Les courges, ces baies orange gigantesques

En plus de ses propriétés décoratives, la courge s'est établie depuis longtemps comme un pilier de notre cuisine, apportant couleur et variété dans nos assiettes.

Parmi les courges les plus populaires chez nous, on peut citer le potimarron, la butternut, la courge muscade, le pâtisson ou encore la courge spaghetti. Certaines courges peuvent atteindre plusieurs centaines de kilos, d'ailleurs, en 2014, un agriculteur suisse a battu le record du monde en la matière, avec un spécimen de plus de 953 kilos. En Suisse, la saison des courges s'étend d'août à février.

Le saviez-vous?

Concombres, courgettes et melons font également partie de la grande famille des cucurbitacées. D'un point de vue botanique, les courges sont en fait des baies, pouvant peser jusqu'à une tonne. Incroyable, n'est-ce pas?

Petit coup d'œil à l'intérieur de la courge

Zucca gialla (cruda), valore nutrizionale medio per 100 g

Energie

23

kcal 

Matières grasses 

0,1 

Glucides 

4,5 

Fibres alimentaires 

Protéines 

0,6 

Eau

93,3

g

Activité de la vitamine A

368

µg-RE 

Bêta-carotène 

2149

µg

Composées à 90% d'eau, les courges contiennent peu de calories et de matières grasses et sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.

Vitamine A et bêta-carotène

Avec juste 100 g de courge, 46% de l'apport journalier recommandé en vitamine A est couvert. Cette vitamine contribue au bon fonctionnement de la vision et du système immunitaire, ainsi qu'à la bonne santé de la peau et des muqueuses. Plutôt rares, les carences en vitamine A peuvent se traduire par exemple par une mauvaise vision nocturne (héméralopie), un dessèchement de la peau ou une vulnérabilité aux infections.

Les courges et autres végétaux ne nous fournissent pas directement en vitamine A mais en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Celui-ci fait partie de la famille des caroténoïdes, ces pigments végétaux qui donnent aux courges leur belle couleur orangé. Une fois absorbé par notre intestin grêle, le bêta-carotène est transformé en vitamine A par notre organisme. Pour produire 1 mg de vitamine A, il faut une quantité de bêta-carotène six fois supérieure, soit 6 mg. Le bêta-carotène est aussi un antioxydant efficace. Des études suggèrent que les caroténoïdes pourraient réduire les risques de cancer des poumons, des voies digestives et de l'estomac.

La vitamine A et le bêta-carotène sont liposolubles: ils sont donc mieux absorbés par l'intestin grêle lorsque la chair de courge est préparée avec un peu d'huile végétale.

Les graines de courges, petits concentrés d'énergie

Outre la chair de la courge, on utilise aussi fréquemment en cuisine ses graines croquantes. Riches en fer et en zinc, elles possèdent de précieux acides gras polyinsaturés, indispensables au métabolisme et à de nombreuses autres fonctions corporelles. Mais attention, contrairement à la chair, les graines de courge sont extrêmement riches en calories (615 kcal pour 100 g). Il faut donc les consommer avec modération. La Société Suisse de Nutrition préconise une portion quotidienne de fruits à coques et de graines de 20-30 g, ce qui correspond à une petite poignée. Les graines de courge sont délicieuses en topping croustillant, pour agrémenter une salade de saison ou une soupe.

Semi di zucca, valore nutrizionale medio per 100 g

Energie

615

kcal 

Matières grasses, en tout 

49,1  

  • Acides gras saturés 

8,7 


  • Acides gras monoinsaturés 

16,2 

g

  • Acides gras polyinsaturés 

21

Glucides disponibles 

4,7 

Fibres alimentaires 

6

Protéines 

35,6  

Activité de la vitamine A38

µg-RE 

Bêta-carotène 

228

µg-RE 

Fer

9,1 

mg 

Zinc

8,2 

mg 

Huile de graines de courge

L'huile extraite des graines de courge est une huile alimentaire de grande qualité, d'un vert profond, qui se distingue par son arôme de noisette. Pas moins de 2,5 kg de graines de courge séchées sont nécessaires pour produire 1 litre d'huile, ce qui explique son prix élevé. L'huile de graines de courge est riche en précieux acides gras polyinsaturés, qui sont sensibles à la chaleur. Cette huile ne doit donc pas être chauffée à des températures élevées. De plus, en raison de sa forte teneur en acides gras insaturés, elle rancit plus rapidement que d'autres. L'huile de graines de courge est également riche en vitamine E, une vitamine liposoluble qui a pour vertu de protéger les cellules du stress oxydant. Comme cette vitamine est sensible à la lumière, il est recommandé de conserver l'huile de graines de courge dans un endroit sombre, par exemple au réfrigérateur, à l'abri des variations de températures et de lumière.

