Prozent aus Eiweiss. Auch im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln können Sojaprodukte beim Proteingehalt meist gut mithalten:
Lebensmittel
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
Lebensmittel
Sojaflocken
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
41
Lebensmittel
Tofu
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
15.3
Lebensmittel
Fleisch
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
21.4
Lebensmittel
Sojadrink
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
3.6
Lebensmittel
Kuhmilch
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
3.2
Lebensmittel
Jogurtalternative aus Soja
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
4
Lebensmittel
Kuhmilchjogurt
Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm
3.9
Proteingehalt verschiedener Lebensmittel
Nahaufnahme einer Sojapflanze mit grünen Hülsenfrüchten.
Neben der Proteinmenge spielt auch die Proteinqualität eine wichtige Rolle. Sojaprotein bietet unter den pflanzlichen Proteinen die beste Qualität: Es ist leicht verdaulich und kann von unserem Körper sehr gut verwertet werden.
Neben Eiweiss liefert Soja auch Nahrungsfasern, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Folsäure, B-Vitamine, Calcium, Zink und Eisen. Diese stecken zum Teil auch in verarbeiteten Sojaprodukten, die Gehalte unterscheiden sich aber stark. Einen Einfluss hat dabei der Sojaanteil im Produkt und die Zubereitungsart. Wird ein Produkt zum Beispiel stark oder lange erhitzt, verringert sich die Menge an hitzeempfindlichen Vitaminen. Weist ein Produkt nur einen sehr kleinen Sojaanteil auf (z.B. Sojadrinks), sind keine nennenswerten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen mehr enthalten. 

Erhöht der Verzehr von Soja das Brustkrebsrisiko?

Soja enthält Isoflavone. Diese Pflanzenstoffe werden auch als Phyto-Östrogene bezeichnet, da sie unserem körpereigenen Östrogen sehr stark ähneln. Das weibliche Hormon Östrogen gilt als einer der wichtigsten Faktoren bei der Beeinflussung des Brustkrebsrisikos. Phyto-Östrogene kommen in vielen Pflanzen vor, Soja enthält aber vergleichsweise sehr grosse Mengen. Deshalb wurde lange vermutet, dass ein hoher Sojakonsum nicht gesund sei und das Risiko für Brustkrebs erhöht. Umfangreiche klinische Studien belegen jedoch, dass Sojaprodukte und die darin enthaltenen Isoflavone das Brustkrebsrisiko nicht erhöhen. Ganz im Gegenteil: Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein hoher Sojaverzehr das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken könnte.

Lindert Soja die Beschwerden in den Wechseljahren?

Tofuwürfel aus Soja in brauner Sosse.
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonspiegel im Körper. Es kommt zu einem Abfall des Hormons Östrogen. Infolgedessen leiden viele Frauen an unangenehmen Hitzewallungen. Studien zeigen, dass der regelmässige Verzehr von Isoflavonen aus Soja die Beschwerden deutlich lindern kann. Man vermutet, dass die Isoflavone durch ihre Ähnlichkeit mit Östrogen die Hormonschwankungen ausgleichen können. 

Können Sojaprodukte Männer verweiblichen?

Glas Sojamilch neben Teller mit Tofu und Sojabohnen.
Immer wieder liest man Schlagzeilen wie «Macht Soja Männer unfruchtbar?» oder «Männerbrust durch Sojamilch?». In den Medien kursieren viele solcher Aussagen. Es gibt nur spärliche Daten hierzu und Ergebnisse kleinerer Studien sind sehr widersprüchlich. Grosse epidemiologische Studien, bei denen teils hohe Mengen an Isoflavonen eingenommen wurden, geben jedoch keinerlei Hinweise auf diese Vermutungen.

Kann Soja Allergien auslösen?

Soja kann, wie andere Lebensmittel auch, Allergien auslösen. Bei einer schweren Allergie kann es zu einem lebensbedrohlichen allergischen Schock kommen. Eine diagnostizierte Sojaallergie liegt allerdings nur bei etwa 0.6 Prozent der Bevölkerung vor. Im Vergleich: Kuhmilchallergien sind in der Schweiz etwa dreimal häufiger.
Zudem ist eine Kreuzallergie gegen Soja möglich. Bei einer solchen reagieren Personen mit bestehender Birkenpollenallergie auch auf Soja. Das liegt daran, dass sich einige Allergene in Birkenpollen und Soja sehr stark ähneln. So stark, dass unser Immunsystem keinen Unterschied erkennen kann und auf Soja reagiert. Bei einem Teil der Personen, die auf Birkenpollen reagieren, kann auch der Genuss von Sojalebensmitteln wie Tofu oder anderen Fleischersatzprodukten deshalb zu allergischen Reaktionen führen.

Ist der steigende Verzehr von Soja verantwortlich für die Zerstörung des Regenwaldes?

Person hält Schild mit der Aufschrift «There is no Planet B» in die Höhe.
In den letzten 40 Jahren hat sich die Nachfrage nach Soja verfünffacht. Um diesen Anstieg abzudecken, werden für den Anbau grosse Flächen Regenwälder gerodet. Das wirkt sich negativ auf das Klima und die Artenvielfalt aus. Die Vermutung liegt nahe, dass die hohe Nachfrage durch den Trend der pflanzlichen Ernährung verursacht wird. Das stimmt jedoch so nicht: 75 Prozent der weltweiten Sojaernte dient als Futter für Nutztiere. Ein weiterer Teil wird zu Sojaöl und nur ein kleiner zu Lebensmitteln wie Sojadrinks oder Tofu verarbeitet. Der grösste Treiber für den Sojaanbau ist der hohe Fleischkonsum.

Wie unterstützt Coop verantwortungsvollen Sojaanbau?

Bei Tofu, Sojadrinks oder Edamame der Coop Eigenmarken legen wir grundsätzlich Wert auf die Herkunft der Sojabohnen. Wann immer es möglich ist, bevorzugen wir Soja aus Schweizer Anbau oder Europa. So wird das gesamte «Karma-Tofu»-Sortiment mit Schweizer Soja hergestellt und ist zudem Bio-Suisse-Knospe-zertifiziert