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Die Dos and Don’ts der veganen Ernährung

Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit – das belegen mehrere wissenschaftliche Studien. Um eine bedarfsdeckende vegane Ernährung zu gewährleisten, ist es besonders wichtig, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen.

Was sollte man bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung beachten?

Wie auch die vegetarische Ernährungsform erfordert die vegane Ernährung eine gute Planung und umfassendes Wissen. Achten Sie bei der Umstellung besonders auf folgende Punkte:
  • Supplementieren Sie Vitamin B12.
  • Wählen Sie Proteine abwechslungsreich aus und planen Sie diese in jede Hauptmahlzeit ein.
  • Greifen Sie vorrangig zu calciumangereicherten Milchalternativen und calciumreichem Mineralwasser.
  • Essen Sie täglich Nüsse und Kerne sowie regelmässig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
  • Benutzen Sie stets jodiertes Salz.
  • Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Öle (vorzugsweise Rapsöl).
  • Supplementieren Sie die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA über Mikroalgenöl-Kapseln.

Ist eine vegane Ernährung für jede Person geeignet?

Wird die Ernährung nicht sorgfältig zusammengestellt, kann es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen kommen. Mit fundiertem Wissen, einer gezielten und bewussten Lebensmittelauswahl sowie der Supplementierung gewisser Nährstoffe ist eine bedarfsdeckende Zufuhr jedoch grundsätzlich möglich. Bei Säuglingen und Kindern sowie bei Schwangeren, Stillenden und älteren Personen ist eine vollständige Bedarfsdeckung allerdings schwierig. Aus diesem Grund wird eine vegane Ernährung in diesen Lebensphasen nicht empfohlen.

So sorgen Sie für eine ausgewogene vegane Ernährung

Über Lebensmittel nehmen wir eine Menge wichtiger Nährstoffe zu uns. Bei einer pflanzlichen Ernährung können Nährstoffe, die beispielsweise in Fisch, Fleisch oder anderen nicht-veganen Nahrungsmitteln enthalten sind, nicht oder nur schwer abgedeckt werden. Daher gilt es, einen genaueren Blick auf die benötigten Nährstoffe zu legen, um einem möglichen Mangel vorzubeugen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung kommt es jedoch nicht sofort zu einem Mangel. Unser Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern und bei Bedarf zur Verfügung stellen. Es kann bis zu fünf Jahre dauern, bis erste Anzeichen eines B12-Mangels auftreten. Bei einer dauerhaft veganen Ernährung muss der Bedarf deshalb durch die regelmässige Einnahme eines B12-Supplementes oder durch angereicherte Lebensmittel gedeckt werden.
Protein
Schüssel mit grünen Sojabohnen
Tierisches Protein hat eine hohe Qualität, denn es ähnelt in seiner Zusammensetzung stark unserem menschlichen Körperprotein. Mit Ausnahme von Soja und Raps haben pflanzliche Proteine eine niedrigere Qualität. Um den Bedarf an allen wichtigen Aminosäuren ausreichend zu decken, sollten die verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen abwechslungsreich genossen werden. Grundsätzlich wird eine Aufnahme von mindestens 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht das 56 Gramm Protein. Es wird jedoch aktuell diskutiert, ob bei veganer Ernährung ein erhöhter Proteinbedarf besteht.
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen im Körper zu vielen wichtigen Funktionen bei, zum Beispiel zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von insgesamt 500 Milligramm. EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch enthalten. Bei einer veganen Ernährung werden sie deshalb kaum über Lebensmittel aufgenommen. In begrenzter Menge können sie von unserem Körper jedoch aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) umgewandelt werden, die beispielsweise in Rapsöl enthalten ist. Auch Mikroalgenöl enthält EPA und DHA und ist in Form von Kapseln oder reinem Öl erhältlich. 
Eisen
Pflanzliches Eisen wird vom Darm weniger gut aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten. Bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung kann die empfohlene Menge in der Regel erreicht werden – eine Blutarmut (Eisenmangelanämie) kommt nicht häufiger vor als bei Mischkost. Manchmal finden sich bei Veganern und Veganerinnen jedoch tiefere Eisenspeicherwerte (Ferritin). Es ist also sinnvoll, gezielt eisenreiche Nahrungsmittel in den Alltag einzubauen. Werden diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Peperoni, Orangensaft oder Erdbeeren kombiniert, sorgt das für eine bessere Eisenaufnahme im Darm.
Calcium
Mit Hilfe von Vitamin D wird Calcium in unseren Knochen gebunden und verleiht ihnen Stabilität. Milch und Milchprodukte fallen bei einer rein veganen Ernährung als wichtigste Calcium-Quelle weg. Wer vegan isst, sollte deshalb calciumreiches Mineralwasser sowie calciumangereicherte Pflanzendrinks bevorzugen. Ausserdem sollten calciumreiche pflanzliche Lebensmittel oft auf dem Speisenplan stehen. Calcium steckt zum Beispiel in Sojaflocken, Tofu, Mandeln, Paranuss, Sesam, Brokkoli, Federkohl, Spinat und Rucola.
Vitamin D
Unsere Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Durch Sonnenstrahlen kann unser Körper Vitamin D in der Haut selbst bilden. Im Winter reicht die Kraft der Sonne jedoch nicht aus, um genügend Vitamin D herzustellen. So verwundert es nicht, dass mehr als 60 % der Schweizer Bevölkerung in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.
Auch über das Essen nehmen wir Vitamin D auf. Nennenswerte Mengen stecken in tierischen Produkten (Fettfische, Leber, Eigelb). Bei pflanzlichen Lebensmitteln stehen hingegen nur wenige Speisepilze (Eierschwämmli, Champignons, Steinpilze) als Vitamin-D-Quelle zur Verfügung. Bei veganer Ernährung ist eine Supplementierung von Vitamin D von Dezember bis März deshalb besonders sinnvoll.

Behalten Sie Ihren Körper im Blick

Wer abwechslungsreich isst und zusätzlich Vitamin B12 einnimmt, hat die Basis für eine gesunde vegane Ernährung gelegt. Wenn gesundheitliche Probleme wie dauerhafte Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder depressive Verstimmungen auftreten, kann ein Nährstoffmangel vorliegen. In diesem Fall sollte ein Arzt den Blutstatus kritischer Nährstoffe überprüfen. Bei einem festgestellten Mangel muss die Ernährung angepasst oder ein entsprechendes Supplement eingenommen werden.