Die Bewegungspyramide gibt Empfehlungen über Qualität und Quantität der Bewegung.
Stufe 1
«Ins Schnuufe» kommen bei Alltagsaktivität bedeutet, Sie sind körperlich aktiv, die Atmung ist deutlich verstärkt, aber Sie kommen nicht unbedingt ins Schwitzen. Die 30 Minuten müssen nicht am Stück absolviert werden, jede Bewegung zählt.
Stufe 2
Steigern Sie beim Ausdauertraining stets zuerst die Trainingszeit und erst in einem zweiten Schritt die Intensität. Das Ausdauertraining sollten Sie dreimal wöchentlich je mindestens 20-25 Minuten absolvieren. Dabei ist es sinnvoll, den Anstrengungslevel so zu wählen, dass Sie noch sprechen können. Leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen gehören dazu.
Krafttraining ist für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt aber auch für den Erhalt der Knochendichte relevant. Krafttraining kann entweder an Kraftgeräten, in einem Fitness Center oder zu Hause mit Hilfe von Therabändern und leichten Hanteln durchgeführt werden. Um das Training zu intensivieren, erhöhen Sie zuerst die Anzahl Wiederholungen pro Übung und in einem späteren Schritt das verwendete Gewicht.
Stufe 3
Mehr Sport ist natürlich erlaubt, aber kein Muss. Wichtig ist, dass der Ausgleich zwischen Bewegung und Entspannung nicht verloren geht. Zusätzlich ist eine optimale, an die körperliche Bewegung angepasste Ernährung wichtig.
Empfehlenswerte Aktivitäten
- Garten- und Haushaltsarbeiten
- Treppensteigen
- Mit dem Fahrrad zur Arbeit/zum Einkaufen fahren
- Verdauungsspaziergang – täglich 30 Minuten entspricht ca. 10'000 Schritten
Sportarten für die Ausdauer
- Nordic Walking
- Joggen
- Schwimmen
- Fahrradfahren
- Langlaufen
- Aerobic
Je nach Sportart, Anstrengung und Fitnesslevel verändert sich der Kalorienverbrauch. Der Kalorienverbrauch ist ebenfalls abhängig vom Körpergewicht. Die unten aufgeführten Werte zeigen den durchschnittlichen Verbrauch an Energie, die bei den verschiedenen Aktivitäten verbraucht wird. Ausserdem sehen Sie, welchem Nahrungsmittel diese verbrannte Energie etwa entspricht.
Sportart und Kalorienverbrauch
| Bewegungsart 30 Minuten | Energieverbrauch | Nahrungsmittel |
|---|---|---|
Ruhig sitzen | 45 kcal | 2 Teelöffel Zucker |
Ruhig stehen, Karten spielen, Stricken | 55 kcal | 1 Apfel oder 2 Rüebli |
Bügeln, Klavier spielen | 75 kcal | 200 g Himbeeren |
Kochen, langsames Velofahren, Spazieren | 100 kcal | 1 Scheibe Brot oder 1 Reihe Schokolade |
Einkaufen, Fensterputzen, leichte Gartenarbeit | 130 kcal | 1 Glas Vollmilch |
Tischtennis spielen | 150 kcal | 1 Banane |
Skifahren, Wandern, Badminton/Volleyball spielen | 200 kcal | ½ l Bier |
Schwimmen | 250 kcal | 1 Berliner |
Fussball spielen, sportliches Tanzen | 300 kcal | 50 g Erdnüsse |
Schnelles Radfahren | 350 kcal | 5 mittelgrosse Kartoffeln |
Ausdauertraining, Squash, Langlaufen | 400 kcal | 1 l Coca Cola oder 80 g Salami |
| (Quelle: Infanger, E., Welter, A. und Walter, P.2007. Gesund abnehmen. Sonderausgabe SGE) |
