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Manger sain avec la pyramide alimentaire suisse

Au même titre qu'une activité physique et des moments de détente suffisants, l'alimentation est importante pour notre santé. Pour manger sain, il faut s'inspirer de la pyramide alimentaire suisse. Elle fournit un exemple d'alimentation équilibrée pour les adultes.

Le principe est simple: nous devons manger les aliments des niveaux inférieurs de la pyramide en grande quantité, ceux des niveaux supérieurs en plus petites quantités. La combinaison des différents aliments est variée et colorée.
Pas d'inquiétude, vous n'avez pas à respecter scrupuleusement la pyramide chaque jour. Vous pouvez bien entendu savourer deux morceaux de gâteau un jour et renoncer aux sucreries le lendemain. Il suffit de choisir en moyenne les bons aliments et de consommer tous les bons nutriments. Aucun aliment n’est banni de la pyramide alimentaire. Les sucreries et les chips ont leur place dans une alimentation saine si vous les dégustez en connaissance de cause et en petites quantités.
La pyramide alimentaire suisse pour une alimentation saine

La base de la pyramide alimentaire: boissons

Carafe en verre remplie d'eau et d'une rondelle de citron à côté de plusieurs verres
Les boissons nous apportent de l'eau et des minéraux. Si nous buvons trop peu, cela se répercute sur notre santé – le sang s'écoule plus lentement, notre capacité de concentration et nos performances diminuent.
Vous devez boire 1 à 2 litres tout au long de la journée pour être suffisamment hydraté. Si vous faites du sport, si vous avez de la fièvre ou s'il fait très chaud, vous avez besoin de plus d'eau afin de compenser les pertes sous forme de sueur. Les boissons non sucrées comme l'eau, les infusions de fruits et de plantes sont idéales pour couper la soif. Le café et le thé vert ou noir contribuent également à notre hydratation.
Quelques astuces pour boire suffisamment:
  • Emportez une gourde partout avec vous.
  • Le matin, préparez une grande carafe d'infusion que vous boirez jusqu'au soir.
  • Buvez un verre d'eau pour accompagner chaque café et chaque repas.
  • Ayez toujours votre boisson sous les yeux et à portée de main (sur la table de nuit ou le bureau, p. ex.).
  • Remplissez votre verre dès qu'il est vide.
  • Utilisez de grands verres (4 dl au lieu de 2 dl, p. ex.).
  • Utilisez des applis qui vous rappellent de boire.

Les apports en vitamines: fruits et légumes

Grand saladier de salade verte avec des légumes et des couverts à salade sur le côté.
Les fruits et légumes vous apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires, le tout sans vous fournir beaucoup d'énergie. Des études montrent qu'une consommation importante de fruits et légumes peut réduire le risque de développer certains cancers. Ce groupe constitue donc le deuxième étage de la pyramide alimentaire suisse. Prévoyez 5 portions par jour, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.
Les produits régionaux frais et de saison sont particulièrement savoureux, sans oublier qu’ils préservent le climat. Les surgelés constituent également une bonne alternative. Les fruits et légumes sont immédiatement congelés après la récolte, ce qui préserve les vitamines difficiles à conserver.

Pour se rassasier: produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses

Plats de lentilles de différentes couleurs, un élément important de la pyramide alimentaire
On compte parmi les accompagnements riches en amidon le pain, les flocons de céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou encore la polenta. Ils se situent au troisième étage de la pyramide alimentaire suisse. Ces aliments sont riches en glucides et apportent des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines. Il est recommandé d'en manger 3 portions par jour.
Il est bénéfique d'opter pour des céréales complètes. Pourquoi? La farine de blé complet a une teneur nettement plus élevée en fibres, en minéraux (magnésium, fer, zinc) et en vitamines (vitamines B1 et B6, acide folique) que la farine blanche.
Les légumineuses telles que le soja, les lentilles et les haricots contiennent en outre des protéines végétales.

Les bombes de protéines: le lait, les œufs, le poisson, la viande et le tofu

Différents aliments riches en protéines tels que des œufs, du lait et du fromage blanc
Ce groupe vous apporte de précieuses protéines. En outre, les aliments de cet étage de la pyramide alimentaire sont riches en vitamines D et B12 (viande, poisson, lait, œufs), en calcium (lait) et en précieux acides gras oméga-3 (poisson). Il est recommandé de consommer chaque jour 3 portions de lait et de produits laitiers. 
Une autre portion de protéines doit être consommée sous forme de tofu, d'œuf, de poisson ou de viande. Mangez de la viande, des saucisses et de la charcuterie en quantité limitée – il est conseillé de ne pas dépasser 3 portions par semaine. 1 à 2 portions de poisson de mer gras par semaine couvre les besoins en acides gras oméga-3 (DHA et EPA). Le saumon et le hareng font partie des poissons de mer gras.
Si vous ne consommez pas d'aliments d'origine animale, vous trouverez des conseils utiles dans notre guide consacré à l'alimentation végane afin de garantir que vous bénéficiez de tous les nutriments nécessaires dont vous avez besoin.

