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Perdre du poids en mangeant sainement

La recherche d'un poids sain présente de nombreux avantages: le bien-être augmente, les actes du quotidien et l'activité physique procurent plus de plaisir. Le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers diminue. Découvrez ici comment atteindre et garder votre poids idéal.

Comment perdre durablement du poids?

Il faut aller lentement pour perdre du poids durablement. Sinon, c’est le redoutable effet yo-yo garanti! L'objectif doit être au maximum de deux kilos par mois. Il est normal que les kilos partent plus vite au début que quelques semaines ou moins après le changement d'alimentation.
Le mieux pour perdre du poids est de changer son alimentation, de modifier ses habitudes et de beaucoup bouger. Il n'y a pas de boissons ni d'aliments interdits: tout est permis, ce sont les quantités qui comptent.

Manger et boire équilibré

Un bol de birchermüesli accompagné de différentes baies
  • Veillez à faire des repas équilibrés. Cela signifie une grande portion de légumes, un accompagnement protéiné et des glucides. Ces derniers de préférence sous forme de céréales complètes et de légumineuses.
  • Le mieux est de commencer la journée par un birchermüesli avec du yogourt, des flocons d'avoine, des fruits frais ainsi que des noix et des graines.
  • Mangez souvent des céréales complètes et des légumineuses plutôt que des produits à base de farine blanche. Ils rassasient plus durablement et évitent les fringales.
  • Consommez 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. Ces aliments rassasient sans apporter de l'énergie en excès.
  • Ne mangez qu'une petite sucrerie par jour, après un repas et pas entre deux.
  • Buvez de l'eau, du thé non sucré ou de l'eau infusée plutôt que des boissons sucrées.
  • Essayez de réduire le sucre au quotidien.
  • Ne buvez que rarement de l'alcool car il est riche en calories et empêche la combustion des graisses.

Changement de comportement

Femme détendue dans un canapé avec une tasse à la main
  • Ne mangez que quand vous avez faim et pas pour vous consoler, pour tromper l'ennui ou par frustration.
  • Prenez le temps de manger et savourez les repas dans le calme.
  • Le stress est l'ennemi principal d'une bonne perte de poids. Évitez autant que possible le stress au quotidien et incluez des moments de détente en faisant du yoga ou de la méditation par exemple.
  • Dormez suffisamment. En effet, le manque de sommeil vous fait sécréter de la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit.

Activité physique

Un jeune couple qui fait du jogging dans un parc
  • Pratiquez une activité physique d'au moins 30 minutes par jour. Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur, faites vos courses à pied ou à vélo, sortez du tram un arrêt plus tôt ou faites régulièrement une promenade le soir. Chaque minute d'activité physique compte.
  • Faire régulièrement des exercices d'endurance et de musculation favorise la perte de poids. La musculation augmente la masse musculaire, ce qui élève les besoins énergétiques au repos.

Low Carb versus Low Fat

Pour perdre durablement du poids, beaucoup réduisent les glucides ou les lipides. Les études ne montrent pas de différences significatives entre les deux formes d'alimentation en ce qui concerne la perte de poids obtenue. Il est important que vous vous sentiez bien avec la variante choisie. Si vous réduisez votre apport en lipides, vous devez veiller à conserver ceux qui sont essentiels. Pour réduire les glucides, il faut réduire le sucre et les produits à base de farine blanche. Vous pouvez conserver les fruits, les produits à base de céréales complètes et les légumineuses car ils vous apportent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux.

Régimes éclair et jeûne

Les régimes très restrictifs ou les jeûnes font rapidement perdre du poids. Mais bien qu'ils soient efficaces à court terme, ils se traduisent rapidement par un retour au poids de départ. Il n'est pas rare que la balance affiche même un poids plus élevé qu'avant le régime après quelques semaines. Ceci s'explique par le fait que la restriction de l'apport en énergie diminue la masse musculaire, ce qui fait baisser les besoins énergétiques (le métabolisme de base).
Lors d'un jeûne, on cesse partiellement ou entièrement de s'alimenter. Dans le meilleur des cas, une cure de jeûne peut aider à amorcer un changement de comportement alimentaire. Elle permet de mieux percevoir les sensations de faim et de satiété. Il faut renoncer pour quelque temps à de mauvaises habitudes comme le grignotage pour se consoler ou par ennui. Mais en général, de brèves périodes de jeûne ne permettent pas d'acquérir et de consolider de nouveaux modèles de comportement. Les vieilles habitudes reprennent souvent le dessus.
Les jeûnes ne sont pas sans danger et ne conviennent pas à tout le monde: les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas chercher à perdre du poids, et sûrement pas à l'aide de régimes restrictifs et de jeûnes. Les enfants, les adolescents, ainsi que les personnes malades et âgées ne doivent eux non plus pas jeûner. Les jeûnes sévères, tout comme les régimes monodiète, peuvent au fil du temps provoquer des carences, en protéines, en acides gras essentiels ou en vitamines et minéraux.

Comment garder mon poids idéal?

Homme en survêtement qui lace ses chaussures de course
Une activité physique régulière et, bien entendu, une bonne alimentation vous aideront à garder votre poids. Pour manger sain et équilibré, vous pouvez suivre les recommandations de la pyramide alimentaire. La masse musculaire ayant tendance à décroître à partir de 30 ans, les besoins énergétiques diminuent eux aussi. Une musculation modérée permet de préserver la masse musculaire.

La règle principale pour perdre du poids: s'accrocher!

Au début du changement d'alimentation, les kilos partent facilement. Au bout de quelques semaines ou mois, les chiffres baissent moins vite sur la balance alors que les efforts restent les mêmes. Cela peut être frustrant mais c'est normal et cela ne signifie pas que le changement d'alimentation a échoué. En faisant du sport, vous éliminez de la graisse et développez des muscles. Mais les muscles ont eux aussi un poids sur la balance. L'objectif ne doit pas être de perdre constamment du poids, mais d'atteindre un poids bien-être à long terme et un mode de vie sain.