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So essen Sie weniger Zucker im Alltag

Die Wahrnehmung für «süss» ist Gewöhnungssache. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum langsam reduzieren, gewöhnen Sie sich nach und nach daran. So werden Sie nach ein paar Wochen Nahrungsmittel als süss empfinden, die Sie heute als zu wenig süss wahrnehmen. Wir verraten Ihnen, auf welche Lebensmittel Sie bei der Umstellung auf weniger Zucker im Alltag zurückgreifen können.

Weniger Zucker konsumieren mit ausgewählten Lebensmitteln

Drei gekühlte Saftschorlen in Karaffen mit Früchten
Rund die Hälfte des Zuckers nehmen wir über Süssigkeiten zu uns. Um weniger Zucker zu essen, erreichen Sie viel, wenn Sie täglich nur eine kleine Süssigkeit essen. Eine Portion entspricht z.B. einer Reihe Schokolade, 20 Gramm Schokoladenaufstrich oder 3 bis 4 Guetzli. Getränke tragen ebenfalls beachtlich zur Zuckeraufnahme bei. Rund 40 Prozent des Zuckers nehmen Schweizerinnen und Schweizer über Süssgetränke auf. Es lohnt sich deshalb, vorwiegend Getränke mit keinem oder nur wenig Zucker zu wählen. Um sich schrittweise an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen, können Sie Süssgetränke mit Wasser mischen.
Für die meisten zuckerreichen Lebensmittel gibt es Alternativen mit weniger Zucker. Hier unsere Tipps:
Lebensmittel
Zucker reduzieren
Süssgetränke
Selbstgemachter Eistee: 1 Liter vom Lieblingstee zubereiten, Saft einer Zitrone beigeben und nach Belieben mit 1 Teelöffel Honig süssen. Im Kühlschrank auskühlen lassen und mit Eiswürfeln servieren.
«Infused Water»: Nach Belieben frische oder tiefgekühlte Beeren, Fruchtstückchen, Orangenscheiben oder frische Kräuter in einen Krug Wasser geben. Für mind. zwei Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
Fruchtschorle: 1 Drittel Fruchtsaft mit 2 Drittel kohlensäurehaltigem Wasser mischen. Etwas Zitronensaft verhilft dem Getränk zusätzlich zum Frischekick.
Gezuckerte Fruchtjogurts
Fruchtjogurts ohne Zuckerzusatz, gesüsst mit Fruchtpüree
Nature Jogurt mischen mit: ungezuckertem Fruchtmus, Beeren oder geschnittenen Früchten oder einer zerdrückten Banane.
Knuspermüesli
Ungezuckerte Getreideflocken mit Nüssen oder Kernen kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie goldbraun sind. Durch das Rösten intensiviert sich der Geschmack.
Knuspermüesli mit ungezuckerten Haferflocken, Nüssen, Samen und Kernen mischen.
Schokoaufstrich
Konfitüre und Gelee
Fruchtaufstriche mit hohem Fruchtanteil und entsprechend weniger Zucker wählen.
Kuchen und Desserts
Bei Backrezepten kann man bis zu einem Viertel des Zuckers weglassen, bei anderen Desserts noch etwas mehr.
Tipp: Eine kleine Prise Salz in süssen Speisen verstärkt die Süsswahrnehmung.
Alternativen mit weniger Zucker
In unserem Ratgeberbereich finden Sie viele weitere Tipps rund um das Thema Zucker. Erfahren Sie beispielsweise, wie Sie Zucker in Lebensmitteln erkennen und lesen Sie Tipps für den Umgang mit Süssigkeiten.