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Gefüllte Zanderfilets mit Tomatenreis
Nährwerte pro Portion:
- Energie in kcal ca. 376
- Fett ca. 12g
- Kohlenhydrate ca. 34g
- Eiweiss ca. 32g
Das brauchts
Das brauchts
für 4 Personen
Füllung
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebeln, fein gehackt
- 8 getrocknete Tomaten in Öl, abgetropft, in Streifen
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 TL Fenchelsamen, zerstossen
- 400 g Blattspinat, grob gehackt
- 0.5 TL Salz
- 4 EL Paniermehl
Fisch
- 2 Zanderfilets ohne Haut (je ca. 240 g)
- 0.5 TL Salz
- wenig Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
Tomatenreis
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- 200 g Basmatireis
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebeln, fein gehackt
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl, abgetropft, fein gehackt
- 3.5 dl Wasser
- 2 EL Tomatenpüree
- 0.5 TL Salz
- 0.5 Bund Basilikum, fein geschnitten
Und so wirds gemacht
Und so wirds gemacht
Füllung
Öl in einer beschichteten Bratpfanne erwärmen. Zwiebel, Knoblauch, Tomaten und Fenchelsamen ca. 3 Min. andämpfen. Spinat portionenweise beigeben, zusammenfallen lassen, salzen, ca. 5 Min. weiterdämpfen, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Herausnehmen, abtropfen, mit dem Paniermehl mischen, etwas abkühlen.
Fisch
Fischfilets entgräten, mit dem Öl bestreichen, würzen. Spinatfüllung auf einem Filet verteilen, etwas andrücken. Zweites Filet darauf legen, mit Küchenschnur binden, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Backen
Fisch ca. 20 Min. in der Mitte des auf 180 °C vorgeheizten Ofens backen.
Tomatenreis
Reis im Sieb unter fliessendem, kaltem Wasser so lange spülen, bis dieses klar ist, gut abtropfen. Öl in einer Pfanne erwärmen. Zwiebel und Tomaten ca. 3 Min. andämpfen, Reis und Tomatenpüree beigeben, ca. 2 Min. mitdünsten. Wasser dazugiessen, aufkochen, salzen. Reis zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 10 Min. köcheln, zugedeckt auf ausgeschalteter Platte ca. 10 Min. quellen lassen, dabei Deckel nie abheben. Reis mit einer Gabel lockern, Basilikum darunterrühren. Fisch herausnehmen, in Tranchen schneiden, mit dem Tomatenreis servieren.
