Weniger Zucker im Alltag: So gelingt es!

Warum wir Zucker so mögen und weshalb zu viel nicht gut ist

Schon früh sammelten unsere Vorfahren Honig, später wurde das Zuckerrohr entdeckt und seit dem 19 Jahrhundert dienen in Europa vor allem Zuckerrüben der Gewinnung von weissem Kristallzucker. Doch warum sind wir so auf süss getrimmt?

Die Vorliebe für Süsses ist uns Menschen angeboren. Blickt man in die Vergangenheit war das im Laufe der Evolution auch sinnvoll, denn "süss" bedeutet für unseren Körper in der Regel schnellverfügbare Energie und war bei unbekannten Lebensmitteln auch ein Anzeichen dafür, dass sie nicht giftig sind. Die Lust auf Süsses ist also ganz normal und Zucker kann in kleinen Mengen auch Teil einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung sein. Ein übermässiger Zuckerkonsum ist jedoch ein Risikofaktor für Übergewicht und Karies. Übergewicht wiederrum geht mit einem erhöhten Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Diabetes einher.

Herr und Frau Schweizer konsumieren mit durchschnittlich etwa 120 g Zucker pro Tag mehr als doppelt so viel als von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen. Die WHO empfiehlt maximal 50g pro Tag.

Schritt für Schritt zu weniger Zucker

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker, weshalb eine komplett zuckerfreie Ernährung nicht möglich und auch nicht sinnvoll ist. Beispielsweise ist Zucker natürlicherweise in Früchten enthalten oder kommt als Milchzucker (Laktose) in Milch und Milchprodukten vor.

Es geht also vielmehr darum, die richtige Balance zu finden und den Zucker zu reduzieren. Die Süsswahrnehmung ist Gewöhnungssache. Wichtig ist es, die Umstellung schrittweise zu machen, denn so wird unser Geschmacksempfinden sanft umgeschult und wir gewöhnen uns nach und nach an den verminderten Süssgeschmack.

Zucker in Lebensmitteln erkennen

Zucker hat viele Namen. Neben der Bezeichnung "Zucker" sind weitere Zuckerarten an Bezeichnungen wie "-sirup" oder "-ose" zu erkennen. Beispiele dafür sind Fruktose, Dextrose, Saccharose, Fruktose-Glukose-Sirup, Laktose etc.

Wie viel Zucker letztendlich im Produkt enthalten ist, darüber gibt die Nährwerttabelle Aufschluss. Dort ist auf einen Blick zu sehen, wie viel Zucker insgesamt pro 100g enthalten ist. Dieser Wert gibt die Summe aus zugesetztem und natürlich enthaltenem Zucker an.

Do it yourself

Die beste Strategie sich ein Bewusstsein für den eigenen Zuckerkonsum zu schaffen, ist es ihn selbst in kleinen Mengen zu dosieren. Es lohnt sich mit frischen, saisonalen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu kochen oder backen.

In Backrezepten kann man häufig bis zu 25% des Zuckers einsparen, bei Desserts häufig sogar bis zu 30%. Übrigens: eine kleine Prise Salz in süssen Speisen verstärkt die Süsswahrnehmung.

Für die meisten zuckerreichen Lebensmittel gibt es zahlreiche selbstgemachte Alternativen mit weniger Zucker. Beispiele sind in der Tabelle zu finden.

LebensmittelAlternativen

Knuspermüesli

Getreideflocken zusammen mit Nüssen oder Kernen kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten bis sie goldbraun sind. Durch das Rösten intensiviert sich der Geschmack der Flocken. Frische Früchte oder Beeren daruntermischen und mit Jogurt oder Milch geniessen.

Leckeres frisches Birchermüesli  von FOOBY zubereiten.

Fruchtjogurt

Fruchtjogurt ohne Zuckerzusatz wählen.

Für einen selbstgemachten Fruchtjogurt 50g Früchte pürieren oder in kleine Stückchen schneiden und mit 100g Jogurt nature verrühren.