Les aliments riches: huiles, matières grasses et oléagineux

Huiles et produits riches en huiles comme les olives, qui font partie de la pyramide alimentaire suisse
Les huiles végétales occupent le cinquième étage de la pyramide alimentaire suisse et vous apportent des acides gras essentiels ainsi que des vitamines liposolubles. 2 à 3 cuillères à soupe par jour couvrent les besoins. L'huile de colza doit être privilégiée car elle est particulièrement riche en acides gras oméga-3. Une petite poignée de noix et de graines chaque jour apporte des acides gras polyinsaturés, des protéines, des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines.

Les bonus: sucreries, snacks salés et boissons alcoolisées

Chocolat, chips, limonade, miel et alcool qu'il ne faut consommer qu'en faibles quantités
La pyramide alimentaire suisse n'interdit pas le chocolat, les boissons sucrées, les snacks salés ou autres. Mais comme ces aliments apportent beaucoup d'énergie, de sucre, de matières grasses et de sel, on les retrouve à la pointe de la pyramide. Consommez-les avec modération, pas plus d'une portion par jour. Vous trouverez dans notre guide des articles utiles sur le sucre, par exemple sur la manière de le repérer, ou sur les alternatives qui existent.
L'alcool renferme beaucoup de calories sans apporter aucun nutriment utile. En outre, il a un impact négatif sur la santé. Une consommation élevée d'alcool augmente le risque de certaines formes de cancer, de stéatose hépatique, de cirrhose et d'affections du pancréas. Les enfants ne doivent pas boire d'alcool, même en petites quantités. On recommande les quantités maximales d'alcool suivantes pour les adultes: 10 grammes par jour pour les femmes, 20 grammes pour les hommes. 10 grammes correspondent à un verre de bière, un verre de vin ou 2 cl de spiritueux.

Quelle est la taille d'une portion dans la pyramide alimentaire?

Ce tableau vous indique les tailles des portions des différents groupes d'aliments. Elles sont valables pour des adultes. Les recommandations peuvent être différentes pour les autres tranches d'âge (enfants, séniors, p. ex.) ou lors de phases particulières de la vie (grossesse, p. ex.).
Étage de la pyramide 
Portions quotidiennes recommandées
Boissons
Boire 1 à 2 litres de boisson non sucrée (eau ou tisane) tout au long de la journée
Fruits et légumes
5 portions de 120 g chacune: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits, dont 1 portion de jus au maximum
Une portion représente: 1 poignée de légumes ou de fruits; 2 poignées de baies; 2 poignées de salade; 1 petite poignée de fruits séchés non sucrés; 2 dl de jus de fruit ou de légume non sucré..
Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses
3 portions (pour les céréales, préférer les produits complets)
Une portion représente: 75-125 grammes de pain; 180-300 grammes de pommes de terre; 45-75 grammes de pain croustillant; 45-75 grammes de flocons ou de cornflakes; 45-75 grammes de pâtes ou de riz (brun) (poids à sec); 60-100 grammes de légumineuses (poids à sec).
Produits laitiers, viande, poisson, œufs et tofu
3 portions de lait et de produits laitiers; plus 1 portion de viande, de volaille, de poisson, de tofu, de fromage ou de séré (charcuterie, max. 1 x par semaine)
Une portion représente: 2 décilitres de lait; 150-200 grammes de yogourt ou de fromage blanc; 30 grammes de fromage à pâte mi-dure/dure; 60 grammes de fromage à pâte molle; 150-200 grammes de séré/cottage cheese; 2-3 œufs; 100-120 grammes de viande, volaille, poisson ou tofu; 30-50 grammes de jambon, jambon cru ou viande des Grisons (env. 4-5 tranches).
Huiles, matières grasses et noix
2-3 cuillères à soupe d'huile végétale, dont au moins la moitié d'huile de colza, 1 portion de noix ou de graines non salées. Au besoin: beurre, margarine ou crème 
Une portion représente: 2-3 cuillères à soupe (20-30 grammes) d'huile végétale; 1 poignée de noix ou de graines non salées; 2-3 cuillères à soupe de purée de noix; 1 cuillère à soupe de beurre ou de margarine, 2 cuillères à soupe de crème complète ou 3 cuillères à soupe de demi-crème.
Sucreries, produits salés et boissons alcoolisées
Maximum 1 portion
Une portion représente: 1 poignée (30 grammes) de snacks salés; 1 rangée de chocolat; 1 petite tranche de gâteau; 3 biscuits; 2-3 dl de boisson sucrée; 1 boule de glace; 1 verre de bière; 1 verre de vin.
Tailles des portions pour différents groupes d'aliments conformément à la pyramide alimentaire

L'assiette équilibrée

L'assiette idéale présente la composition optimale d'un repas principal:
  • 2/5 de légumes, salade ou fruits
  • 2/5 d'accompagnement à base de glucides
  • 1/5 d'aliments protéinés
Un repas équilibré rassasie durablement et contribue à éviter les fringales. Buvez une boisson non sucrée lors de chaque repas.
Ce modèle peut s'appliquer aux plats composés, comme les lasagnes de légumes qui contiennent des légumes, des pâtes et des protéines sous forme de fromage. Lors de la préparation, on fera attention aux quantités. Les plats sans légumes forment un repas équilibré si on les accompagne de salades mixtes et de potages de légumes. Les plats froids comme du pain complet accompagné de fromage et de bâtonnets de légumes peuvent aussi constituer un repas sain.