Olio di semi di zucca, valore nutrizionale medio per 100 g

Energie, calories 

900

kcal 

Matières grasses, en tout 

100

  • Acides gras saturés 

16,4


  • Acides gras monoinsaturés 

28,5

g

  • Acides gras polyinsaturés 

49,5

Glucides disponibles 

0

Fibres alimentaires 

0

Protéines 

0

Activité de la vitamine A, RE 

777

µg-RE 

Bêta-carotène 

4664

µg

Activité de la vitamine E 

13,42

mgmg ATE 

Savoir culinaire

Pour savoir si une courge est mûre, il suffit de la tapoter: si le son est creux et sourd, elle est à point. Plus une courge est vieille, plus sa chaire devient filandreuse. Si elle est amère, il ne faut plus la manger. En effet, cette amertume, due par exemple à une longue période de sécheresse durant la croissance de la courge, peut causer des problèmes intestinaux avec vomissements et diarrhée. Les courges ornementales (ou coloquintes) sont destinées uniquement à la décoration et ne sont pas comestibles.

La peau de la plupart des courges ne se mange pas et doit donc être retirée. Deux exceptions: le potimarron et la courge butternut, dont la peau très fine peut être mangée sans problème.

Les courges se dégustent de multiples façons: crues ou cuites, elles sont délicieuses en soupe ou en risotto et sont très appréciées aussi pour la préparation de muffins, confitures ou desserts. Si chaque sorte de courge a son goût bien à elle, elles ont pourtant un trait en commun: un arôme à la fois doux et fruité. Les courges se congèlent très bien, par exemple en purée ou en cubes précuits.

Elles se cuisinent de multiples manières:

  • Cuisson à la casserole: couper la courge en bouchées et la faire cuire 8-12 minutes (pour une cuisson ferme à tendre) dans de l'eau légèrement salée.
  • Cuisson à la vapeur: faire cuire les morceaux de courge pendant 15 minutes environ dans un panier de cuisson placé au-dessus d'une casserole d'eau bouillante.
  • Cuisson au four: couper la courge en deux ou en quartiers et la disposer sur une plaque de cuisson graissée. La faire cuire à 180 degrés pendant 20 minutes (s'il s'agit de quartiers) ou 45 minutes (s'il s'agit de moitiés).

Et au four à micro-ondes?

Ceux qui veulent se simplifier la vie au maximum choisiront la "courge au micro-ondes". Il faut pour cela une petite courge, jeune, de 200-300 g. La préparation consiste à couper le couvercle de la courge, à retirer les graines à l'aide d'une cuillère et à remplir la courge d'une farce, par exemple à base de fromage frais, de fines herbes, de jus de citron et d'une pincée de sel. Il faut ensuite remettre le couvercle et faire cuire la courge à 600 watt, 8 à 15 minutes, en fonction de sa taille. Veiller à vérifier régulièrement la cuisson. La courge est cuite lorsque l'on peut extraire la chair à l'aide d'une cuillère. Bon appétit!

Tandems aromatiques de choc

La courge peut être utilisée de multiples manières et se marie facilement avec d'autres ingrédients, en particulier:

  • pommes 
  • pépins de grenade 
  • canneberges
  • basilic 
  • gingembre
  • curry 
  • cannelle
  • feta
  • fromage de chèvre frais
  • haricots blancs
  • épinards
  • chou kale
  • marrons
  • noisettes pignons de pin

Pumpkin pie spice: l'épice universelle des Américains

Les Américains raffolent de ce mélange d'épices, qui apporte la touche finale aux gâteaux à la courge, pumpkin spice latte et autres gourmandises à base de courge. Et la bonne nouvelle, c'est que le pumpkin pie spice est très facile à préparer à la maison! Il suffit de mélanger les épices suivantes:

3 cs de cannelle en poudre + 1 cs de gingembre moulu + 1 cc de clous de girofle en poudre + 1 cc de piment moulu + 1 cc de noix de muscade moulue

Nos marques propres et labels de qualité