Süssgetränke wie Limonade & Eistee

Mineralwasser oder Hahnenwasser sind ideale Durstlöscher.

Für einen selbstgemachten Eistee 1 Liter vom Lieblingstee zubereiten, Saft einer Zitrone beigeben und nach Belieben mit 1 Teelöffel Honig süssen. Im Kühlschrank auskühlen lassen und mit Eiswürfeln servieren.

"Infused Water": Nach Belieben frische Beeren, Fruchtstückchen, Orangenscheiben, frische Kräuter in einen Krug Wasser geben. Für mind. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Wie wäre es mit einem Gurken-Zitronengras-Wasser von FOOBY?

Fruchtsaft

Eine Fruchtsaftschorle aus etwa 1/3 Saft und 2/3 kohlensäurehaltigem Mineralwasser zubereiten.

Schokoaufstrich

Selbstgemachter Haselnuss-Schokoladen-Aufstrich mit Dörraprikosen von FOOBY.

Sind Zuckeralternativen die bessere Wahl?

Honig, Agavensirup, Reissirup, Kokosblütenzucker und Ahornsirup werden häufig als gesunde Alternativen zu weissem Kristallzucker angesehen. Im Hinblick auf die Nährwerte, ist dies aber nicht der Fall, denn auch diese bestehen zum allergrössten Teil aus Zucker. Den Vorteil welche Alternativen wie Honig oder Ahornsirup aber mit sich bringen können ist, dass diese einen intensiven Eigengeschmack mitbringen und deshalb häufig sparsamer verwendet werden. Eine gesündere Alternative sind sie in der Regel jedoch nicht.

Eine andere Zuckeralternative sind Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Süssstoffe haben eine hohe Süsskraft und liefern praktisch keine Kalorien, Zuckeraustauschstoffe enthalten weniger Kalorien als Zucker. Die perfekte Alternative um Zucker zu reduzieren, oder? Eher nein, denn Süssstoffe lassen uns am angelernten "Süss"-Geschmack festhalten. Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe machen es uns mit ihrem intensiven Süss-Geschmack eher schwer, die eigene Süss-Schwelle zu senken.

Das macht Coop

Coop optimiert stetig die Rezepturen der Lebensmittel. So konnten wir den Zuckergehalt unserer Jogurts und Frühstückscerealien laufend reduzieren. In kleinen, sensorisch kaum wahrnehmbaren Schritten haben wir der Zuckeranteil in unseren Lebensmitteln kontinuierlich reduziert: Seit 2015 haben wir den Zuckergehalt in Frühstückscerealien um 23% und den in unseren Jogurts um durchschnittlich 10 % reduziert. Zudem wurden Joghurt-Innovationen ohne Zuckerzusatz eingeführt. 2019 haben wir weitere Reduktionsziele mit dem BLV vereinbart. Unser Ziel ist es den Zuckergehalt in Joghurts nochmals um 10 % und den in Frühstückscerealien um 15 % bis 2024 zu senken.

Mehr Informationen finden Sie hier.

"Zuckerfrei", "Zuckerarm", "Ohne Zuckerzusatz" – Was heisst das?

Die Angaben "Zuckerfrei", "Zuckerarm" oder "ohne Zuckerzusatz" sind auf vielen Lebensmitteln zu finden. Wann sie verwendet werden dürfen, ist streng in der Schweizer Lebensmittelinformationsverordnung (LIV) geregelt.

"Zuckerfrei": Das Lebensmittel enthält nicht mehr als 0.5g Zucker pro 100g bzw. 100ml.

"Zuckerarm": Das Lebensmittel enthält nicht mehr als 5g Zucker pro 100g bei festen Lebensmitteln bzw. 2.5g Zucker pro 100ml bei flüssigen Lebensmitteln.

"Ohne Zuckerzusatz": Das Lebensmittel darf keine zugesetzten Zuckerarten enthalten, die ausschliesslich aufgrund ihrer süssenden Wirkung eingesetzt werden.

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