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Sport et nutrition – à quoi faut-il faire attention?

Les personnes qui font beaucoup de sport pendant leur temps libre ne doivent pas fondamentalement manger différemment de celles qui bougent moins. Les personnes très actives doivent elles aussi suivre les recommandations de la pyramide alimentaire pour une alimentation saine et équilibrée. Cet article vous fournira toutes les informations utiles pour adopter une alimentation adaptée au sport.

Le principe: lorsque l'on fait du sport, il faut adopter une alimentation riche en nutriments

Différentes légumineuses riches en nutriments comme les lentilles ou les haricots couvrent les besoins supplémentaires en énergie
Les personnes qui font beaucoup de sport ont des besoins accrus en énergie ainsi qu'en certains minéraux et vitamines, qui peuvent être couverts par des repas un peu plus copieux, à base d'aliments riches en nutriments.
Votre corps vous remerciera de ne pas consommer des bonbons, des en-cas salés ou de l'alcool pour satisfaire ces besoins. Mangez à la place une portion supplémentaire de produits à base de céréales complètes ou de légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges. Ils apportent non seulement de l'énergie à votre corps, mais aussi de précieux nutriments.

Autre chose importante: boire suffisamment!

Qui dit bien s’alimenter avant, pendant et après le sport dit évidemment aussi boire suffisamment. La quantité de liquide nécessaire dépend de la température, de la discipline sportive et de son intensité. En règle générale, il faut boire de quatre à huit décilitres de liquide par heure lors d'un entraînement d'intensité moyenne. Il est préférable de boire de petites quantités régulièrement pendant l'entraînement plutôt qu'une grande quantité en une seule fois.
Boissons optimales pour vos séances sportives:
  • eau plate;
  • infusion non sucrée froide ou tiède;
  • jus de fruits dilués dans de l'eau (1/1).
Il n'est pas recommandé de consommer des boissons fortement sucrées ou gazeuses. Le gaz carbonique peut provoquer des nausées et des renvois pendant le sport. Les boissons spéciales pour sportifs ne sont ni nécessaires, ni judicieuses dans le cadre d'une pratique amateur.

L'alimentation avant le sport

Le dernier repas principal doit être pris environ trois ou quatre heures avant l'entraînement. Les aliments très gras et riches en protéines ainsi que les plats épicés peuvent également être sources d'inconfort lors de la pratique du sport.
Il existe des personnes qui préfèrent s'entraîner l'estomac vide, d'autres ont besoin d'un petit coup de fouet avant une séance. Cela dépend également de la discipline et de l'intensité de l'entraînement. Si vous consommez des aliments gras avant votre séance de sport, vous risquez de souffrir de troubles pendant. L'alimentation qui convient le mieux avant le sport diffère d'un individu à l'autre. Il faut tester pour voir comment vous vous sentez après avoir consommé tel ou tel aliment.
Une banane mûre constitue un bon en-cas léger avant le sport
Si vous souhaitez manger un petit quelque chose, le mieux est d'opter pour des aliments légers et riches en glucides. Exemples:
  • une banane mûre;
  • 1 ou 2 galettes de riz;
  • un petit morceau de pain blanc ou bis;
  • un petit biberli;
  • 2 ou 3 biscuits;
  • une barre de müesli pauvre en graisses, à base de flocons d'avoine.

Besoins en fer accrus des sportives et sportifs

Les besoins en fer peuvent être accrus chez les personnes très actives au niveau sportif. C'est pourquoi les carences en fer ne sont pas rares. Cela concerne surtout les sportives. Les signes fréquents sont une fatigue constante, la perte de cheveux, la pâleur et les vertiges. Le médecin peut repérer les carences en fer grâce à une analyse sanguine. En cas de carence, des compléments alimentaires contenant du fer ou des perfusions de fer sont utiles.

Bien s'alimenter en faisant du sport: les besoins en protéines

Il est évidemment important pour les personnes qui font beaucoup de sport de manger suffisamment de protéines. Mais les besoins en protéines sont souvent surestimés, même lorsqu'on fait de la musculation. La plupart d'entre nous mangent plus de protéines qu'il n'est nécessaire et recommandé de le faire. Couvrir les besoins en protéines est un peu complexe avec une alimentation strictement végane. Nos guides sur l'alimentation riche en protéines (High Protein) vous apprendront quand les besoins en protéines sont accrus lors de la pratique sportive.

Conseils pour votre entraînement

Si vous faites du sport pour garder la ligne, veillez à ne pas trop pousser votre cardio. La combustion des graisses s'effectue principalement lors d'un effort modéré. Les efforts intensifs font brûler en majeure partie des hydrates de carbone. Une fois les réserves vides, vous pouvez ressentir une forte sensation de faim. Il n'est donc pas rare de manger excessivement après le sport.
Ainsi, lors d'une séance d'endurance, courrez, marchez, randonnez ou faites du vélo un peu plus longtemps mais à un rythme agréable. L'important est de vous sentir bien pendant la pratique sportive. Bouger doit faire plaisir et ne pas être source de stress supplémentaire.
Faire régulièrement de la musculation aide à développer et préserver la masse musculaire et est un complément idéal à l'entraînement d'endurance. Les muscles augmentent les besoins en énergie au repos et contribuent à maintenir un poids corporel sain.