Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung spielt für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle – das ist unumstritten. Doch welche Ernährung unterstützt unser Immunsystem und welche Vitamine und Mineralstoffe spielen dabei eine wichtige Rolle?
Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, regelmässige Erholung, ausreichend Schlaf und Stressvermeidung sind wesentliche Schlüsselfaktoren für ein starkes Immunsystem.
Eine pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und Wasser versorgt unseren Körper mit den Bausteinen, die er für ein funktionierendes Immunsystem braucht. Die verschiedenen Lebensmittel liefern ganz unterschiedlichste Nährstoffe. Gerade Früchte und Gemüse sind von ihrem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen sehr unterschiedlich. Aus diesem Grund ist eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung so wichtig, um den Körper mit allen Nährstoffen versorgen zu können. Zur Orientierung dient die Lebensmittelpyramide, die eine gesunde und ausgewogenen Ernährung veranschaulicht.
Vitamine und Mineralstoffe sind an den verschiedensten Funktionen in unserem Körper beteiligt. Wissenschaftlich belegt ist, dass Zink, Eisen, Kupfer, Selen und die Vitamine A, B6, B12, C, D und Folsäure einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems leisten. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.
Eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist bei uns in der Regel gut über die tägliche Ernährung möglich. Einzig bei Vitamin D und Folsäure ist die Versorgungslage in der Schweiz unzureichend. Zudem weisen Studien darauf hin, dass die Versorgung mit Eisen bei Frauen im gebärfähigen Alter nicht ausreichend ist.
Neben den genannten Vitaminen und Mineralstoffen wird vermutet, dass auch Omega-3-Fettsäuren einen Einfluss auf die Funktion unseres Immunsystems haben.
Vitamin A: Unsere Leber ist der Hauptspeicher für das Vitamin, weshalb tierische Leber auch ein sehr guter Lieferant für Vitamin A ist. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Betacarotin kann in unserem Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden. Um 1 mg Vitamin zu bilden, wird die sechsfache Menge Betacarotin benötigt. Vitamin A und Betacarotin sind fettlöslich, das heisst, sie können besonders gut aufgenommen werden, wenn sie gemeinsam mit Fett (z. B. Rapsöl) verzehrt werden.
Vitamin B12: Kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung muss es daher zwingend supplementiert werden.
Vitamin C: Vitamin C kommt von Natur aus ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Früchte und Gemüse sowie aus ihnen hergestellte Säfte sind die besten Vitamin-C-Lieferanten.
Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin kann unser Körper mithilfe von Sonnenlicht (UVB-Strahlen) in der Haut selbst bilden. Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist u. a. abhängig von Breitengrad, Jahreszeit, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, welche die körpereigene Produktion vermindern. In den dunklen Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden nicht aus, um eine ausreichende Bildung sicherzustellen. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, den Bedarf gezielt über Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu decken.
Folsäure: Das Vitamin wurde erstmalig in grünem Blattgemüse entdeckt, woraus ihr heutiger Name abgeleitet wurde (lateinisch folium = Blatt). Insbesondere Frauen, die schwanger werden wollen oder werden könnten, müssen auf eine ausreichende Versorgung achten, um einem Neuralrohrdefekt beim Neugeborenen vorzubeugen.
Zink: Das Spurenelement muss regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden, da wir kein Speicherorgan für Zink in unserem Körper haben.
Eisen: Das Spurenelement kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann dabei vom Körper besser verwertet werden. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erhöhen, weshalb der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Peperoni oder Orangensaft empfehlenswert ist.
Omega-3-Fettsäuren: Forscher gehen davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren die Funktion unseres Immunsystem unterstützen können. Hier ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) wichtig.
| Mikronährstoff | Quellen |
|---|---|
Vitamin A | Vitamin A: Fleisch, Leber, Thunfisch, Milch, Eier, Butter Betacarotin: Aprikosen, Mango, Rüebli, Spinat, Brokkoli, Federkohl, Kürbis |
Vitamin B6 | Vollkorngetreide, Linsen, Haselnuss, Baumnuss, Sardine, Makrele, Schweinefleisch, Lachs, Peperoni (rot, grün), Banane |
Vitamin B12 | Ei, Fleisch, Fisch, Milchprodukte |
Vitamin C | Gemüse & Früchte sowie Säfte daraus, z. B. Peperoni, Brokkoli, Kiwi, Johannisbeeren |
Vitamin D | Fettreiche Fische (z. B. Lachs, Hering, Makrele), angereicherte Margarine, Eigelb, Eierschwämme, Champignons, Steinpilze |
Folsäure | Grünes Gemüse (insbes. Blattgemüse wie Spinat und Salat), Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Eier |
Zink | Fleisch, Käse, Milch, Ei, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Linsen, Vollkorngetreide |
Eisen | Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne |
Kupfer | Kakaopulver, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Linsen |
Selen | Paranüsse, Dorsch, Reis, Geflügel, Eierteigwaren |
Omega 3 | EPA & DHA: fettreiche Fische (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Algenöl ALA: Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnussöl |
Einige Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht oder Sauerstoff. Auch Mineralstoffe können durch zu langes Waschen oder durch Schneiden und Zerkleinern vor dem Waschen verloren gehen. Um die Verluste möglichst gering zu halten, sollten die Lebensmittel schonend zubereitet werden (z. B. Dünsten, Dampfen). Gemüse und Früchte, wenn nötig, nur dünn schälen und erst nach dem Waschen schneiden bzw. zerkleinern.
Bei der Lagerung von frischem Gemüse und Früchten nimmt der Gehalt an Vitaminen rasch ab. Aus diesem Grund sollten frische Früchte und Gemüse nach dem Kauf möglichst rasch verwendet werden. Hilfreich Tipps zur Lagerung von Lebensmittel finden Sie in unserer Broschüre «Frisch», verfügbar als Download.
Regionale, saisonale Lebensmittel sollten bevorzugt werden. Wann welche Früchte und Gemüse der Schweiz Saison haben, zeigt unser Schweizer Saisonkalender.
